Як прискорити метаболізм для схуднення

Хочеш швидше схуднути, але нічого не виходить? Можливо, тобі потрібно хоча б трохи пришвидшити свій метаболізм. Це дозволить тобі спалювати більше калорій навіть у стані спокою та під час сну. Тож процес схуднення прискориться, й ти, нарешті, побачиш на своєму животі омріяні кубики преса, позбавишся ненависних вушок на стегнах або зможеш похизуватися рельєфними м’язами.

Метаболізм – це всі хімічні реакції у твоєму організмі, які підтримують його життєдіяльність. На нього впливає багато факторів, зокрема вік, дієта, стать, розмір тіла та стан здоров’я.

Цей процес також відповідає за перетворення поживних речовин з їжі на енергію, яку твій організм використовує для дихання, руху, перетравлення їжі, циркуляції крові та відновлення пошкоджених тканин і клітин.

Однак цей термін часто використовується для опису основного обміну речовин або кількості калорій, які ти спалюєш у стані спокою (базальний метаболізм).

Чим вищий рівень метаболізму, тим більше калорій ти витрачаєш у стані спокою. Тобто для того, щоб швидше схуднути, тобі потрібно «розігнати» метаболізм. Розбираємося, як це зробити.

Їжа може тимчасово прискорити метаболізм на кілька годин. Це називається термічним ефектом їжі (ТЕЕ), коли організму потрібно спалити додаткові калорії, які він отримав під час споживання.

Білок спричиняє найбільше зростання ТЕЕ. На перероблення білка витрачається від 20 до 30 відсотків корисної енергії, порівняно з 5-10 відсотками для вуглеводів і 0-3 відсотками для жирів. Плюс, білок добре наповнює тебе, дає відчуття ситості та запобігає переїданню.

Крім того, збільшення білка в дієті допомагає зменшити уповільнення метаболізму. Це відбувається тому, що білок допомагає запобігти втраті м’язів.

Якщо ти будеш пити більше води замість солодких напоїв, можеш підвищити ймовірність успіху у схудненні та утриманні ваги. Це пов’язано з тим, що солодкі напої містять калорії, тому заміна їх водою автоматично зменшує споживання калорій.

Однак питна вода сама по собі також може тимчасово прискорити метаболізм. Згідно з одним оглядом 2013 року, невелике дослідження показало, що вживання 500 мл води збільшує метаболізм у стані спокою на 30% приблизно на годину. Але це стається не завжди. Ці дані потребують більшої кількості досліджень.

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) – це короткі, швидкі та дуже інтенсивні сплески активності. Якщо в тебе немає протипоказань для цього типу тренувань, обов’язково додай його до свого тренувального графіка.

HIIT допомагають спалити більше жиру шляхом підвищення швидкості метаболізму навіть через годину після того, як заняття закінчилось.

М’язи більш метаболічно активні, ніж жир, тобто вони спалюють більше калорій у твоєму тілі. Нарощування м’язів підганяє твій обмін речовин й таким чином спалює більше калорій щодня, навіть у стані спокою.

Крім того, згідно з одним оглядом 58 досліджень, тренування з обтяженням значно ефективніше знижують відсоток жиру в організмі, загальну жирову масу тіла і жир на животі, порівняно з контрольною групою.

Тут все просто – коли ти стоїш, витрачаєш більше калорій, ніж коли т сидиш або лежиш на дивані. Саме тому певний час були так популярні офісні столи, в яких можна регулювати висоту й працювати стоячи.

Нестача сну пов’язана зі значним збільшенням ризику ожиріння, адже ти худнеш навіть вночі, коли дивишся сни. Частково це може бути спричинено негативним впливом недосипу на метаболізм.

Крім того, коли ти спиш, у твоєму організмі відбуваються регуляція рівня греліну, гормону голоду, і лептину, гормону, який контролює відчуття насичення (ситості). І якщо ти будеш мало спати або якість сну буде поганою, ти можеш почати переїдати через постійне відчуття голоду. 

Гострий перець містить капсаїцин – сполуку, яка прискорює метаболізм. Але в цьому випадку ти маєш  бути впевнений в тому, що велика кількість гострої їжі не завдасть шкоди твоєму здоров’ю, адже доведеться з’їсти доволі багато.

Сам по собі ефект від додавання спецій до їжі може бути досить незначним. Однак у поєднанні з іншими стратегіями, спрямованими на прискорення метаболізму, вони можуть дати невелику перевагу.

Стосовно кави, дослідження показали, що кофеїн, який там міститься, може тимчасово прискорити метаболізм. Як і зелений чай, він також може сприяти спалюванню жиру.

Для того, щоб твоя їжа допомогла тобі схуднути, ти маєш запам’ятати кілька простих правил: їж за розкладом в один і той же час, виключи перекуси між основними прийомами їжі та намагайся робити перерву між вечерею і сніданком 12-14 годин.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!