Білок для схуднення: механізм, міфи та реальність

Білок — це макронутрієнт, який найчастіше асоціюється з м’язами та спортсменами. Також це потужний інструмент для схуднення. Він зменшує апетит, прискорює метаболізм та допомагає зберегти м’язи під час дієти. Скільки білка реально потрібно? Чи може надлишок білка зашкодити? І чи правда, що білок “спалює жир”?

Розбираємося, як білок допомагає худнути, що каже наука 2024–2025 років, які міфи не відповідають дійсності та як правильно використовувати білок для досягнення результатів.

Одна з головних причин, чому важко дотримуватись дієти, — це постійне відчуття голоду. Але білок збільшує насичення значно більше, ніж вуглеводи або жири, і може сприяти зменшенню споживання калорій.

Мета-аналіз 2020 року показав, що в дослідженнях білок зменшував відчуття голоду на 7 мм за візуальною аналоговою шкалою, бажання їсти — на 5 мм, а очікуване споживання їжі — на 5 мм. Водночас почуття ситості зростало на 10 мм, а насичення — на 4 мм.

Чому так відбувається? Білок впливає на гормони голоду та ситості. Він підвищує рівні GLP-1, CCK та PYY — гормонів, які виділяються в кишківнику та зменшують апетит, одночасно знижуючи рівень греліну, який стимулює голод. Такі зміни у вивільненні гормонів насичення є важливим механізмом зниження ваги при високобілковій дієті.

Дослідження 2012 років показують, що більше білка призводить до більшого щоденного відчуття ситості та вищих концентрацій PYY у чоловіків з надмірною вагою та ожирінням. А дослідження 2024 року підтвердило, що високобілковий сніданок знижував суб’єктивний апетит значно більше, ніж сніданок з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом білка.

Але є один нюанс! Дослідження 2017 року показало, що хоча збільшене споживання білка покращувало насичення, воно не зменшувало споживання вуглеводів та жирів протягом дня у жінок з надмірною вагою, які мали доступ до високоапетитних продуктів. Тобто покращення ситості не завжди автоматично перекладається у зменшення споживання їжі в реальному житті, особливо коли довкола багато смачної їжі.

Всі макронутрієнти вимагають енергії для перетравлення та засвоєння, але білок вимагає значно більше. Це називається термічним ефектом їжі (TEF — thermic effect of food), і білок має помітно вищий TEF, ніж жири та вуглеводи.

Дослідження підтверджують, що є переконливі докази того, що більше споживання білка підвищує термогенез та насичення порівняно з дієтами з нижчим вмістом білка. Споживання страв з вищим вмістом білка призводило до більшого термогенезу, викликаного дієтою, та вищих загальних добових витрат енергії.

Наскільки це суттєво? Білок збільшує витрати енергії приблизно на 20–30% від спожитих калорій, тоді як вуглеводи — на 5–10%, а жири — лише на 0–3%. Тобто якщо ти з’їв 100 калорій білка, твоє тіло витратить 20–30 калорій на його перетравлення. Якщо ж ти з’їв 100 калорій жиру — лише 0–3 калорії.

Високобілкові дієти можуть протидіяти адаптивному термогенезу під час підтримання ваги після схуднення. Це важливо, бо адаптивний термогенез — це зміни в метаболічних процесах, які відбуваються внаслідок схуднення, через що витрати енергії зменшуються більше, ніж передбачається змінами у складі тіла.

Але варто зауважити, що деякі дослідження показують, що термічний ефект їжі при споживанні високобілкової дієти підвищувався безпосередньо пропорційно споживанню білка порівняно з нормальною або низькобілковою дієтою, але це гостра реакція, і не спостерігалося перенесення термогенезу після тривалого споживання великої кількості білка. Це означає, що постійне дотримання дієтичної програми є важливим, щоб скористатися корисним збільшенням метаболізму.

Коли ти знижуєш калорійність для схуднення, твоє тіло втрачає не лише жир, але й м’язи. Але білок допомагає зберегти безжирову масу тіла під час періодів калорійного обмеження.

Чому це важливо? Тому що м’язи метаболічно активні — вони спалюють калорії навіть у спокої. Якщо ти втрачаєш м’язи, твій базовий метаболізм знижується, і стає важче підтримувати вагу після дієти.

