Тілесно-орієнтована терапія – як позбутися стресу та заспокоїтись

Зараз для багатьох дуже непростий час, наповнений хвилюваннями, тривожними думками та загальним стресом. Через постійне занепокоєння та негатив важко зосередитися на роботі та й взагалі повсякденних справах. Все це виливається в хронічний стрес, який знижує імунітет – й починаються хвороби. А це ще більше поглиблює тривожний стан. 

Але з цього замкненого кола можна вирватись. Зараз популярною стає тілесно-орієнтована терапія, яка навчає працювати з тілом та мозком в парі, відчувати себе та контролювати свій стан, перемикатися з негативу в режим спокою.

Ми поговорили з Оленою Спірідоновою, психологинею, яка працює саме тілесними практиками й запитали її про найефективніші прийоми, які допоможуть тобі швидко заспокоїтись та позбутися відчуття тривоги.

Олена навчалася в практиків у різних куточках світу. Працювала з реакціями тіла, панічними та взагалі будь-якими атаками. Сертифікований тренер з пілатесу. Як соматик, вивчала взаємозв’язок тіла та мозку: яким чином одне може впливати на інше. 

Всі тілесні практики відчула на собі й зрозуміла, що потрібно бути дуже обережною й підбирати для кожної людини саме те, що підходить та потрібно їй – в іншому разі можна нашкодити. Постійно вивчає нову інформацію, яка допомагає їй в роботі. 

Тілесно-орієнтована психотерапія (також відома як тілесна психотерапія та соматична психотерапія) бере свій початок з робіт психоаналітика Вільгельма Райха. Вона описує певні види терапевтичних технік, які інтегрують фізичне тіло в терапевтичний процес.

Існує багато різних способів терапії та технік, які належать до цієї категорії, але всі вони поділяють основну концепцію, що тіло тісно пов’язане з психологією, і що одне не може бути здоровим, якщо з іншим не все гаразд. Зазвичай ці види терапії вимагають мінімальних розмов і зосереджуються на енергії та емоціях, що зберігаються у твоєму тілі.

Ці методи терапії можуть допомогти у вирішенні фізичних та емоційних проблем і поведінкових розладів, тривоги, панічних атак та інших проблем, пов’язаних зі стресом, негативним сприйняттям власного тіла, сексуальністю і страхом перед близькістю. Для різних людей і проблем підходять різні модальності та техніки.

Зараз вона набирає популярності у світі. Це сталося через те, що люди нарешті зрозуміли, що, як би ми не старалися працювати головою, тіло настільки сильний і цілісний інструмент, частина нашого життя, що воно хоче і може впливати на життя, на реакції, на оточення саме через тілесні реакції.

Твоя нервова система регулює хімічні процеси у мозку таким чином, щоб створювати максимально комфортні умови для існування. І якщо тобі здається, що вони, наприклад, токсичні, можливо навіть не зовсім соціально прийнятні, мозок все одно буде приводити твоє тіло у зручний для себе стан. 

І це може бути й стан щастя, й стан ненависті або відчаю – палітра емоцій та відчуттів дуже велика. 

Тілесні практики існують саме для того, щоб показувати твоєму тілу, що існує більш екологічний спосіб життя, здорові реакції на оточення. І завдяки співпраці мозку та тіла ти можеш запустити гормональні процеси, які допоможуть тобі бути здоровим, щасливим та відчувати спокій та безпеку. Тобто ти можеш навчити своє тіло бути частиною твого життя. Показати, що ти його чуєш, відчуваєш та любиш. 

Цей зв’язок зворотній. Тобто не лише мозок впливає на роботу тіла, але й тіло може впливати та керувати мозком. І найважливіший та найефективніший інструмент для цього – дихання. 

Ще з утроби матері, з самого дитинства в людину закладається багато патернів від мами, адже вона знаходиться в одному ритмі дихання з найближчою людиною. Завдяки цим ритмам – вдихам та видихам – ти навчаєшся реагувати та взаємодіяти зі світом. І це не означає щось добре або погане – ці поняття дуже відносні. Але все це впливає на твоє майбутнє.

