Мікронутрієнти: що це таке та в яких продуктах містяться

Для того, щоб твоє тіло справно працювало, було здоровим та сильним, тобі потрібні вітаміни, мінерали та інші речовини (нутрієнти). Впевнені, що терміни “макронутрієнти” та “мікронутрієнти” тобі знайомі. Цього разу поговоримо про мікронутрієнти й розберемось, що це таке, як вони працюють та як їх можна отримати.

Що таке мікронутрієнти

Мікронутрієнти – це вітаміни та мінерали, які можна розділити на макромінерали, мікроелементи та водо- і жиророзчинні вітаміни (макроелементи – білки, жири та вуглеводи).

Твій організм потребує меншої кількості мікроелементів порівняно з макроелементами. Саме тому їх й називають “мікро”.

Отримати їх можна з їжею, оскільки твій організм здебільшого не може виробляти вітаміни та мінерали. Тому їх ще називають незамінними поживними речовинами.

Вітаміни – це органічні сполуки, які виробляються рослинами й тваринами, й можуть розщеплюватися під впливом тепла, кислоти або повітря. Мінерали – неорганічні сполуки, які можна знайти у ґрунті або воді й не розщеплюються.

З продуктами ти споживаєш вітаміни, які створили рослини й тварини, або мінерали, які вони поглинули.

Вміст мікроелементів у кожному продукті різний. Твоя тарілка повинна бути різноманітною – це дозволить тобі отримати достатню кількість вітамінів і мінералів, адже кожен з мікроелементів відіграє певну роль в організмі.

Вітаміни та мінерали життєво необхідні для росту, імунітету, розвитку мозку та багатьох інших важливих функцій.

Типи мікронутрієнтів

Водорозчинні вітаміни. Два з основних водорозчинних вітамінів – це вітаміни групи В і вітамін С. Всі ці вітаміни розчиняються у воді. Твій організм не може робити з них запаси для подальшого використання, тому для того, щоб підтримувати їх достатній рівень, потрібно приймати їх щодня. Будь-які водорозчинні вітаміни, які організм не використав одразу, виводяться з організму з сечею.

Вони також допомагають організму отримувати енергію та зміцнюють клітини, зокрема еритроцити.

Жиророзчинні вітаміни. Жиророзчинні вітаміни розчиняються в жирі, а не у воді. До них відносяться вітаміни A, D, E і K. Після того, як вони потрапляють в організм, вони можуть залишатися там для подальшого використання у вигляді запасів. Твоє тіло зберігає їх у жировій тканині та печінці. Такі вітаміни важливі для здоров’я очей та підтримки імунної системи. Вони також допомагають організму загоювати травми.

Макромінерали. Це важливі поживні речовини. До них належать кальцій, магній, фосрфор, натрій, сірка і калій. Вони мають вирішальне значення для здоров’я м’язів і кісток й відіграють важливу роль у контролі кров’яного тиску.

Мікромінерали. До інших необхідних мінералів належать залізо, марганець, мідь, цинк, фтор і селен. Мікромінерали мають вирішальне значення для здоров’я м’язів, функціонування нервової системи та відновлення пошкоджених клітин.

Дефіцит мікронутрієнтів

Більшість здорових дорослих людей можуть отримувати достатню кількість мікроелементів зі збалансованої дієти, але не завжди виходить повністю покривати необхідність організму в певних елементах.

Шість найпоширеніших у світі дефіцитів мікроелементів та пов’язані з ними симптоми:

Залізо: втома, блідість шкіри, холодні руки та ноги, запаморочення або легке запаморочення.
Вітамін А: нічна сліпота, сухість очей, зниження здатності боротися з інфекціями, погіршення зору, затримка росту.
Вітамін D: м’язові болі або спазми, слабкість, біль у кістках, втома, зміни настрою.
Цинк: діарея, втрата волосся (алопеція), затримка росту, часті інфекції, втрата апетиту, репродуктивні проблеми, зниження смаку та нюху.
Йод: шишка на шиї (зоб), тиск на шию, утруднене ковтання, інтелектуальні порушення або затримка росту, проблеми зі слухом та мовленням у немовлят, народжених вагітними, які мали дефіцит йоду під час вагітності, відчуття холоду, втома, забудькуватість, депресія або закрепи.
Фолати (похідні від вітаміну В9): слабкість, втома, труднощі з концентрацією уваги, дратівливість, головний біль, прискорене серцебиття та задишка, а також дефекти нервової трубки (стани, що впливають на хребет, спинний та головний мозок, які спостерігаються при народженні) у немовлят, спричинені недостатнім рівнем фолатів на ранніх стадіях вагітності.

Денна норма мікроелементів

Збалансоване харчування дуже важливо, адже ти можеш забезпечити своє тіло усім необхідним, вживаючи різноманітні продукти. Нижче наведена кількість мікроелементів, необхідних на добу дорослим віком від 19 років, виходячи з рекомендованих дієтичних норм (RDA) або достатнього споживання (AI).

Жиророзчинні вітаміни

- Вітамін А: від 700 до 1300 мкг РАЕ (еквівалент активності ретинолу);
- Вітамін D: від 15 до 20 мкг;
- Вітамін Е: від 15 до 19 мг;
- Вітамін К: від 90 до 120 мкг.

