Ходьба та схуднення: тренування 6-6-6

Якщо тобі сподобалося тренування на біговій доріжці 12-3-30, можливо, тобі також захочеться спробувати тренування з ходьби 6-6-6. Адже ходьба, згідно із численними науковими дослідженнями, – найефективніше тренування з низьким ударним навантаженням, яке допоможе позбутися зайвих кілограмів. 

Крім того, піші прогулянки сприяють загальному здоровʼю, зміцнюють серцево-судинну систему та готують твої мʼязи та суглоби до інтенсивніших навантажень. Особливо це буде корисно для тих, хто тільки починає свій шлях до здорового та сильного тіла та має доволі відчутну зайву вагу.

Майк Джулом, персональний тренер, сертифікований ACE, спортсмен з кросфіту та засновник ThisIsWhyImFit (тренування з кросфіту та плани харчування для спортсменів), пояснив, що тренування 6-6-6 передбачає ходьбу протягом 60 хвилин о 6 ранку або 6 вечора. Крім того, воно містить 6-хвилинну розминку в повільному темпі, щоб полегшити ходьбу, і 6-хвилинне охолодження для відновлення. 

“Основна частина вправ виконується у швидкому, жвавому темпі, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і кинути виклик серцево-судинній системі, – зауважив Джулом. “Вона розроблена, щоб бути короткою і простою, особливо для людей, які хочуть вписати фізичні вправи в напружений день”.

За словами лікарки та сертифікованого фізіолога Міліци Макдауелл, це робить програму 6-6-6 чудовим способом отримати більше, ніж 150 хвилин аеробних навантажень на тиждень.Через те, що за правилами потрібно проводити тренування о 6 ранку та 6 вечора, це дозволяє виділити для неї час навіть у доволі щільному робочу графіку.

Як зазначає МакДауелл, ходьба в цілому, незалежно від того, чи відповідає вона формату 6-6-6 чи ні, є чудовою формою фізичних вправ. Особливо якщо під час ходьби ти знаходишся у другій зоні ЧСС (зона 2 – близько 50% від максимальної частоти серцебиття). Це дає тобі численні переваги для здоров’я.

Саме цю зону називають жироспалювальною і тому ходьба з пульсом у цих межах допомагає спалювати більше жиру. Тобто ти почнеш худнути. Крім того, оскільки ходьба має менший вплив на суглоби і тканини, ніж біг, МакДауелл вважає, що це може бути безпечно для багатьох людей.

Адже ходьба – це чудова вправа, особливо для людей похилого віку або тих, хто має біль у суглобах чи обмежену рухливість.

Якщо ти будеш робити такі прогулянки хоча би два-три рази на тиждень, можеш отримати різні переваги для здоровʼя:

Година прогулянки пішки – це доволі багато. За цей час у середньому ти можеш пройти близька 5 км (може бути більше або менше – залежить від твого здоровʼя). Тож, якщо ти вирішиш почати свій здоровий спосіб життя з тренування 6-6-6, тобі слід звернути увагу на наступні моменти.

Обирай правильне спортивне взуття. Це повинні бути кросівки зі зручним супінатором та гарною підтримкою гомілкового суглоба. Також зверни увагу, що потрібно залишити приблизно 1 см простору між найдовшим пальцем ноги й кінцем взуття та уникати бавовняних шкарпеток, щоб запобігти появі пухирів. Під час ходьби нога може набрякнути та трохи збільшитись у розмірі. Якщо кросівок буде давити на палець тривалий час, ти можеш травмувати нігтьову пластину та взагалі залишитися без нігтя.

Починай повільно. Не потрібно в перший же день нарощувати темп і намагатися пробігти повну дистанцію. Навіть 10-15 хвилин на початку достатньо. Або це може бути прогулянка 60 хвилин, але з невеликими перервами на відпочинок. У будь-якому випадку, це буде залежати від стану твого здоровʼя.

Під час ходьби потрібно ходити природно й у такому темпі, щоб було комфортно дихати. Після розминки можна спробувати ходити у швидшому темпі. 

Також можна спробувати чергувати швидкі та повільні інтервали, поступово збільшуючи кількість часу, витраченого на швидку ходьбу. Ходьба в гору допоможе наростити м’язи й спалити більше калорій.

Отже, тренування 6-6-6 – це такий формат ходьби, який може бути для тебе цікавішим і навіть трохи викликом. Особливо якщо були серйозні проблеми зі здоровʼям і було важко навіть просто ходити. Воно наче окреслює певні цілі – дійти до позначки 60 хвилин прогулянки пішки на день. А коли в тебе є конкретна мета, ти обовʼязково здійсниш її й підеш далі.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!