Будь-які тілесні практики краще починати з тренером або психологом, який допоможе тобі зорієнтуватися й буде направляти під час виконання дихальних вправ, адже це не просто фізичний процес вдиху та видиху. Під час цього ти працюєш із тілом, намагаєшся його відчути, знайти напруження та прибрати його. І тому дуже важливо мати когось, хто може відстежувати твої реакції та стани; розуміти маркери та коригувати цей процес, щоб він був максимально екологічний для тіла, для тебе та твого життя.

Також було б дуже добре, якби ти знайшов собі свою щоденну рутину. Це можуть бути фізичні вправи – легка ранкова руханка, повноцінне тренування або щоденна прогулянка на свіжому повітрі. Це важливо, тому що рутина стає звичною для твого тіла й повертає його у стан спокою, контролю й стабільності. Щоб ти міг відчувати себе повноцінно у своєму житті. 

Колись Олена була астматиком, але вирішила відмовитись від ліків (дуже високої дози гормонів). Це було доволі ризиковано, і для того, щоб повернути контроль над своїм тілом й перемикати мозок, вона у звичний час приймання ліків починала виконувати одні й ті ж вправи щодня. Це продовжувалось майже три з половиною роки – однакові вправи в однаковий час та в критичні моменти. Це повертало їй відчуття контролю над своїм тілом та життям, повертало в реальність. 

Але важливо, щоб вправи були дійсно простими й під час виконання працювало не все тіло, а тільки його частина. Наприклад, це може бути стискання та розтискання долоні або напруження ступні. Ти повинен робити це не відразу двома руками чи ногами, а по черзі: спершу одна рука, а потім інша. 

Дві частини тіла, які працюють одночасно, будуть давати велике навантаження на нервову систему, й ти не зможеш так добре простежити свої відчуття. Особливо якщо ти знаходишся у нестабільному емоційному стані й тобі потрібна додаткова підтримка. 

Вправи дійсно можуть бути елементарними. Через постійні тренування ти спершу вчишся керувати своїм тілом, а потім і життям. Це може бути навіть просто стискання та розтискання одного пальця будь-якої руки – це гарний початок, хоча може звучати дивно. Потім можна залучити всю долоню й стискати її в кулак. І все це синхронізується з диханням: на вдих – стискаєш, на видих – розтискаєш. 

Ще одна чудова практика – вправа з аркушем паперу. Візьми просто будь-який паперовий аркуш, закрий очі й починай водити по ньому з одного краю до іншого пальцем – або можна взяти у руку олівець або ручку. Намагайся відчути кордони аркуша. Роби це в такт з диханням. Не затримуй подих. Вдих повинен м’яко переходити у видих і так далі.

Чомусь багато людей вважають, що для того, щоб заспокоїтись, потрібно зробити глибокий вдих та видих. Але це навпаки може ще більше погіршити стан тривоги.

Не поглиблюй дихання, а вирівнюй його. Тобто не потрібно надто глибоко вдихати й потім видихати все повітря з легенів. Дихання має бути спокійним й ритмічним. Глибоке дихання навпаки може тобі зашкодити й спровокувати поглиблення тривожного стану – або навіть відкинути в інший, до якого ти ще не готовий. 

Відчуй ритм, в якому тобі зараз комфортно дихати. Це може бути вдих на два й видих на два чи на один. Або вдих на три й видих на два – головне, щоб тобі було комфортно й не було затримки у диханні. Нервова система заспокоюється, серцебиття стає спокійнішим – і все це разом заспокоює тебе. 

Пам’ятай, що результати ти можеш отримати тільки через постійну практику, й бажано, під керівництвом професіонала. Але ці прості практики, які ми описали вище, допоможуть тобі заспокоїти тіло та розум й позбутися тривожності за доволі короткий час.

Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!