Чи можна займатися спортом під час місячних

Тренування під час менструації можуть по-різному впливати на жінок. Вони можуть відчувати спазми, здуття живота та втому. У такому стані відвідування спортзалу може бути останнім, що захочеться зробити. Але, якщо ти все ж вмовиш себе не пропускати тренування, то отримаєш приємний та неочікуваний бонус – покращення фізичного самопочуття та настрою.   

А це відразу ж полегшить спазми. Тож, виходить, що фізична активність у цей період зробить його набагато приємнішим. Але є кілька речей, про які тобі варто пам’ятати, щоб все сталось саме так. Іноді під час менструації краще пропустити заняття. І для цього потрібно бути уважними до сигналів, які тобі надсилає тіло.

Якщо ти відчуваєш втому і перепади настрою в дні перед менструацією та під час циклу, регулярні аеробні вправи можуть зменшити ці симптоми.

Однією з найбільших потенційних переваг регулярних тренувань є зменшення болісних спазмів під час менструації. Дослідження, проведене у 2019 році, показало, що 45-60 хвилин вправ будь-якого рівня інтенсивності (зокрема йога та швидка ходьба) принаймні тричі на тиждень значно зменшують інтенсивність менструальних спазмів.

Також фізичні вправи підвищують рівень бета-ендорфінів у крові. Саме вони допомагають блокувати біль, подібний до того, який ти відчуваєш під час місячних. І саме вони відповідають за відчуття так званої «ейфорії бігуна» (runner’s high), коли на певному етапі марафону відкривається друге дихання й зникає відчуття втоми.

Одне дослідження показало, що перші два тижні менструального циклу (перший день – це перший день менструації) можуть дозволити тобі відчути більший приріст сили та енергії через низький рівень жіночих гормонів.

Коли рівень естрогену знижується (після овуляції й знову в кінці менструації), настрій псується. Це добре нам відомий ПМС, який призводить до відчуття суму, злості, тривоги або депресії. І це вже доказано наукою!

На щастя, тренування можуть покращити настрій! Це стається завдяки вивільненню ендорфінів та дофаміну, які піднімають настрій. Саме тому фізичні вправи піднімають настрій та допомагають позбутися тривоги та депресії (або хоча б знизити її рівень).

Перші кілька днів менструації можуть бути найбільш дискомфортними – сильна кровотеча та болючі спазми. Саме тому краще обрати вид тренувань з низькою інтенсивністю й зосередитися на м’яких рухах і вправах.

Джон Топпіл, акушер-гінеколог, каже, що найкраща вправа під час менструації – це та, яку тобі хочеться робити. Водночас він наголошує на важливості урізноманітнення тренувань протягом цього тижня.

Замість інтенсивного бігу або ВІІТ обери прогулянку у спокійному темпі, легке функціональне тренування або танці. Існують дослідження, які підтверджують, що легені краще працюють наприкінці циклу, тому варто відкласти такі тренування до закінчення менструації.

Два-три дні перед менструацією  – чудовий час для занять йогою, яка допоможе розслабити тіло і потенційно зменшити спазми, болючість молочних залоз, м’язову втому та інші симптоми.

Якщо ти не хочеш відмовлятися від своїх улюблених силових тренувань, немає жодних причин пропускати ці тренування під час місячних. 

Хоча силові тренування не обов’язково полегшують менструальні симптоми, вправи з обтяженнями під час фолікулярної фази (від першого дня менструації до овуляції, коли рівень естрогену найвищий) можуть покращити твою м’язову масу і тонус. Просто слідкуй за інтенсивністю та трохи зменш звичне навантаження.

Якщо ти відчуваєш, що в тебе не так вже й багато сил або сильно болить живіт, тобі краще уникати високоінтенсивних тренувань, щоб не погіршити свій стан.

Занадто часті високоінтенсивні тренування, наприклад, біг на довгі дистанції, можуть негативно вплинути на цикл і призвести до пропусків менструацій або навіть до повної зупинки (аменореї).

І не забувай пити достатньо води, ретельно обирай гігієнічні засоби, які витримають велику кількість виділень, і, якщо потрібно, приймай знеболювальне при сильних болях у спині та менструальних спазмах.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!