Корисні рецепти: 4 смачні сніданки з яйцями

Сніданок – це початок твого дня. Він має бути корисний, смачний та, бажано, солений та білковий, щоб твій день був наповнений гарним настроєм та енергією. Велика кількість білка наповнить тебе й допоможе тривалий час не відчувати голоду.

Яйця – чудовий варіант для такого правильного сніданку. Вони низькокалорійні (54-78 ккал), містять велику кількість білка (13 г білка на 100 г ваги) і з них можна приготувати багато швидких та смачних страв.

Цього разу в нашому меню червона шакшука, зелена шакшука, яйця, запечені в томатах та яйця Бенедикт. Тримайся, адже буде дуже смачно!

Шакшука з солодким перцем

Інгредієнти:

- 2 столові ложки оливкової олії;
- 1 цибулина, подрібнити;
- 1 червоний болгарський перець, подрібнити;
- 3 зубчики часнику, подрібнити;
- 2 столові ложки гострого соусу;
- банка (800 мл) подрібнених томатів у власному соку;
- 2 чайні ложки меленого кмину;
- 1 чайна ложка меленого коріандру;
- сіль і чорний мелений перець;
- 8 великих яєць;
- ¼ склянки подрібненої свіжої петрушки;
- ¼ склянки подрібненої свіжої кінзи;
- хрусткий хліб, за бажанням.

Як приготувати?

У великій сковороді, до якої є кришка, розігрій оливкову олію на середньому вогні. Додай цибулю і болгарський перець, обсмажуй до м’якості (4-5 хвилин). Додай часник і обсмажуй до появи аромату ще приблизно хвилину.

Додай гострий соус і готуй хвилину, постійно помішуючи. Додай томати, знову перемішай і доведи до кипіння. Всип туди кмин і коріандр, посоли та поперчи й тушкуй 10-15 хвилин, поки не з’явиться аромат.

Зроби в томатному соусі вісім лунок і обережно розбий в кожну по яйцю. Накрий сковороду кришкою, трохи зменш вогонь й готуй до того моменту, як білок вже схопиться, а жовток все ж буде рідким.

Прикрась шакшуку петрушкою та кінзою й подавай зі шматочком хрусткого хліба.

Зелена шакшука

Інгредієнти:

- 2 столові ложки оливкової олії;
- 1 цибулина, подрібнити;
- 2 зубчики часнику, подрібнити;
- 1 гострий перець, очистити від насіння і подрібнити;
- 500 г шпинату (розморозити, якщо заморожений);
- 1 чайна ложка сушеного кмину;
- ¾ чайної ложки коріандру;
- сіль і чорний мелений перець на смак;
- 2 столові ложки гострого соусу;
- ½ склянки овочевого бульйону;
- 8 великих яєць;
- подрібнена свіжа петрушка й кінза для подачі.

Як приготувати?

У великій сковороді розігрій оливкову олію на середньому вогні. Додай цибулю й обсмажуй до м’якості ще 4-5 хвилин. Потім додай часник і гострий перець та обсмажуй до появи аромату ще хвилину.

Додай шпинат і готуй до м’якості. Для свіжого – це 4-5 хвилин, якщо ж ти використовуєш розморожений, то 1-2 хвилини.

Приправ кмином, коріандром, сіллю, перцем і гострим соусом, й готуй ще приблизно хвилину до появи аромату.

Переклади суміш у чашу кухонного комбайна або блендера і подрібни до грубого пюре. Додай бульйон або воду знову збивай до загустіння та однорідності.

Поверни шпинатну суміш назад у сковороду і дерев’яною ложкою зроби вісім круглих лунок.

Обережно розбий яйця в лунки, накрий сковороду кришкою й готуй, поки білки повністю не схопляться, але жовтки ще будуть трохи рідкі (20-25 хвилин).

Перед подачею посип шакшуку петрушкою та кінзою й насолоджуйся.

Яйця, запечені в томатах

Інгредієнти:

- 2 столові ложки оливкової олії;
- 8 середніх томатів;
- 8 великих яєць;
- ¼ склянки молока;
- ¼ склянки тертого пармезану або іншого улюбленого сиру;
- сіль і чорний мелений перець на смак;
- 4 столові ложки подрібненої свіжої зелені (петрушка, тимʼян, розмарин або суміш).

Як приготувати?

Розігрій духовку до 175 градусів. Змасти оливковою олією велику сковороду, яку можна використовувати в духовці, або форму для запікання.

За допомогою маленького ножа надріж томати навколо плодоніжок і вийми їх. Ложкою витягни з помідорів усі нутрощі. Але не викидай, а залиш для приготування соусу.

Щільно виклали томати на підготовлену сковорідку або у форму. У кожен помідор розбий яйце. Полий кожне яйце столовою ложкою молока і посип столовою ложкою пармезану або іншим улюбленим тертим твердим сиром. Посоли й поперчи кожне яйце.

Випікай, поки помідори не стануть м’якими, білки схопляться, а жовтки будуть ще трохи рідкими (15-17 хвилин). Дай охолонути пʼять хвилин і прикрась свіжою зеленню.

Яйця Бенедикт з голандським соусом

Інгредієнти:

Голандський соус

- 2 яєчних жовтки;
- 2 чайні ложки лимонного соку;
- 6 столових ложок вершкового масла, розтопити (має бути ще теплим);
- ¾ чайної ложки солі;
- ¼ чайної ложки свіжомеленого чорного перцю;
- щіпка каєнського перцю за бажанням.

Яйця Бенедикт;

- 4 шматочки хліба, обсмажити до золотистого кольору;
- 8 товсто нарізаних скибочок вареної шинки за бажанням;
- 8 яєць;
- 8 чайних ложок вершкового масла, розм’якшеного.

Як приготувати?

Для початку приготуй голандський соус. Для цього блендером збий яєчні жовтки з лимонним соком до однорідної маси.

Не вимикаючи блендер, повільно та рівномірно влий розтоплене вершкове масло. Збивай до отримання густого соусу від 30 секунд до хвилини. Додай сіль, чорний і каєнський перець. Перемішай та відстав в сторону.

Для того, щоб приготувати яйця пашот, доведи каструлю з водою до легкого кипіння. Тим часом виклади шматочок харчової плівки на піалу й змасти олією, щоб яйця не приставали до плівки. Розбий яйце зверху на плівку, трохи посоли й скрути його наче в мішечок. Зроби так з кожним яйцем.

Опусти ці мішечки в киплячу воду й готуй приблизно 2,5-3 хвилини. Коли побачиш, що білки підхопились й затверділи, дістань мішечки, виклади їх на тарілку й розверни.

Намасти кожен шматочок хліба чайною ложкою м’якого вершкового масла. Поклади по два шматочки хліба на кожну тарілку, зверху виклади дві скибочки шинки та яйце пашот. Зверху на кожне яйце вилий по дві столові ложки приготованого голландського соусу й насолоджуйся.

Смачного!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!