Розгинання ніг на тренажері: сидячи, лежачи та стоячи

Вправа «розгинання ніг» виконується на спеціальному тренажері. Вона направлена на розвиток сили нижньої частини тіла та рельєфності м’язів. Тож, якщо у тебе планується «день ніг», використай цю вправу як частину силового тренування. А ми поки що розберемося, як її правильно робити, та які є варіації.

Можна сказати, що ця вправа, скажімо так, особлива. Якщо ти запитаєш про підйом ніг у тренажері у різних тренерів, то отримаєш різні відповіді. Річ у тім, що ця вправа підходить для дуже конкретних цілей – і тобі потрібно розуміти, як твоє тіло буде працювати під час виконання розгинання ніг, та на які м’язи робиться акцент.

Вправа розгинання ніг сидячи на тренажері опрацьовує майже виключно твої квадрицепси, тобто є ізоляційною. Квадрицепси – це чотири м’язи (прямий м’яз стегна, латеральний м’яз стегна, проміжний м’яз стегна і медіальний м’яз стегна), які відповідають за розгинання ноги – випрямлення коліна. Великі м’язи стегна беруть початок на стегновій кістці, де до них прикріплюється прямий м’яз стегна, який також відповідає за згинання стегна.

Тож, якщо ти хочеш мати сильні, об’ємні та рельєфні стегна, то ця вправа точно для тебе. Якщо ж в тебе трохи інші цілі, її можна періодично використовувати, але не захоплюватись.

Протягом дня ти не дуже часто розгинаєш коліно з максимальною силою під навантаженням, тому ця вправа доволі популярна і корисна в клініках фізичної терапії. Її часто використовують для того, щоб «розбудити» квадрицепс і прямий м’яз стегна після операції на коліні.

Але іноді, коли м’язи так виключаються, їх роботу на себе беруть м’язи-синергісти, які знаходяться поруч й підхоплюють «хворих колег». Для того, щоб запрацював саме квадрицепс, потрібна ізоляція.

Завдяки тому, що тренажер для розгинання ніг ізолює квадрицепси й виключає залучення інших м’язів, ця вправа відіграє вирішальну роль у реабілітації.

Розгинання ніг покращує здоров’я колінного суглоба та чотириголового м’яза. Здорові суглоби та м’язи розтягуються та скорочуються під час виконання повного діапазону рухів, тобто ти будеш відчувати свободу й зменшиш ймовірність травмування, що з колінним суглобом відбувається доволі часто. Розгинання ніг відбувається через рух по повній дузі згинання/розгинання коліна, а це є фундаментальним для здоров’я колінного суглоба.

Розгинання ніг можна робити багато разів без втоми. На відміну від складних вправ, коли працює багато м’язів, розгинання ніг не дуже втомлює. Це дозволяє без особливих наслідків включати їх у будь-яке тренування. Крім того, ти можеш виконувати багато повторень та підходів до повного виснаження.

Відрегулюй тренажер для розгинання ніг так, щоб подушечка знаходилася у верхній частині гомілок біля щиколоток. Кут у колінах має бути 90 градусів. Вибери вагу, яка дасть тобі помірне навантаження для 10-12 повторень.

Якщо з якоїсь причини ти не можеш піти до спортивного клубу й скористатися тренажером для розгинання ніг сидячи, можна виконати наступні вправи. Так, вони не будуть ідеально повторювати ту ж саму механіку, але це все одно краще, ніж зовсім не тренуватися.

Для розгинання ніг сидячи з обтяженням на щиколотках можна почати з 5 кг й довести вправу до 10 кг. Також можна використати гумову стрічку опору (обирай свій рівень спротиву) й обмотати її навколо щиколотки та задньої ніжки стільця з того ж боку.

Якщо немає обтяжень, можна покласти на ноги пляшку з водою й піднімати їх одночасно. Як бачиш, з кожної ситуації є вихід. Тренуватися можна будь-де, головне, щоб було бажання та мета.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!