Біль у коліні: 5 причин, коли проблема не в колінному суглобі

Коліно болить вже тижнями, але лікар каже, що суглоб у нормі? Проблема може бути не в самому коліні. Дослідження показують, що до 40% випадків хронічного болю в коліні пов’язані не з самим суглобом, а з м’язами, фасціями та структурами вище або нижче коліна. Це називається “referred pain” — відображений біль.

Розбираємо п’ять найпоширеніших “прихованих” причин болю в коліні та вправи, які допоможуть.

Причина №1. Кравецький м'яз (Sartorius)

Кравецький м’яз — найдовший м’яз у тілі. Він йде від тазу, перетинає стегно по діагоналі та кріпиться до внутрішньої частини коліна. Коли він перенапружений або вкорочений, виникає біль з внутрішнього боку коліна.

Як зрозуміти, що болить саме він?

- Біль з внутрішньої сторони коліна, трохи нижче суглобової щілини.
- Посилюється при сидінні “нога на ногу” або в позі лотоса.
- Може віддавати вгору внутрішньою поверхнею стегна.

Вправи для розслаблення кравецького мʼяза

Розтяжка кравецького м'яза у випаді

Повне відео →

Техніка виконання:

- Стань у випад, заднє коліно на підлозі.
- Розверни таз вперед, злегка нахилися назад. Ти маєш відчути розтяжку по передньо-внутрішній поверхні стегна задньої ноги.
- Тримай це положення 30–60 секунд.
- Виконай 2–3 підходи на кожну ногу.

Якщо виходить, ти можеш відірвати коліно від підлоги і мʼяко пружинити у випаді.

МФР (міофасціальний реліз) кравецього м'яза

Повне відео →

Техніка виконання:

- Ляж на живіт, робочу ногу відведи в сторону, зігнувши у коліні.
- Під внутрішню частину стегна поклади ролер або м’ячик.
- Повільно прокатуй від паху до коліна, затримуючись на болючих точках на 20–30 секунд.
- Витрати по 2–3 хвилини на кожну ногу.

Причина №2. Клубово-великогомілковий тракт (КВТ) або іліотібіальний тракт (ITТ)

Клубово-великогомілковий тракт (КВТ), іліотібіальний тракт (ITТ) або ITB (iliotibial tract) — це щільна смуга фасції, яка йде від тазу вздовж зовнішньої поверхні стегна до коліна. Синдром ITТ — одна з найпоширеніших причин болю в коліні у бігунів та велосипедистів.

Як зрозуміти, що проблема саме в клубово-великогомілковому тракті?

- Біль із зовнішнього боку коліна.
- Посилюється при бігу, особливо на спусках.
- “Клацання” або тертя збоку коліна.

Вправи для іліотібіального тракту

Розтяжка ITТ стоячи

Повне відео →

Техніка виконання:

- Стань боком біля стіни або біля стільця, схрести ноги (хвора позаду).
- Відхились тазом у бік стіни або стільця, тримаючи корпус прямо. Ти маєш відчути розтяжку вздовж зовнішньої поверхні стегна.
- Тримай 30–45 секунд.
- Виконай 3 підходи.

МФР зовнішньої поверхні стегна

Повне відео →

Техніка виконання:

- Ляж на бік, масажний рол поклади під зовнішньою поверхнею стегна. Вільну ногу зігни в коліні (вона допоможе утримувати вагу тіла). Спирайся або на випрямлені руки, або на передпліччя.
- Прокочуй ролом від таза до коліна, уникаючи прямого тиску на суглоби. На болючих точках затримуйся на 20–30 секунд.
- Виконай по 2–3 хвилини на кожну ногу.

Причина №3. Квадрицепс та тригерні точки

Квадрицепс — чотириголовий м’яз передньої поверхні стегна. Тригерні точки у квадрицепсі (особливо у м’язі vastus medialis та vastus lateralis) часто «віддають» біль безпосередньо в коліно.

Як зрозуміти, що причина болю у коліні — чотириглавий мʼяз?

- Біль у передній частині коліна або навколо надколінка (колінної чашечки).
- Посилюється при присіданнях, підйомі сходами.
- При натисканні на стегно знаходяться болючі точки, які “віддають” у коліно.

Вправи для квадрицепса

МФР квадрицепса

Повне відео →

Техніка виконання:

- Ляж на живіт, масажний рол поклади під передньою поверхнею стегна.
- Прокачуй від таза до коліна, зупиняючись на болючих зонах. Опора на руки та на вільну ногу. Для глибшого впливу зігни ногу в коліні, перебуваючи на болючій точці. Особливо боляче може бути після тренувань на ноги.
- Виконуй по 2–3 хвилини на кожну ногу.

