Дихаємо на повну: вправи для діафрагми

Дихання під час тренувань дуже важливе – кисень необхідний твоїм мʼязам для отримання енергії. Особливо це стосується бігу, плавання та ВІІТ. Добра новина в тому, що діафрагма – це мʼяз, тож його можна натренувати! 

А ще правильне дихання та розвинута діафрагма не тільки підвищить ефективність твоїх тренувань, а покращить загальне здоровʼя.

Клітини нашого тіла потребують кисню, щоб функціонувати. Під час цього процесу ми вдихаємо повітря і видихаємо вуглекислий газ – відпрацьований продукт життєдіяльності.

Коли ти тренуєшся або бігаєш, потреба твого організму в кисні зростає, як і вироблення вуглекислого газу. Для задоволення цієї потреби твоє дихання пришвидшується, і в певний момент ти можеш відчути, що тобі не вистачає повітря і ти починаєш задихатися. Це означає, що темп тренування надто високий, або ж твоє дихання неефективне. 

Тож як зрозуміти, наскільки ефективно ти дихаєш? Відповідь на це питання залежить від того, чи повністю ти використовуєш діафрагму — ключовий дихальний м’яз. 

Як і будь-який інший м’яз тіла, діафрагму потрібно тренувати, щоб вона добре функціонувала.

Діафрагма – найефективніший мʼяз для дихання. Вона розташована під легенями. Це великий куполоподібний м’яз, який ритмічно й безперервно скорочується, здебільшого мимоволі. 

Під час вдиху діафрагма скорочується і сплющується, а грудна порожнина збільшується. Це скорочення створює вакуум, який втягує повітря в легені. На видиху діафрагма розслабляється і повертається до своєї куполоподібної форми, і повітря виштовхується з легень.

Одна з найкращих вправ для діафрагми досить проста: діафрагмальне дихання. Під час такого способу дихання ти дійсно зосереджуєшся на залученні діафрагми.

Діафрагмальне дихання допомагає тобі навчитися правильно використовувати діафрагму під час дихання. Також це:

Під час діафрагмального дихання ти свідомо використовуєш діафрагму для глибоких вдихів. При звичайному диханні ми зазвичай не використовуємо легені на повну потужність. Діафрагмальне дихання дозволяє робити це на всі 100%, підвищуючи їхню ефективність.

Беліса Враніч, доктор психологічних наук, клінічний психолог, експерт з фітнесу та автор книги “Дихання для воїнів”, пояснює правильну механіку дихання, починаючи з розмежування основних та допоміжних дихальних м’язів. Також вона називає діафрагмальне дихання «горизонтальним».

Зовнішні міжреберні м’язи, які також вважаються основними дихальними м’язами, допомагають розширити грудну клітку та звільнити місце для легенів, розсовуючи ребра. 

Досвід роботи Враніч з бігунами, починаючи від любителів і спортсменів, закінчуючи пожежниками та морськими котиками, свідчить, що більшість людей дихають «вертикально» (грудне дихання). Тобто це дихання з використанням таких допоміжних мʼязів як мʼязи в грудях, плечах та шиї, головна задача яких – допомога основним дихальним м’язам, а не заміна їх. У результаті твоє дихання стає поверхневим, і доводиться витрачати більше зусиль, щоб дістати достатню кількість кисню (на це вказують дослідження).

Коли ти бігаєш або виконуєш інше тренування з високою ефективністю (наприклад, ВІІТ), твоїм мʼязам потрібно багато кисню. Через грудне дихання таку кількість важко забезпечити, і тобі доводиться збільшувати частоту вдихів-видихів. Але воно все одно залишається не таким ефективним, як діафрагмальне дихання. Через неправильний та неефективний патерн у тебе можуть погіршитися спортивні результати, біг почне здаватися занадто виснажливим і навіть може погіршитися баланс.

Цікаво, що в одному з попередніх досліджень учасники, які завершили вісім тижнів дихальних вправ і покращили своє діафрагмальне дихання, показали кращі результати в тестах на рівновагу, ніж на початку дослідження. Дослідники припустили, що дихальні вправи зміцнили діафрагму та глибоку мускулатуру, а збільшення сили та усвідомлення тіла сприяли кращому балансу.

Тож як зрозуміти, що ти правильно дихаєш через діафрагму? У цьому тобі допоможе те, як рухається верхня частина тіла під час вдиху й видиху.

Якщо під час вдиху рухається верхня частина грудної клітки та плечі, значить дихання керується допоміжними м’язами. І скоріш за все ти робиш це не діафрагмою (є також гібридні варіанти діафрагма + грудне дихання).

Також ти можеш зробити замір сантиметром окружність своєї середньої частини тіла (трохи нижче грудної клітки) на вдиху й видиху. Різниця між цими двома цифрами вказує на твою амплітуду рухів. Було б добре, якби різниця була до 10%.

Для того, щоб навчитися дихати діафрагмально, тобі потрібно працювати не тільки фізично, а й над усвідомленням. Зосередься на тому, щоб тримати плечі нерухомими й розширювати середину, прагнути до кругового розширення – не просто “вдих животом”, але й робити рухи ребрами і, до певної міри, спиною під час вдиху.

Якщо ти відчуваєш скутість у тілі (верхній частині), зверни увагу на свою поставу. Сутулість перешкоджає розкриттю грудної клітки. Виправлення постави дасть тобі можливість розширити грудну клітку та вдихнути на повну.

Також діафрагмальне дихання може допомогти при деяких станах, які викликають симптоми, що впливають на те, як ти дихаєш:

Діафрагма – це мʼяз. Тож його також можна натренувати! Пропонуємо тобі цікаві вправи, які використовують бігуни.

Ця вправа імітує важке дихання (коли ти виходиш за межі своїх можливостей) і виконується в положенні сидячи. Під час дихання тіло рухається так, ніби ти перебуваєш у сидячій позі “кішка-корова”. 

У позі корови випинай живіт на вдиху, а потім переходь у позу кішки, втягуючи живіт всередину, на видиху. Подих повинен бути гучним і важким і припадати на нижню частину тіла. Грудна клітка не рухається.

Дихання крокодила – дуже гарна вправа для зміцнення дихальних м’язів. Це як силове тренування для діафрагми, тільки замість обтяжень – підлога.

Для цієї вправи тобі може знадобитися секундомір, оскільки ідея полягає в тому, щоб поступово збільшувати тривалість видиху з часом. Почни з 10 секунд і додавай по 5 секунд щодня, поки не зможеш затримати видих на 60 секунд.

Пульсації на видиху – це швидкі, послідовні видихи. Вдих пасивний, але живіт повинен втягуватися всередину під час видиху через рот. Уяви, що ти задуваєш свічку на видиху. Це дихання дуже схоже на йогівський варіант.

Мета – зробити якомога більше вправ, з часом збільшуючи їхню кількість. Середньостатистична людина може зробити десь 50 разів, тоді як більшість спортсменів – 120.

Ти можеш виконувати ці вправи кожен день або кілька разів на тиждень – усе залежить від результатів, які ти хочеш отримати.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!