Вправи для пресу при діастазі

Мрієш про плоский та підтягнутий живіт після пологів і вже рвешся до спортивного залу? Перш ніж зануритися з головою у тренування, перевір, чи є в тебе діастаз. Це стан м’язів черевного преса, який може виникнути після вагітності через розходження прямого м’яза.

У такому стані тренування не заборонені, але є певні обмеження! Тож сьогодні ми розбираємо, які вправи можна виконувати при діастазі, а які – ні.  

Діастаз – це розділення (розходження) прямих м’язів або білої лінії живота. Головна причина, через яку він може виникнути – вагітність. Протягом цього періоду разом з плодом росте твій живіт. М’язи передньої стінки розтягуються й втрачають пружність.

Ширина цього розходження може бути різною (від п’яти до десяти сантиметрів) й від цього залежить, чи можна виправити цей стан фізичними вправами чи доведеться звернутися до лікаря й робити операцію.

Діастаз першої стадії (від п’яти до семи сантиметрів) можна виправити певними вправами. Але тут слід пам’ятати, що у такому стані є багато заборонених вправ на прес, тож краще не займатися самостійно й знайти тренера.

Після такого тесту при підозрі на діастаз краще звернутися до лікаря, який підтвердить діагноз й визначить його ступінь.

Якщо в тебе діастаз, тобі краще уникати будь-яких вправ або рухів, які дають навантаження на середню лінію або змушують живіт випинатися назовні (наприклад, планка). Присідання також не дуже варто робити, адже під час їх виконання тобі потрібно напружувати м’язи преса, щоб тримати правильну форму, особливо якщо ти робиш це з додатковою вагою. 

Також краще відмовитися від підняття важких предметів та будь-яких вправ, які передбачають скручування хребта або роботу черевної стінки проти сили тяжіння. Ці вправи включають більшість традиційних вправ на прес – таких як скручування (класичні, косі, зворотні та ролаути).

Прогини назад та інші рухи на витягування хребта також не рекомендуються, оскільки вони збільшують навантаження на тканини черевної порожнини.

Заборонені вправи:

Вправи на прес можуть допомогти зміцнити м’язи черевного преса. Дослідження 2019 року, в якому відстежували вплив вправ на глибоку стабільність м’язів серед 40 жінок з діастазом прямих м’язів, показало, що 8-тижнева програма зменшила їхню м’язову щілину. 

Вправи в цій програмі включали нахили таза і низькі присідання. Ця програма тренувань допомогла відновити зв’язок між найглибшим шаром м’язів преса (поперечним м’язом живота), тазовим дном, діафрагмою та іншими сполучними тканинами черевної порожнини.

Фітнес-директор APOLLO NEXT Андрій Нестеров рекомендує виконувати такі вправи: зворотна планка, сідничний місток, бічна планка та вправи з обручем.

Це майже як класичне скручування, але ти кладеш рушник, загорнений у рол, під свій поперек. Це зменшить навантаження на м’язи живота та спини. Під час виконання вправи відривай лопатки від підлоги зовсім трохи. Це буде більше схоже на виконання тесту на діастаз, про який ми написали вище, ніж на повноцінне скручування – й це правильно.

Це ще одна чудова вправа, яка допоможе тобі виправити цю проблему. Зворотну планку можна виконувати у багатьох варіаціях, але тут ми зупинимося на класичних та статичних. 

Під час виконання слідкуй, щоб лікті (або долоні) спиралися на підлогу чітко під твоїми плечима й були на ширині плечей. 

Про сідничний місток можна розказувати безкінечно, але й тут ми радимо зупинитися на класичному варіанті. Складніші варіації – під наглядом тренера.

Під час виконання цієї вправи тіло повинне бути витягнуте в одну лінію й бути в одній площині (таз не виставляється назад), позиція ліктя – чітко під плечем. Ми пропонуємо два варіанти – зовсім для початківців й класичну бічну планку з опорою на передпліччя.

Також ти можеш використовувати обруч. Обруч сприяє зміцненню косих і поперечних м’язів живота. Їх можна порівняти зі стіною для прямого м’яза, щоб той, своєю чергою, не розходився далі.

Використання тейпів для виправлення діастазу також можливе. Згідно з дослідженням 2017 року, кінезіотейпування ефективно зменшує діастаз прямих м’язів живота в післяпологовому періоді. У цьому дослідженні стрічку застосовували три дні з перервою на день впродовж одного місяця.

Ти можеш самостійно зробити собі тейпування, але краще, щоб це виконував професіонал. 

Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!