Також ти можеш обережно повертати ногу із сторони в сторону під час прокачування рола. Так ти краще опрацюєш усі головки мʼязу.

Розтяжка квадрицепса лежачи

Повне відео →

Техніка виконання:

- Ляж на бік, зігни верхню ногу в коліні та візьми стопу рукою.
- Тягни п’яту до сідниці, тримаючи коліна разом. Таз виштовхуй вперед.
- Тримай 30–60 секунд.
- Виконай 2–3 підходи на кожну ногу.

Також цю вправу можна виконувати стоячи, спираючись на будь-яку опору або тримаючи рівновагу.

Причина №4. Слабкі сідничні м'язи

Коли сідничні м’язи слабкі, інші м’язи компенсують їхню роботу. Це призводить до зміни біомеханіки руху — коліно «падає» всередину при ходьбі, бігу та присіданнях, що створює зайве навантаження на суглоб.

Як зрозуміти, що коліно болить через слабкі сідниці?

- Коліна «падають» всередину при присіданні.
- Біль з’являється після тривалої ходьби або бігу.
- Біль може бути з будь-якого боку коліна.

Вправи для сідниць

Сідничний місток

Повне відео →

Техніка виконання:

- Ляж на спину, ноги зігнуті, стопи на підлозі на ширині стегон.
- Підніми таз, стискаючи сідниці у верхній точці.
- Затримайся на 2–3 секунди й повернись у вихідне положення.
- Виконай 15–20 повторень, 3 підходи.

Можеш додати вагу або фітнес-гумку.

Мушля (Clamshell)

Повне відео →

Техніка виконання:

- Ляж на бік, ноги зігнуті під 45°, стопи разом.
- Підніми верхнє коліно, не розділяючи стопи та не повертаючи таз, наче розкриваєш мушлю. Опусти ногу назад.
- Виконай 15–20 повторень, 3 підходи на кожен бік.

Причина №5: Напружений клубово-поперековий м'яз (Iliopsoas)

Клубово-поперековий м’яз — головний згинач стегна. При тривалому сидінні він вкорочується, що змінює положення тазу та збільшує навантаження на коліно.

Як зрозуміти, що коліно болить через клубово-поперековий м’яз?

- Біль у передній частині коліна.
- Посилюється після тривалого сидіння.
- Може супроводжуватись болем у попереку або передній частині стегна.

Вправи для клубово-поперекового м'яза

Розтяжка клубово-поперекового м'яза у випаді

Повне відео →

Техніка виконання:

- Стань у глибокий випад, заднє коліно на підлозі.
- Напруж сідницю задньої ноги та подай таз вперед.
- Підніми руку з боку задньої ноги вгору та нахилися в протилежний бік.
- Затримайся в цьому положенні на 30–60 секунд, виконай 2–3 підходи на кожну ногу.

Активне розслаблення у позі голуба

Повне відео →

Техніка виконання:

- З положення на чотирьох або з пози «Собака мордою вниз» винеси одну ногу вперед, зігнувши її в коліні та поклавши на підлогу.
- Задню ногу витягни назад. Стегно поклади на підлогу, старайся не вивертати коліно вбік.
- Опустися на передпліччя або повністю ляж на передню ногу, якщо тобі дозволяє розтяжка.
- Затримайся в цьому положенні на 60–90 секунд, виконай 2 підходи.
- Зміни ногу і повтори.

Коли все ж таки до лікаря?

Якщо біль:

- Виник після травми (падіння, удару, різкого руху).
- Супроводжується набряком, почервонінням, підвищенням температури.
- Не зменшується після 2–3 тижнів вправ та відпочинку.
- Заважає нормально ходити або спати.

У цих випадках обов’язково йти до ортопеда або спортивного лікаря.

Висновок

Біль у коліні — не завжди проблема коліна. М’язи стегна, тазу та фасції часто «маскуються» під суглобову патологію.

Спробуй вправи з цієї статті протягом 2–3 тижнів. Якщо помітиш покращення — ти знайшов причину. Якщо ні — час до спеціаліста для детальнішої діагностики.

Твоє тіло — єдина система. Іноді, щоб вилікувати коліно, треба працювати зі стегном або тазом.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!

Посилання на наукові джерела (Scientific References):