Вправа випади: їх види та техніка виконання

Випади – популярна універсальна вправа для зміцнення нижньої частини тіла. Вона функціональна, опрацьовує багато м’язів, імітує рухи, які ти робиш у повсякденному житті й має багато інших переваг. Ти можеш робити акцент на різних м’язах або їхніх частинах, якщо змінюватимеш техніку виконання.

Але все це буде працювати лише якщо ти будеш виконувати цю вправу технічно правильно. А деякі види випадів навіть забороняють давати на групових тренуваннях через велику ймовірність травмування. Виконувати їх краще під наглядом тренера.

Які м’язи працюють під час випадів

Під час виконання випадів працює багато м’язів для мобілізації й стабілізації тіла:

- чотириголовий м’яз;
- сідничні м’язи;
- біцепс стегна;
- литки;
- поперечні м’язи живота;
- косі м’язи живота;
- багатороздільні м’язи;
- випрямлячі хребта.

М’язи нижньої частини тіла – особливо квадрицепси, сідниці та біцепси стегна – під час випаду працюють концентрично (скорочуючись) і ексцентрично (подовжуючись).

Випади: техніка виконання

Найпростіший варіант випаду – це випад вперед. Він передбачає крок вперед, присідання у такому положенні та повернення у вихідне положення.

- Почни у положенні стоячи, постав ноги на ширині стегон.
- Зроби крок вперед, довший за звичайний крок, щоб одна нога була попереду тулуба, а інша позаду.
- Опускаючись, зігни коліна приблизно на 90 градусів. Не забувай тримати тулуб вертикально, а м’язи преса – напруженими. Коліно вільної ноги майже торкається підлоги. Вага тіла перенесена на опорну ногу. Вільна нога допомагає тобі утримувати рівновагу й бере на себе лише частину твоєї ваги.
- Потім з силою відштовхнись від опорної (передньої) ноги, щоб повернутися у вихідне положення.

Коли ти робиш крок вперед, активуй сідничні м’язи й слідкуй, щоб коліно не завалювалось всередину (це найбільш поширена помилка під час стандартного присідання). Уяви, що ти відштовхуєш ним щось назовні. Це захистить здоров’я твого коліна у довгостроковій перспективі. Також слідкуй за спиною та поставою. Плечі не повинні округлюватись, а лопатки мають бути зведені.

Види випадів

Як ми вже казали, в цієї вправи безліч варіацій, й кожна з них опрацьовує м’язи трохи інакше.

Присідання у випаді

Цю вправу можна виконувати без додаткової ваги чи з гантелями або штангою. Вона складніша, ніж класичні випади, адже тобі доводиться виконувати багато повторень без зміни ніг.

Повне відео тут →

Випади з гантеллю

Ти також можеш виконувати випади зі штангою, поклавши її собі на плечі. Тоді особливу увагу приділи спині. Вона має бути рівною, а лопатки – зведеними.

Повне відео тут →

Крокуючі випади

Крокуючі випади також можна виконувати і з власною вагою, і з обтяженням.

Повне відео тут →

Випади назад

Повне відео тут →

Бокові випади

Під час виконання бокових випадів не забувай переносити вагу на робочу ногу й тягнутися тазом назад.

Повне відео тут →

Болгарські випади

Цей варіант випадів також можна виконувати і з власною вагою, і з обтяженням. Але якщо ти вирішуєш додати вагу, будь уважнішим й сконцентруйся на утриманні рівноваги.

Повне відео тут →

Стрибки у випадах та зміною ноги

Під час виконання стрибків слідкуй, щоб приземлення було м’яким (коліна м’які), та допомагай собі підстрибувати м’язами преса.

Повне відео тут →

Переваги випадів

Випад – це багатосуглобова вправа, яка допомагає привести в тонус багато м’язів нижньої частини тіла і зміцнити їх.

Під час випаду розтягуються згиначі стегна. Це покращує їхню гнучкість і протидіє вкороченню та напруженню, які можуть статися, коли ти довго сидиш. Також тобі доводиться залучати до роботи м’язи кору – а це допомагає утримати рівновагу.

Ще одна перевага випадів у тому, що це функціональна вправа. Тобто вони імітують дії, які ти робиш у повсякденному житті, наприклад, коли піднімаєш щось з підлоги або піднімаєшся по сходах. Оскільки під час випадів працюють великі групи м’язів нижньої частини тіла, це також покращує твій метаболізм.

А ще це асиметрична вправа, тобто ти працюєш з кожною ногою окремо й таким чином можеш виправляти дисбаланс у тілі й додавати більше ваги. Наприклад, якщо в тебе одна нога сильніша, ти можеш додати більше ваги на слабшу ногу, щоб вона поступово наздогнала сусідку. Або, якщо одна нога травмована, ти можеш взагалі не робити випад на неї, виконувати меншу кількість повторень або забрати вагу.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!