Коли пити протеїн: правила вживання

Як обрати найкращий час для приймання протеїну? Тут все залежить від твоєї мети. Тож, давай розберемось, що буде з твоїм тілом, якщо ти будеш пити протеїн перед тренуванням, після, вранці або на ніч.

Адже цю популярну добавку вживають і для того, щоб наростити мʼязи, і для того, щоб схуднути, і для того, щоб просто покращити загальне самопочуття.

Коли краще пити протеїн – до чи після тренування?

На цю тему й досі йдуть суперечки. Хтось з тренерів каже, що протеїн перед тренування додасть тобі більше енергії, а хтось рекомендує пити його після — для того, щоб мʼязи швидше відновлювались й росли.

Можливо, тобі знайоме твердження, що після тренування потрібно обовʼязково закривати «анаболічне вікно» – 30 хвилин після закінчення тренування. І хоча білок необхідний для максимальної продуктивності та збільшення м’язової маси, як показують дослідження, це більше залежить від щоденного споживання, а не від точного часу.

Відповідь, знову ж таки, залежить від тебе і твоїх цілей. “Важливо отримувати достатню кількість білка протягом дня і щоб між прийомами їжі до і після тренування було не більше чотирьох-шести годин, щоб максимізувати нарощування м’язової маси”, – говорить Джордан Хілл, доктор медичних наук, з Top Nutrition Coaching.

Протеїн перед тренуванням допоможе м’язам активуватися й адаптуватися до тренування, мінімізує потенційне бурчання в животі в середині тренування, а також допоможе зменшити м’язові розриви та біль.

Протеїн після тренування допоможе наростити м’язи, відновити будь-які пошкодження, зменшити запалення і підзарядить, якщо твої запаси після фізичної активності майже на нулі.

Переваги вживання протеїну перед тренуванням

- Заряджає енергією. Твій мозок, тіло і м’язи потребують білка, щоб функціонувати й давати енергію. Якщо в тебе немає запасів білка, тренування не буде таким ефективним. Не кажучи вже про те, що прийом білка перед тренуванням має вирішальне значення для оптимізації фізичної працездатності та отримання максимальної віддачі від тренування.
- Мінімізує руйнування м’язів. Нагадуємо, що білок з амінокислотами, які він містить – головний матеріал для «будівельних та ремонтних робіт». Як показують дослідження, вживання білкового перекусу перед тренуванням допомагає прискорити засвоєння білка в організмі й передати його для відновлення м’язових клітин.
- Дає відчуття ситості. Якщо ти не встиг повноцінно поїсти за 3-4 години до тренування, то протеїновий коктейль перед заняттям вгамує голод і дасть відчуття ситості. Якщо до тренування залишилось менше ніж година, протеїновий коктейль – ідеальний варіант, адже він ще й швидко засвоюється.
- Прискорює адаптацію м’язів. Протеїн готує м’язи до роботи. Якщо у тебе в розкладі дуже важке або тривале тренування, дослідження показують, що протеїн підтримує витривалість м’язів.

Хілл рекомендує вживати 15-20 грамів білка (і 25-30 грамів вуглеводів) приблизно за 30-45 хвилин до тренування, щоб поповнити запаси білка перед заняттям.

Переваги вживання протеїну після тренування

- Відновлює м’язи. Як вже зазначалось раніше, білок допомагає мінімізувати руйнування м’язів під час тренування і прискорює процес відновлення.
- Допомагає наростити сухі м’язи. Протеїн після тренування – не єдина причина приросту м’язової маси. Згідно з дослідженням 2019 року незамінні амінокислоти, що містяться в протеїні, є основними будівельними блоками для максимізації та зростання сухої м’язової маси. І краще робити ще майже відразу після тренування, але якщо не встигаєш, можна випити й пізніше.
- Підвищує енергію. Якщо після тренування виникає відчуття виснаження або навіть легка нудота, дослідження показують, що протеїновий коктейль допоможе відновити сили й поповнить запаси втраченої з потом рідини. Плюс, протеїн буде набагато легше перетравити, ніж звичайний корисний перекус. Особливо якщо почало нудити.
- Зменшує запалення. Згідно з даними Американського коледжу спортивної медицини, інтенсивні тренування можуть спричинити крихітні, мікроскопічні розриви м’язових волокон, і тіло зреагує на це пошкодження посиленням запалення. Як показують дослідження, високий рівень білка в організмі допоможе мінімізувати ці розриви й пом’якшить запальну реакцію.

Коли пити протеїн, щоб схуднути?

Якщо ти хочеш схуднути, краще пити протеїновий коктейль після тренування.

“Перевага протеїнового коктейлю полягає в тому, що він довше перетравлюється, тому ти будеш відчувати себе ситим, — зазначає сертифікований дієтолог Кейт Паттон. — Якщо ти намагаєшся схуднути, твій організм буде ефективно використовувати протеїн, щоб зберегти м’язи й розщеплювати жирові відкладення для отримання енергії”.

Для чого пити протеїн на ніч?

Якщо ти хочеш наростити м’язи, збільшити силу, покращити ефективність тренувань та процес відновлення, протеїн перед сном може допомогти тобі в цьому.

В огляді досліджень вчені дійшли висновку, що прийом протеїну перед сном сприяє нарощуванню м’язів і допомагає їм адаптуватися до фізичних навантажень.

Це пов’язано з тим, що білок, спожитий перед сном, ефективно перетравлюється і всмоктується, збільшуючи доступність білка для м’язів для відновлення протягом ночі.

Якщо ти хочеш спробувати пити певний час протеїн перед сном, спеціалісти радять обирати казеїн. Цей тип протеїну перетравлюється повільно, а це означає, що він може забезпечити організм стабільним постачанням білка протягом ночі.