Денна норма білка: як розрахувати та який метод обрати

Тобі потрібно розрахувати свою норму білка? Для цього існує багато онлайн-калькуляторів та застосунків, але ті значення будуть середніми. Якщо ти хочеш отримати дані саме під свої параметри, існує кілька простих способів.

Вважається, що дорослій людині потрібно 50 г білка на день. Але це дуже усереднені рекомендації.

Ще одна узагальнена рекомендація – зʼїдати мінімум 0,75 г білка на кожен кілограм маси тіла. Але цього точно не буде достатньо, якщо ти займаєшся спортом й ведеш активний спосіб життя. Й точно буде мало, якщо твоя мета – наростити мʼязову масу!

Цікавий факт: люди похилого віку також потребують більшої дози білка на день – 1-1,3 г на кг маси тіла. Це допомагає запобігти остеопорозу і саркопенії, які є серйозними проблемами у такому віці.

Спортсменам рекомендується вживати більше білка. Адже він потрібен не тільки для того, щоб будувати нові мʼязи, а й на інші «ремонтні» роботи, тобто, він допомагає швидше відновитись після тренувань.

У реальних харчових термінах 1,6 г/кг дорівнює 128 г білка, що еквівалентно двом курячим грудкам і 473 мл молока. Джерела білка для веганів: соєвий протеїновий напій, кубик тофу, чашка сочевиці та трохи вівса. 

“Елітні спортсмени споживають близько 2 г на кілограм щодня”, – розповідає виданню Men’s Health доктор Карен Рід, спортивний дієтолог, яка працювала зі збірною Уельсу з регбі та засновниця Performance Food. 

Вона рекомендує наблизитися до цього рівня протягом перших 12 тижнів нової програми тренувань. “Саме в цей час ви відчуваєте біль, руйнуєте м’язові волокна і створюєте нові структури”. Пам’ятайте, пошкодження плюс паливо дорівнює зростанню. Через 12 тижнів вона рекомендує зменшити дозу до 1,2-1,6 г на кілограм.

Зазвичай рекомендації щодо споживання білка, як правило, стосуються або пропорцій до того, скільки ти їси, або до твоєї маси тіла. Однак обидва підходи мають свої недоліки.

Відсоток білка залежно від денної норми калорій. Проблема в тому, що на цифри значною мірою впливатиме загальне споживання калорій. Наприклад, 30% білка в дієті на 2000 калорій (600 калорій) дуже відрізняється від 30% білка в дієті на 4000 калорій (1200 калорій), попри те, що відсоткове співвідношення абсолютно однакове, в перекладі на масу це буде відрізнятися вдвічі: 150 г на день і 300 г на день.

Розрахунок споживання білка відносно ваги тіла. Так, такий спосіб міг би бути кращим, оскільки він залишається незмінним незалежно від того, скільки калорій ти споживаєш. 

Наприклад, якщо ти з’їдаєш 2 г білка на кілограм ваги, ти отримаєш таку саму кількість білка незалежно від того, скільки калорій споживаєш на день – 1500 чи 4000. Однак ця система також має свої проблеми.

Наприклад, ти не елітний спортсмен, маєш зайву вагу та починаєш ходити до тренажерної зали для схуднення й щоб накачати мʼязи.

Ти дивишся на ці поради, дізнаєшся, що білок ще й допомагає схуднути й, наприклад, обираєш для себе показник 2 г на кг маси тіла. Що тоді може вийти?

Якщо в тебе немає особливої проблеми з високим відсотком жиру в організмі, то ти можеш брати загальну масу тіла. Але якщо в тебе є відчутна зайва вага (особливо великі хлопці), то тут вже буде відчуватися різниця.

Для прикладу візьмемо чоловіка з ожирінням, який важить 135 кг. У цьому випадку було б нерозумно базувати його споживання білка на загальній масі тіла. Використовуючи 2 г білка на кілограм, він буде з’їдати колосальні 270 г білка щодня. Це дуже багато!

Зрозуміло, що нашому гіпотетичному чоловікові не потрібно з’їдати еквівалент 10 курячих грудок на день, навіть якщо він прагне наростити м’язи. 

Як буде відрізнятись його денна порція білка, якщо відмінусувати жир? Дізнатись процент жиру в тілі можна, якщо зробити компонентний аналіз тіла. Це можна зробити за допомогою спеціальних розумних ваг, або ж пройти такий тест на аналізаторі тіла ACCUNIQ (є у будь-якому спорт просторі APOLLO NEXT).

Припустимо, що у нашого героя процент жиру становить 35%. Тоді замість 135 х 2 рахуємо 87,75 х 2 й отримуємо 175,5 г білка на день. Досягти цього набагато реальніше. Можна додати більше мʼяса, нежирної кисломолочки або ж «добити» протеїновими коктейлями.

Також є варіант розрахунку денної норми білка на основі зросту. Це якщо ти розумієш, що потрібно скинути 10 кг, але не має можливості пройти аналіз тіла. База – 152 см, на які потрібно 50 г. Й за кожні 2,54 см (або дюйм) від цієї позначки додавати по 7 г білка. Припустимо, твій зріст – 177 см, тоді твоя норма білка буде 118-120 г білка на день.

І не забувай, що забагато білка — це також не дуже добре для твого здоровʼя. Тому важливо знайти свою золоту середину. А ще краще – пройти тест на ACCUNIQ та звернутись до нутриціологів APOLLO NEXT.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!