Кортизол та спорт: як це працює

Ми звикли, що кортизол (так званий «гормон стресу») зазвичай асоціюється зі стресом та чимось негативним. Але насправді цей стероїдний гормон допомагає регулювати реакцію організму на стрес і загалом він має життєво важливе значення для нашого повноцінного функціонування. 

Загалом, кортизол сам собою не є поганим. Просто все залежить від його рівня.

Розбираємося, які функції виконує кортизол у нашому організмі та яким чином фізична активність впливає на його рівень. 

Кортизол – це природний стероїдний гормон, що виробляє кора надниркових залоз. Він відіграє ключову роль у реакції організму на стрес. Саме він піднімає тебе з ліжка, допомагає розплющувати очі вранці, надає бадьорості та навіть бореться з інфекціями. 

Ми звикли до того, що його називаються «гормоном стресу», але насправді він відіграє вирішальну роль у багатьох функціях організму. І одна з них – допомога в засвоєнні глюкози, білків та жирів. Медики часто використовують кортизол, створений у лабораторії (він же гідрокортизон), для лікування таких станів, як запалення, алергія та деякі види раку.

Цікаво, що проблеми зі здоровʼям можуть виникнути не тільки через високий рівень кортизолу, а через низькі значення.

Хоча його часто називають гормоном стресу через його найвідомішу роль, він також бере участь у багатьох процесах в організмі. 

Тож, кортизол бере участь у:

Як це працює?

Надниркові залози виділяють кортизол у відповідь на стрес або страх, що є частиною реакції організму «бийся або тікай». Коли ми зустрічаємося з загрозою в навколишньому середовищі, організм проходить через низку майже миттєвих реакцій, які готують нас до того, щоб або залишитися і вирішити проблему (дати бій), або втекти в безпечне місце. Є ще третя реакція – застигнути, коли тіло охоплює своєрідний параліч.

Гіпоталамус і гіпофіз – обидва розташовані в головному мозку – відчувають, чи містить кров потрібний рівень кортизолу. Якщо рівень занадто низький, мозок регулює кількість гормонів, які він виробляє. Наднирники вловлюють ці сигнали. Потім вони точно налаштовують кількість кортизолу, яку вони виділяють.

Рецептори кортизолу, які є в більшості клітин організму, отримують і використовують цей гормон по-різному. Твої потреби відрізняються щодня. Наприклад, коли твій організм перебуває у стані підвищеної готовності, кортизол може змінювати або вимикати функції, які йому заважають. Це може стосуватися травної або репродуктивної систем, імунної системи або навіть процесів росту.

Іноді рівень кортизолу може виходити з-під контролю.

Як зрозуміти, що щось пішло не так і в тебе зависокий рівень кортизолу? Ця проблема зараз особливо розповсюджена. Тіло не буде мовчати й подасть тобі сигнали низкою небажаних симптомів. 

Доведено, що більш високі та тривалі рівні кортизолу в крові (наприклад, пов’язані з хронічним стресом) мають наступні не дуже приємні наслідки:

Ці негативні ефекти також часто мають свої наслідки. Один із них – так званий «кортизоловий живіт» – збільшення жиру на животі, пов’язане з більшою кількістю проблем зі здоров’ям, ніж просто жир. Це підвищений ризик серцевих нападів, інсультів, метаболічного синдрому, підвищення рівня “поганого” холестерину (ЛПНЩ) і зниження рівня “хорошого” холестерину (ЛПВЩ).

Також хронічний високий рівень кортизолу також може призвести до синдрому Кушинга.

Бувають випадку, коли організм починає виробляти занадто мало кортизолу.

Симптоми низького рівня кортизолу:

Причини низького рівня кортизолу:

Рівень кортизолу природним чином коливається в різний час доби. Наприклад, в нормі, вранці рівень кортизолу в організмі вищий. Саме це допомагає нам прокидатися, вставати з ліжка та починати новий день. А ввечері його рівень найнижчий, адже час відпочивати та спати. Цей цикл повторюється щодня.