Систематичний огляд 2024 року показав, що підвищене споживання білка значно запобігає зниженню м’язової маси у дорослих з надмірною вагою або ожирінням, які прагнуть схуднути (SMD 0.75; 95% CI 0.41 до 1.10; p < 0.001). Однак підвищене споживання білка не запобігало зниженню м’язової сили та фізичних функцій.

Дослідження показують, що високе споживання білка (2,3 г/кг на день) призводить до втрати лише 0,3 кг м’язової маси порівняно з 1,6 кг втрати при низькому споживанні білка (1.0 г/кг на день).

Тож білок не просто допомагає худнути — він допомагає худнути правильно, зберігаючи м’язи та втрачаючи жир.

Одне з найчастіших питань: “Скільки білка мені потрібно?” Відповідь залежить від твоїх цілей, рівня активності та поточної ваги.

Для схуднення рекомендується щоденне споживання білка від 1,6 до 2,2 грамів на кілограм маси тіла. Спортсмени та ті, хто активно тренується, для схуднення повинні споживати 2,2–3,4 грами білка на кілограм.

Альтернативні рекомендації включають 1–1,2 грама на кілограм для схуднення, тобто людина вагою 68 кг повинна прагнути до 68–82 грамів білка на день.

Якщо ж мета не просто схуднути, а й зберегти мʼязи, може збільшити споживання до 2,3 г на кілограм маси тіла.

Споживання білка понад 1,3 г/кг/день асоціюється зі збільшенням м’язової маси, водночас споживання нижче 1,0 г/кг/день пов’язане з вищим ризиком зниження м’язової маси. Тож для збереження м’язів старайся дотримуватись принципу 1,2–1,6 грамів на кілограм маси тіла щодня.

Загальні рекомендації: споживати 15–30 грамів білка при кожному прийомі їжі. Деякі новіші дослідження показують, що перенесення частини білка з вечері на сніданок може допомогти з контролем ваги, зменшуючи голод та тягу протягом дня. Споживання 20-30 грамів високоякісного білка на прийом їжі може допомогти стимулювати синтез м’язового білка (MPS). 

І забудь про міф, що за раз засвоюється лише 25 г білка, а залишок виходить разом з відходами. Їж так, як тобі зручно!

Дослідження показують, що високобілковий сніданок значно краще придушує апетит протягом дня, ніж сніданок з високим вмістом вуглеводів. Омлет з овочами, грецький йогурт з горіхами чи протеїновий коктейль — чудові варіанти.

Розподіл білка рівномірно протягом дня (15–30 грамів на прийом їжі) допомагає максимізувати синтез м’язового білка та підтримувати стабільний рівень насичення.

Білок працює найкраще в поєднанні з клітковиною з овочів, фруктів та цільнозернових продуктів. Клітковина також сприяє насиченню та покращує травлення.

Куряче філе, індичка, риба, морепродукти, яєчні білки, грецький йогурт, сир кефір, бобові, тофу — це чудові джерела білка з низьким вмістом жиру та калорій.

Як тренування на витривалість, так і силові, допомагають зберегти м’язову масу під час схуднення, а силові також покращують м’язову силу. Якщо ти тільки починаєш тренуватись, почни з базових вправ та тренувань з власною вагою. Поєднання білка з тренуваннями дає найкращі результати.

Хоча білок корисний для схуднення, це не означає, що чим більше — тим краще. Надмірне споживання білка може мати недоліки:

Білок дійсно допомагає худнути через три ключові механізми: він підвищує насичення та зменшує апетит, прискорює метаболізм через термічний ефект їжі та зберігає м’язову масу під час калорійного дефіциту.

Дослідження 2024–2025 років підтверджують, що високобілкові дієти ефективні для схуднення, особливо для збереження м’язів та покращення складу тіла. Для схуднення рекомендується споживати 1,6–2,2 г білка на кілограм маси тіла, розподіляючи 15–30 грамів на кожен прийом їжі.

Але білок не спалює жир магічним чином. Він працює, коли ти дотримуєшся калорійного дефіциту, тренуєшся та ведеш здоровий спосіб життя. Білок — це потужний інструмент, але не панацея.

Тож додай більше білка у свій раціон, сформуй звичку тренуватися, поєднуй його з силовими тренуваннями та клітковиною, і ти побачиш результати. Твоє тіло подякує тобі не тільки схудненням, але й міцними м’язами та здоровим метаболізмом.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації! 

Посилання на наукові джерела (Scientific References):