Обважнювачі (обтяжувачі) для ніг та рук: користь, які обрати та комплекси вправ

Шукаєш спосіб урізноманітнити домашні тренування та додати трохи навантаження? Спробуй обважнювачі для ніг та рук. Вони бувають різних видів та ваги. Розбираємось, як їх обрати та використовувати.

Обважнювачі (обтяжувачі, манжети) для ніг та рук – це фітнес-інвентар — важкі браслети, які обертаються навколо щиколоток та запʼястків та кріпляться липучками. Вони бувають різної ваги та з різними наповнювачами. Вони додадуть тобі навантаження у тренування й трохи його урізноманітнять.

Вони допоможуть тобі:

Манжети на руки та ноги можуть бути виготовлені з різних матеріалів, мати різні наповнювачі (пісок, плитки) та поділятись по вазі на легкі, середні та важкі.

Обтяжувачі вагою 0,5 кг. Ідеально підходять для початківців, використання під час розминки, у тренуваннях з пілатесу, прогулянок, функціональних тренувань та інших фітнес-тренувань.

Обтяжувачі вагою 1 кг. Також гарно підходять, якщо ти тільки розпочинаєш тренуватись, як розминка перед тренуванням.

Обтяжувачі вагою 1,5 кг. Цей варіант вже краще використовувати, якщо ти давно тренуєшся.

Обтяжувачі вагою 2 кг. Ці обважнювачі вже підходять для тих, хто давно тренується. Підійдуть для розігріву, якщо в тебе вже є досвід роботи з додатковою вагою. 

Обтяжувачі вагою 2,5 кг. Ти відчуєш додаткове навантаження навіть у звичних вправах. Тож можеш сміливо додавати їх у свою стандартну рутину і не змінювати її. Додаткове навантаження буде гарантоване.

Обтяжувачі вагою 3 кг. Вони додадуть відчутне навантаження та тонус у твої мʼязи рук та ніг. Завдяки цьому можна навіть отримати трохи рельєфу.

Обтяжувачі вагою 4 кг. Як правило, їх використовують у силових тренуваннях під час роботи зі штангою або гирями для додаткового навантаження.

Найкращим матеріалом вважається синтетика (неопрен або кордура). Не рекомендується звертати увагу на вироби з недорогого трикотажу. Такі обтяжувачі доволі швидко починають рватися та наповнювач висипається.

Обтяжувачі можуть бути насипними або набивними. Тренування з манжетами, які набиті піском, не дуже зручні.  Найкращий варіант — герметичні, що відштовхують вологу, наприклад, сталевий дріб. Також є пластинчаті (або набірні) манжети, вагу яких можна регулювати. 

Вправи з обважнювачами на щиколотках або на запʼястках вагою від 500 г до 1,5 кг можуть підвищити частоту серцевих скорочень приблизно на три-п’ять ударів на хвилину. Це також може збільшити споживання кисню на 5-10% (на руках – 5-15%).

Носіння обважнювачів на щиколотках під час ходьби також може змусити твої сідничні м’язи працювати інтенсивніше. Середній сідничний м’яз прикріплюється до стегна, щоб стабілізувати тазовий відділ. Деякі болі в нижній частині спини спричинені слабкістю середнього сідничного м’яза.

З віком ти втрачаєш відчуття положення суглобів. Це може призвести до змін у ході та підвищити ризик падіння. Дослідження дорослих у віці від 60 до 70 років показало, що носіння обважнювачів на гомілковостопний суглоб, які становлять 0,5% або 1% від ваги тіла, може допомогти колінним суглобам працювати так, як вони повинні. Але проблеми збільшуються, коли вага становить 1,5% від маси тіла.

Щодо бігу з обтяжувачами на щиколотках, то тут є різні думки. Якщо це легка вага (до 2 кг), то можна невелику дистанцію та в помірному темпі. Але Террі Дауні, фізичний терапевт з Гарвардської реабілітаційної мережі Spaulding Rehabilitation Network, попереджає, що використання обважнювачів під час ходьби, бігу або під час тренування з аеробіки може призвести до м’язового дисбалансу. Це пов’язано з тим, що обважнювачі на гомілковостопний суглоб змушують тіло більше використовувати м’язи передньої частини стегон (квадрицепси). Але під час ходьби повинні використовуватись м’язи задньої частини стегон (біцепси стегна).

Біг або ходьба з обважнювачами на гомілковостопному суглобі також може призвести до перенапруження гомілковостопного суглоба. Це підвищує ризик травмування стегон, спини та колін.

Тож перш ніж одягати їх на пробіжку, прогулянку або аеробіку, добре подумай, у якому стані твоє тіло. Краще використовуй обтяжувачі під час функціональних, силових тренувань або пілатесу.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!