Рівень кортизолу може коливатися і з інших причин. Наприклад, хоча стрес не є єдиною причиною виділення кортизолу в кров, його рівень підвищується під час стресової реакції організму. Він відповідає за кілька пов’язаних зі стресом змін в організмі – саме тому його називають «гормоном стресу».

Невелике підвищення рівня кортизолу може мати деякі позитивні ефекти:

І не у всіх це відбувається однаково. У деяких людей під час стресу різко зростає рівень кортизолу. 

На щастя, рівень кортизолу можливо контролювати. Це можна зробити за допомогою:

Тренування доволі цікаво впливають на рівень кортизолу. І це починає особливо цікавити нас, коли рівень гормону стресу злітає і зʼявляється надія знизити його за допомогою тренувань. Приємний бонус – сильне, здорове та підтягнуте тіло. Але, на жаль, із цим механізмом не все так просто, коли ми знаходимось у хронічному стресі тривалий час і рівень кортизолу, відповідно, також постійно високий.

Як вже зазначалось, підвищення рівня кортизолу може мати і позитивинй ефект для нашого тіла. Особливо, якщо йому потрібно підготуватися до фізичних навантажень. Фактично, включається механізм відповіді «бийся або тікай». Саме той, який допомагав нашим пращурам залишатися живими достатній час, щоб на цей світ нарешті могли зʼявитися ми.

Також треба памʼятати, що під час тренувань виробляються й інші гормони. Наприклад, ендорфіни, які ще називають «гормонами щастя».

Загалом вважається, що інтенсивні тренування, зокрема HIIT, підвищують рівень кортизолу занадто сильно і через це перешкоджають схудненню. Тоді як більш м’які альтернативи, зокрема ходьба, утримують його під контролем.

Кортизол звинувачують у всьому: від жиру на животі до вигорання. Але він відіграє вирішальну роль у підтримці життєдіяльності організму. “Якщо у нас не буде кортизолу, ми помремо”, – каже Мартін Дюкло, ендокринолог і фізіолог зі спортивної медицини з Університету Клермон-Овернь в інтервʼю National Geographic. Він допомагає мобілізувати енергію, пригнічувати запалення та підтримувати кров’яний тиск у стресових ситуаціях.

Тож, як насправді фізична активність впливає на наш рівень кортизолу, й що в загалі відбувається в тілі?

Кортизол не просто реагує на стрес. Він підпорядковується природному добовому ритму. Після ранкового піка протягом дня рівень кортизолу поступово знижується, якщо тільки організм не стикається зі стресовими факторами, такими як фізичні вправи, які тимчасово підвищують його рівень.

“Чим вища інтенсивність тренування, тим більша реакція кортизолу”, – каже Ентоні Хакні, професор фізіології та харчування в Університеті Північної Кароліни в Чапел-Хіллі.  Але це не триває нескінченно. Зрештою, рівень кортизолу вирівнюється. Аеробні вправи також підвищують рівень кортизолу більше, ніж тренування з опором, наприклад, підняття ваги.

Але як довго триває цей сплеск? Дослідження показують, що, після закінчення тренування рівень кортизолу починає швидко знижуватися. Організм має вбудований цикл негативного зворотного зв’язку, який не дозволяє кортизолу залишатися підвищеним занадто довго. Після тренування рівень кортизолу завжди падає і стає схожим на рівень людей у стані спокою.

В одному з досліджень рівень кортизолу в учасників майже повернувся до початкового рівня через 90 хвилин після закінчення інтенсивних велотренувань. Екстремальні умови, схоже, не впливають на цей процес відновлення. Навіть після надвисокоінтенсивних вправ, від яких кортизол ллється з вух, він усе одно повернеться до норми. Звісно, за умови, що ти не забуваєш про здорове відновлення.

Але є одне дуже важливе «але». Цей механізм «вгору-вниз» добре працює, коли стрес не хронічний. За словами сертифікованого ендокринолога Єлени А. Христофідес, іноді фізичні вправи посилюють вже існуючий дисбаланс кортизолу. 

