Фітонутрієнти: що це таке та в яких продуктах вони містяться

Фітонутрієнти (фітохімікати) – це сполуки або хімічні речовини рослинного походження, які сприятливо впливають на організм й відіграють певну роль у профілактиці та лікуванні захворювань. 

Каротиноїди, флавоноїди, ізотіоціанати та багато інших – все це фітонутрієнти. Вони можуть по-різному впливати на твоє тіло й бути антиоксидантами або протизапальними засобами, забезпечувати імунну підтримку, регулювати гормональний фон та виконувати багато інших важливих функцій.

Де їх шукати? В барвистих фруктах та овочах, адже саме фітонутрієнти надають рослинам насичений колір, характерний смак та аромат.

Фітонутрієнти відрізняються від вітамінів, мінералів та макроелементів (білки, вуглеводи та жири). Вони містяться у фруктах і овочах, багатьох спеціях та навіть у їстівних квітах.

Фітонутрієнти можна вважати частиною “імунної системи” рослини, оскільки вони забезпечують захист від вірусів, бактерій, грибків і паразитів.

Багато з цих фітохімічних речовин надають продуктам кольору або запаху. Але існують винятки з правил – цибуля, часник і навіть оливкова олія, мають високий вміст цих поживних речовин.

Фітонутрієнти можна вважати біологічно активними компонентами їжі, оскільки їхня біологічна активність в організмі людини відіграє важливу роль для здоров’я. Класифікація може бути заплутаною, оскільки основні класи ґрунтуються на хімічній структурі. Ми зупинимось на основних.

Каротиноїди – це пігменти в рослинах, які відповідають за яскравий колір овочів і фруктів. Вони близькі до вітаміну А, але мають антиоксидантні властивості, впливають на імунну систему та поліпшують зір. Деякі з них можуть пригнічувати ріст пухлин. До них належать альфа-каротин, бета-каротин, лікопін, лютеїн, бета-криптоксантин, зеаксантин та астаксантин.

Продукти:

Окремо варто звернути увагу на лікопін. Дослідники вивчають цей фітонутрієнт на предмет його можливої ролі у зниженні ризику раку простати. Найбільша концентрація лікопіну міститься у приготованих томатних продуктах (наприклад, соус для спагеті). Продукти з високим вмістом лютеїну також включають свіжі помідори, кавун тощо.

Лютеїн міститься в листовій зелені, ківі, яєчному жовтку тощо. Його дію пов’язують з меншим ризиком дегенерації жовтої плями (основна причина сліпоти) й може полегшити неприємні очні симптоми, які можуть виникати через дуже велику кількість часу, проведену за компʼютером.

Головна заслуга елагової кислоти – вона зменшує ризик розвитку раку та знижує рівень холестерину. Ця фітохімічна сполука має антиоксидантні та протизапальні властивості. Найвища кількість елагової кислоти міститься в малині.

Продукти:

Ресвератрол міститься переважно у  винограді (найбільша концентрація у виноградній шкірці) та вині. Він допомагає підтримувати здоровʼя серцево-судинної системи та позитивно впливає на когнітивні функції твого мозку.

Продукти:

Флавоноїди – одна з найбільших та найвідоміших груп фітонутрієнтів. Напевно, ти чув цю назву багато разів. Ці сполуки мають антиоксидантні властивості та допомагають боротися з раком.

Існує багато підгруп флавоноїдів:

Продукти:

Їх чарівні властивості пов’язані зі зниженням ризику раку, серцевих захворювань та остеопорозу.

Фітоестрогени імітують естроген у твоєму організмі, тож їх рекомендують вживати жінкам, які переживають менопаузу. Вони полегшуючи дискомфорт від припливів та інших симптомів цього періоду.

Але не варто приймати рішення  самостійно й додавати їх до свого раціону у вигляді окремої харчової добавки. Краще проконсультуйся зі своїм лікарем. 

Продукти:

Ти можеш знайти глюкозинолати переважно в хрестоцвітних овочах. Їх талант – регулюваня запалення, метаболічні функції та реакції на стрес. Також вважається, що вони, як і майже всі фітонутрієнти, допомагають боротися з раком. Але для цього потрібні додаткові дослідження на людях.

Продукти:

Яблука, кавун, малина, полуниця, журавлина, буряк, вишня, грейпфрут, червоний виноград, червона цибуля – чудовий приклад таких продуктів. Вони підтримують здоров’я простати, сечовивідних шляхів і ДНК. Деякі з представлених фітонутрієнтів включають лікопін, елагову кислоту, кверцетин, гесперидин і антоціанідини, які мають захисну дію проти раку та серцевих захворювань.

Баклажани, виноград, чорниця, ожина, бузина, фіолетова капуста, родзинки, чорнослив, інжир та сливи – вони корисні для серця, мозку, кісток, артерій та когнітивного здоров’я. Фітонутрієнти включають ресвератрол, антоціани, феноли та флавоноїди.

Ківі, авокадо, броколі, шпинат, спаржа, артишоки, капуста, зелений чай, кале, брюссельська капуста та зелень (мʼята, базилік, розмарин, шавлія та тимʼян) – ці продукти підтримують здоров’я очей, функцію артерій, печінки та здоров’я клітин. Деякі фітохімічні речовини, що містяться в зелених продуктах, включають епікатехіни, ізотіоціанат, лютеїн, зеаксантин, ізофлавони, флавоноїди та куместани.

Цибуля, гриби, цвітна капуста, часник, дайкон, груші, цибуля-порей та пастернак підтримують здоров’я кісток і кровоносної системи, а також можуть допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань і раку або боротися з ними. Фітохімічні речовини в цих продуктах включають аліцин, кверцетин, індоли та глюкозинолати.

Гарбуз, морква, персики, ананас, папая, солодка картопля (батат), жовтий перець, банани, мандарини, манго, абрикоси та кукурудза сприяють здоров’ю очей й допоможуть тобі вирости здоровим та сильним. Фітохімічні речовини, що містяться в жовтих і помаранчевих продуктах, включають альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеїн/зеаксантин і гесперидин.

Тож якщо ти хочеш бути здоровим й отримувати насолоду від їжі, намагайся робити свою тарілку якомогу різнобарвною. 

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!