Водорозчинні вітаміни

- Вітамін С (аскорбінова кислота): від 75 до 120 мг;
- Вітамін В1 (тіамін): від 1,1 до 1,4 мг;
- Вітамін В2 (рибофлавін): від 1,1 до 1,6 мг;
- Вітамін В3 (ніацин): від 14 до 18 мг ніацинового еквіваленту (NE);
- Вітамін В5 (пантотенова кислота): від 5 до 7 мг;
- Вітамін В6 (піридоксин): від 1,3 до 2,0 мг;
- Вітамін В7 (біотин): від 30 до 35 мкг;
- Вітамін В9 (фолати): від 400 до 600 мкг дієтичних еквівалентів фолатів (ДФЕ);
- Вітамін В12 (кобаламін): 2,4-2,8 мкг.

Макромінерали

- Кальцій: від 1 000 до 1 200 мг;
- Магній від 310 до 420 мг;
- Фосфор: 700 мг;
- Калій: від 2 600 до 3 400 мг.

Мікромінерали

- Мідь: від 900 до 1 300 мкг;
- Хром: від 20 до 45 мкг;
- Фтор від 3 до 4 мг;
- Йод: від 150 до 290 мкг;
- Залізо: від 8 до 27 мг;
- Марганець: від 1,8 до 2,6 мг;
- Молібден: від 45 до 50 мкг;
- Селен: від 55 до 70 мкг;
- Цинк: від 8 до 12 мг.

Продукти, збагачені мікроелементами

Жиророзчинні вітаміни

- Вітамін А: яловича печінка, риба, яйця, збагачені молочні продукти, солодка картопля, морква, диня.
- Вітамін D: жирна риба (форель, тунець і лосось), жири риб’ячої печінки, яєчні жовтки, вітамінізоване молоко, гриби, особливо ті, що піддаються впливу ультрафіолетового (УФ) світла.
- Вітамін Е: горіхи (мигдаль, арахіс, фундук), насіння, рослинні олії, шпинат, броколі.
- Вітамін К: листові зелені овочі (такі як салат, шпинат, капуста та броколі), рослинні олії, чорниця та гранатовий сік.

Водорозчинні вітаміни

- Вітамін С (аскорбінова кислота): цитрусові, ківі, болгарський перець, броколі, полуниця, помідори.
- Вітамін В1 (тіамін): цільнозернові продукти, збагачені крупи, свинина, яловичина, форель, тунець, чорна квасоля.
- Вітамін В2 (рибофлавін): яйця, яловича печінка, молоко, йогурт, сир, збагачені крупи, мигдаль, молюски.
- Вітамін В3 (ніацин): курка, індичка, яловичина, свинина, лосось, тунець, арахіс, картопля, рис.
- Вітамін В5 (пантотенова кислота): яловичина, курятина, мʼясні субпродукти, цільні зерна, гриби шиїтаке, насіння соняшнику, авокадо.
- Вітамін В6 (піридоксин): нут, яловича печінка, індичка, тунець, лосось, курка, збагачені крупи, картопля, банан.
- Вітамін В7 (біотин): м’ясні субпродукти, яйця, лосось, свинина, яловичина, насіння соняшнику, мигдаль, батат.
- Вітамін В9 (фолат): яловича печінка, шпинат, збагачені крупи та злаки, шпинат, спаржа, брюссельська капуста, квасоля, горіхи.
- Вітамін В12 (кобаламін): яловича печінка, харчові дріжджі, жирна риба (лосось, тунець), молюски, яловичина, молочні продукти, яйця.

Макромінерали

- Кальцій: молочні продукти, збагачений апельсиновий сік, консервовані сардини та лосось з кістками, тофу, соєві боби, шпинат, капуста.
- Магній: шпинат, гарбузове насіння, насіння чіа, мигдаль, кеш’ю, арахіс, соєве молоко, чорна квасоля, картопля, коричневий рис.
- Фосфор: молочні продукти, лосось, курка, яловичина, гребінці, сочевиця, картопля, квасоля.
- Калій: курага, сочевиця, чорнослив, родзинки, картопля, апельсини, банани, кабачки.
- Натрій: сіль, готові та перероблені продукти, такі як хліб, м’ясні делікатеси, заморожені продукти, консерви, чипси, солоний попкорн.
- Сірка: броколі, цвітна капуста, цибуля, часник, молочні продукти, риба, бобові, горіхи, м’ясо, малина, зародки пшениці.

Мікромінерали

- Мідь: молюски, насіння, горіхи, м’ясні субпродукти, цільні зерна, шоколад, картопля, гриби.
- Хром: яловичина, свинина, індичка, пивні дріжджі, виноградний та апельсиновий сік, зернові продукти.
- Фтор: заварений чай та кава, креветки, вода з додаванням фтору.
- Йод: йодована сіль, морські водорості, риба, яйця, сир, продукти, виготовлені з йодованої солі.
- Залізо: яловичина, свинина, індичка, риба, збагачені крупи та злаки, шпинат, тофу, сочевиця, квасоля, чорний шоколад.
- Марганець: цільнозернові, молюски, устриці, мідії, горіхи, соя, бобові, рис, кава, чай, листові зелені овочі.
- Молібден: бобові, цільнозернові, горіхи, яловича печінка, молоко, йогурт.
- Селен: бразильські горіхи, риба, креветки, м’ясні субпродукти, збагачені крупи, яловичина, індичка, курятина, молочні продукти.
- Цинк: яловичина, устриці, синій краб, збагачені крупи та злаки, гарбузове насіння, індичка, сир, креветки.

Також ти можеш отримувати необхідну добову дозу, додавши до свого раціону різноманітні БАДи. Але тут потрібно уважно читати, в якій формі вони йдуть, та концентрацію необхідних тобі речовин в одній капсулі. А ще краще порадитись з дієтологом або тренером.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!