Також відхилення від звичного ритму можуть викликати вечірні тренування. Адже ввечері рівень кортизолу повинен падати, але фізичні вправи знову піднімають його. Зазвичай це короткочасне відхилення, і рівень кортизолу повертається до норми. Але тренування вночі можуть загострити вже наявні проблеми з кортизолом.

За словами Христофідес, люди, які займаються спортом на витривалість, мають найбільший ризик виникнення дисбалансу кортизолу. Це пов’язано з тим, що вправи на витривалість збільшують час, протягом якого тіло перебуває під фізичним навантаженням, Такого висновку дійшли вчені після дослідження на цю тему, опублікованому в журналі “Психонейроендокринологія”. Якщо це їзда на велосипеді або біг по дві-три години на день кілька разів на тиждень, це дуже багато часу з підвищеним рівнем кортизолу.

Це не означає, що можна забути про ідею пробігти марафон. Просто потрібно памʼятати про проблеми та надати пріоритет емоційному здоров’ю, психічному здоров’ю та відновленню після тренувань.

Такі ж проблеми з кортизолом можна побачити в людей, які постійно виконують інтенсивні тренування, такі як HIIT та CrossFit. 

Тож якщо після фізичної активності зовсім немає сил, скоріш за все воно ще більше підвищило рівень кортизолу в організмі. 

Саме тому доволі часто можна почути пораду в такі гострі періоди надавати перевагу спокійнішим вправам. Дослідження показало, що при меншій інтенсивності відбувається протилежне. Такі тренування не створюють достатнього попиту, щоб стимулювати надниркові залози виробляти більше кортизолу.

Натомість тканини, які потребують кортизолу, поглинають гормон, що вже присутній у крові. Це призводить до незначного зниження вимірюваного рівня кортизолу. Але як тільки вправи досягають певної інтенсивності, вироблення кортизолу перевищує його поглинання клітинами й рівень росте.

Перше, що тобі потрібно зробити, якщо ти відчуваєш, що твій рівень кортизолу хронічно підвищений, – сходити до ендокринолога та здати всі необхідні тести. Після консультації можна буде переходити до реструктуризації свого тренувального розкладу.

Для початку спробуй ходити в спортзал вранці. Це вирівняє сплеск кортизолу, викликаний фізичними вправами, з тим сплеском, який відбувається природним шляхом. Але ні у якому разі не роби це коштом здорового сну, який повинен тривати хоча б 7 годин. 

Що робити, якщо ти не можеш жити без високоінтенсивних вправ? Хитрість полягає не в тому, щоб повністю прибрати ці тренування з розкладу, а в тому, щоб ходити рідше або тренуватися з меншою інтенсивністю. Спробуй виконувати ці тренування на 70-85 відсотків від своєї максимальної інтенсивності.

Також спробуй додати у свій розклад більше помірних тренувань. Це може бути йога, пілатес, стретчинг та силові тренування у помірному або повільному темпі.

Прогулянки на свіжому повітрі у приємній компанії також чудово можуть допомогти знизити рівень стресу.

Насправді, стійке підвищення рівня кортизолу частіше пов’язане з неправильним харчуванням, ніж з інтенсивністю тренувань. Ті, хто постійно дотримуються низьковуглеводної або низькокалорійної дієти, можуть відчувати тривале підвищення рівня кортизолу. 

Ти можеш побачити перші результати вже через кілька тижнів, але це дуже індивідуально. Потрібно враховувати, що саме викликало підвищення кортизолу: твій спосіб життя, харчування, робота та інше.

Памʼятай, що ти не можеш вирішити проблеми лише одними тренуваннями. Потрібно уникати стресових ситуацій та вчитися регулювати свої емоції та реакцію на проблеми. А це, зазвичай, медитації, дихання та йога.

Коли ти раптово розумієш, що в тебе зʼявився своєрідний рятувальний круг навколо талії, виникає бажання тренуватися цілодобово та сісти на жорстку дієту, аби тільки позбутися цих зайвих сантиметрів. Але це тільки погіршить ситуацію.

Зроби глибокий та повільний вдих, видихни та почни складати свій новий тренувальний розклад.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!