Лімфодренажні вправи для схуднення: що це таке та як вони працюють

Тобі, напевно, багато разів попадалась інформація про лімфодренажні вправи, які покращують обіг лімфи та допомагають позбутися набряків. Але як це працює, і чи дійсно є окремі лімфодренажні вправи?

Лімфатична система – це мережа органів, судин і тканин, які працюють разом, щоб перемістити безбарвну водянисту рідину (лімфу) назад у кровоносну систему (кровотік).

Вона дуже важлива для функціонування імунної системи, захищає від інфекцій і знищує старі або аномальні клітини, які вже не потрібні організму. Функції лімфатичної системи також включають підтримання нормального рівня рідини в організмі та поглинання жирів і жиророзчинних вітамінів, щоб вони могли потрапити до кровотоку.

Щодня близько 20 літрів плазми (рідкої частини крові) витікає з крихітних пор у тонких стінках капілярів наче вода, яка просочується з губки. Куди ця рідина прямує? Вона доставляє кисень і поживні речовини до тканин, що оточують кожен капіляр. Тканини жадібно вбирають всі поживні речовини, залишаючи після себе відходи.

Далі плазма збирає відходи, а потім повертається до кровотоку тим же шляхом, яким прийшла, протікаючи назад через пори в стінках капілярів. Щодня близько 17 літрів плазми повертається у кров таким чином. Оскільки 20 літрів спочатку витекло зі стінок капілярів, це означає, що 3 літри досі блукають у тканинах тіла.

Саме тут до діла береться лімфатична система. Крихітні лімфатичні капіляри збирають цю рідину з тканин. Під час своєї подорожі рідина змінює назву: тепер замість плазми вона називається лімфою. Лімфатичні капіляри переміщують лімфу у лімфатичні судини.

Ці судини продовжують рух лімфи, поки вона не досягне однієї з двох основних проток у верхній частині грудної клітки. Вони називаються правою лімфатичною протокою і грудною протокою, і схожі на з’їзди на шосе. Вони зливаються у великі вени (підключичні вени), і відводять лімфу в них. Звідти лімфа потрапляє в кровотік і може знову текти по тілу.

Хоча лімфатична система може чудово працювати сама собою, існують практики, які покращують її роботу. І саме їх називають лімфодренажем. Це може бути лімфодренажний масаж, прийом певних добавок та лімфодренажні вправи.  

Чи дійсно ефективні лімфодренажні вправи? На думку експертів, відповідь – “так”.

Загалом, будь-яке тренування чи така фізична активність як ходьба – це також лімфодренаж. Фізична активність загалом дуже корисна для лімфатичної системи, оскільки допомагає рідині в організмі рухатися туди, куди вона має потрапляти. 

Рідина має тенденцію збиратися вниз за течією (в кінцівках) під дією сили тяжіння, тому ходьба, фізичні вправи або підняття частин тіла допомагають відкачувати її назад. Також тренування сприяють кровообігу і викликають м’язові скорочення, які підтримують природні процеси лімфатичної системи.

Лімфодренажні тренування або окремі лімфодренажні вправи просто трохи краще та націлено стимулюють потік лімфи.

Найпростіші лімфодренажні вправи – це легка розминка, яку ти можеш виконати перед будь-яких тренуванням або ж у будь-який час, щоб просто розімʼяти тіло після тривалого сидіння. Це можуть бути кругові рухи плечима спочатку в одному напрямку (вперед), а потім у зворотному, підйоми на носках. Також можна робити кругові рухи руками і (ну дуже обережно) напівкола головою спочатку в один бік, потім – в інший. 

Це дуже приємна вправа з йоги. Особливо якщо робити це перед сном.

Повне відео →

Ляж на спину, притулись сідницями до стіни, витягни ноги вгору до стелі, а задньою частиною п’ят і гомілок спирайся на стіну. Якщо в тебе є неприємні відчуття у попереку, можна підкласти під нього подушку або рушник, згорнутий валиком.

Повне відео →

Лежачи на спині, щільно притисни коліна до грудей, одночасно стискаючи стегна зсередини і втягуючи низ живота наче до хребта. Якщо дозволяє тіло, спробуй притягнути лоб до колін.

Повне відео →

Ляж на спину і з’єднай підошви ніг разом, розвівши коліна у формі метелика. Розслабся. Також можна виконувати цю вправу сидячи. Для цього сядь рівно, зʼєднай разом стопи й підведи їх якомога ближче до таза, розведи коліна. Утримуй позу хоча б 30 секунд. 

Повне відео →

Почни на руках і колінах, розташувавши зап’ястя під плечима, а коліна – під стегнами.

Повільно округляй і вигинай спину до стелі, опускаючи голову вниз. Під час цього руху потрібно робити видих. Потім на вдиху прогнися, опустивши живіт до підлоги, дивлячись вгору і піднімаючи куприк. Виконай 10-20 повторів. У кожній позиції затримайся хоча б на кілька секунд.

Якщо відчуваєш біль у спині або перенапруження, спочатку мінімізуй амплітуду рухів. Якщо біль не зникає, припини вправу.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!