Орбітрек: що це таке та як правильно займатися, щоб схуднути

Орбітрек – це тренажер, який допоможе тобі схуднути з низьким навантаженням на суглоби. А якщо правильно його використовувати, ти не тільки схуднеш та підвищиш свою витривалість, а й зможеш трохи підкачати мʼязи.

Орбітрек (еліптичний тренажер або еліпсоїд) поєднує в собі рухи степпера, велосипеда та бігової лижі. Ноги рухаються по овальній (еліптичній) траєкторії, а руки, тримаючись за спеціальні поручні, рухаються вперед-назад, тренуючи все тіло. 

Дослідження показують, що тренування на еліптичному тренажері мають такі ж переваги для серцево-судинної системи, як і біг, але набагато лагідніші до суглобів (низьке ударне навантаження). Це ідеальний варіант для тих, хто страждає від болю в суглобах, має великий відсоток надлишкової ваги або травму в анамнезі.

Орбітрек доволі простий у використанні тренажер. Зазвичай поруч із ним має висіти інструкція з використання, але тобі потрібно памʼятати деякі моменти в плані техніки виконання рухів.

Крутіння педалей вперед полегшує утримання рівноваги та імітує реальні рухи (крутіння педалей назад вважається більш складною технікою). 

Під час кардіотренувань (аеробних тренувань) твоєму серцю і легеням доводиться працювати інтенсивніше, щоб забезпечити м’язи більшою кількістю крові та кисню (енергії). Еліптичний тренажер дозволяє отримати гарне аеробне тренування, – стандартне та навіть ВІІТ – яке зміцнює серце, легені та м’язи. Це, своєю чергою, допомагає розвинути витривалість. На еліптичному тренажері ти можеш виконувати як високоінтенсивні інтервальні тренування, так і кардіотренування в стаціонарному режимі.

Чим інтенсивніше тренування, тим більшу кількість калорій ти спалиш.

Коли еліптичний тренажер з’явився на ринку кардіотренажерів у 1990-х роках, бігуни з хворими суглобами та травмами тренували на ньому свою серцево-судинну систему, зменшуючи при цьому навантаження на суглоби. 

Коліна, гомілковостопні суглоби, тазостегнові суглоби та інші суглоби можуть зазнавати значних навантажень під час бігу або інших кардіотренувань з високим навантаженням. Оскільки на еліптичному тренажері ноги ніколи не відриваються від педалей, цей тренажер забезпечує кардіотренування з низьким рівнем навантаження на суглоби (має низьке ударне навантаження). 

Тож це чудовий варіант для людей з хворими суглобами, травмами або великим відсотком зайвої ваги.

Орбітрек – один з небагатьох кардіотренажерів, який тренує не тільки нижню частину тіла, а й верхню. Ключ до максимізації переваг для верхньої частини тіла – рівномірний розподіл ваги та опору. Іншими словами, качай руки так само швидко, як рухаєш ногами. 

Якщо все робити правильно, орбітрек може тренувати сідниці, біцепси стегна, квадрицепси, груди, спину, біцепси, трицепси та м’язи кора.

На орбітреці можна змінювати як опір, так і нахил педалей. Таким чином ти можеш робити акцент на різні м’язи нижньої частини тіла. Наприклад, збільшення нахилу додасть більше навантаження на задню частину ніг. Якщо опустити педалі нижче, більше будуть відчуватися квадрицепси. Крім того, оскільки педалі також рухаються у зворотному напрямку, можна змінити напрямок кроку й більше зосередитися на біцепсах стегна та сідничних м’язах.

Орбітрек – тренажер з низьким ударним навантаженням на суглоби, тому тренування на ньому після травми допоможуть тобі відновити повний діапазон рухів. Він також зміцнить твої м’язи та суглоби, одночасно знімаючи навантаження з ушкодженої ділянки.

Скільки часу потрібно займатися на орбітреці, щоб схуднути? Це залежить від багатьох параметрів: твій вік, стать, вага, фізична активність поза залом, харчування та інтенсивність тренувань на самому тренажері. Для того, щоб хоча б приблизно зрозуміти, скільки калорій було спалено під час конкретного тренування, ти можеш внести свій зріст та вагу в орбітрек перед тренуванням. 

Якщо говорити про середні цифри, то залежно від ваги тіла, 30-хвилинне тренування на еліптичному тренажері спалює приблизно:

Люди з більшою м’язовою масою та більшою вагою зазвичай спалюють більше калорій. Інтенсивність тренування також відіграє певну роль. Ідеальний варіант – високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) або інші високоінтенсивні тренування з використанням більшого опору на більшій швидкості.

Тривалість тренування на орбітреці залежить від твоїх спортивних цілей, реакції твого організму й твого тижневого режиму тренувань. Середня рекомендована тривалість аеробних тренувань – 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин високої інтенсивності.

Наприклад, щотижня в тебе може бути:

Або робити 2 тренування по 45 хвилин помірної інтенсивності й додати одне інтенсивне тренування на 20–25 хвилин.

Для розуміння швидкості схуднення нагадаємо, що для того, щоб спалити 1 кг жиру (саме жиру), тобі потрібно спалити 7700 ккал. Це доволі багато, тому одними тренування зробити це буде дуже важко. Перше, що тобі потрібно переглянути – своє харчування. Зробити його забалансованим, порахувати денну норму з дефіцитом (бажано це робити з нутриціологом). 

Інша частина калорій, яку ти будеш спалювати, залежатиме від твого базового метаболізму, твоєї фізичної активності впродовж дня (без тренувань), кількості тренувань та їх інтенсивності. І, звісно ж, вихідних параметрів – кількості зайвої ваги.

Це тренування всього на 25 хвилин і дотримується співвідношення роботи та відпочинку 1:2, що досить інтенсивно. Тобі буде потрібно розділити його на 10 інтервалів по 30 секунд високої інтенсивності та 10 інтервалів по хвилині низької інтенсивності (відпочинок).

Якщо тобі важко, перейди на співвідношення 1:3 – 30-секундні робочі інтервали та 1,5-хвилинні інтервали відновлення.

Почни його з 5 хвилин розминки, потім 15 хвилин на інтервали, й 5 хвилин на заминку, щоб поступово знизити пульс.

Зробити імітацію пагорбів – чудовий спосіб додати навантаження та урізноманітнити тренування на еліптичному тренажері. Почни з 5-хвилинної розминки з помірною інтенсивністю, а потім 20 хвилин підйому на пагорб з інтервалами. Закінчуй 5-хвилинним охолодженням з нульовим опором у легкому темпі.

Отже, 10 інтервалів з наступними налаштуваннями:

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!