Мезоморф: харчування та програма тренування

Мезоморф – ідеальна машина для тренувань. Люди з такою будовою тіла сильні, атлетичні, швидко набирають мʼязову масу й загалом міцні. Якщо все це про тебе, тобі точно буде цікаво, як правильно тренуватись та харчуватись, щоб швидше досягти поставленої мети.

Типові риси мезоморфа:

Улюблені тренування – силові. Але через те, що вагу він також може швидко набрати, до тренувань з обтяженням краще додати кардіо хоч двічі на тиждень.

Як ми вже повторювали багато разів, якщо ти – мезоморф, тобі дуже пощастило! Твій метаболізм ефективний, ти маєш функціональну (атлетичну) м’язову масу і, по суті, можеш досягти будь-якої фітнес-цілі з мінімальною базовою роботою. Але силові тренування плюс кардіо – твоє ідеальне комбо.

Не існує універсальних тренувань для кожного типу фігури. Однак мезоморфи мають природну перевагу з м’язовою масою. Якщо ти – мезоморф, ти легко витримаєш хоч пʼять силових тренувань на тиждень.

Вибери три-чотири силові вправи самостійно або за допомогою тренера у спортзалі. Зроби три підходи кожної вправи, використовуючи середню та важку вагу, з 8 та 12 повторень у кожному підході. Відпочивай від 30 до 90 секунд між підходами.

Кардіотренування допомагають підтримувати серцево-судинну систему у належному стані, тому вони корисні людині з будь-яким типом тілобудови. Але мезоморфам це допомагає тримати вагу у бажаних межах. Адже вони можуть набрати її досить швидко, порівняно з ектоморфами. Тож подумай про те, щоб додати від 30 до 45 хвилин кардіотренувань три-чотири рази на тиждень.

Біг, плавання та велосипед – не єдині варіанти кардіо. Якщо в тебе обмаль часу, краще спробуй високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Це оптимальне тренування, яке за короткий період часу дає максимальне навантаження й спалює багато калорій. 

Якщо ж тобі не потрібно худнути, залиш два карідотренування на тиждень. Цього буде достатньо. 

Найкращий план тренувань для мезоморфів для нарощування м’язів – силові тренування, побудовані на гіпертрофії, в яких ти будеш використовувати 65-85% навантаження від твого одноповторного максимуму для виконання трьох підходів по 8-12 повторень. Тренуй всі основні групи м’язів мінімум 2-3 рази на тиждень.

Наприклад, твій план силових тренувань може виглядати так:

Ще один варіант силових тренувань – суперсети, в яких ти будеш працювати над протилежними групами м’язів з невеликою перервою між вправами або взагалі без неї. Наприклад, суперсет з вправ для грудних мʼязів та спини: жим від грудей стоячи, а потім тяга штанги до живота.

Мезоморфи можуть легко набирати й скидати вагу. Оскільки вони мають більшу м’язову масу, їм знадобитися більше калорій, ніж іншим типам тіла, але повністю розслаблятися та їсти що й скільки заманеться — не можна.

Мезоморфам краще підходять дієти з високим вмістом білків і меншим акцентом на вуглеводи. Адже, чим більше мʼязів, тим більше потрібно білку для їхнього відновлення після силових навантажень. Також варто памʼятати про корисні жири, клітковину та невелику кількість складних вуглеводів.

Білки:

Овочі та фрукти:

Вуглеводи:

Згідно з ACE (American Council on Exercise), вуглеводи – важливе доповнення до дієти мезоморфа, оскільки вони забезпечують паливом, яке необхідне для підтримки, побудови та відновлення м’язів.

Корисні жири:

Якщо ти все-таки хочеш скинути кілька зайвих кілограмів, можеш легко зробити це завдяки щоденному дефіциту калорій. Згідно з даними клініки Майо, достатньо зменшити споживання від 500 до 1000 калорій на день. Нагадуємо, що дефіцит можна створити не тільки зменшивши кількість та калорійність їжі, а й додавши більше фізичного навантаження.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!