Переваги тренування в холодну погоду

Тренуватися на вулиці в холодну погоду не дуже приємно, особливо якщо ти віддаєш перевагу сонцю та теплу. Але, якщо на вулиці не ллє дощ, ти можеш отримати певні переваги від фізичної активності на холоді. І одна з них – більш активне спалювання жиру.

У певному сенсі холодна погода може запропонувати тобі певні переваги, які ти не можеш отримати влітку. Наприклад, холод може покращити витривалість, каже доктор Адам Тенфорд, доцент кафедри спортивної медицини та реабілітації в Гарвардській реабілітаційній мережі Spaulding Rehabilitation Network. 

Давай одразу ж перейдемо до найбільшої переваги тренувань у прохолодну погоду. 

Щоразу, коли твоє тіло піддається певному стресу (наприклад, фізичному навантаженню + низькій температурі), потреба в енергії зростає. Для того, щоб забезпечити себе паливом для тренування, тіло змушує м’язи швидше розщеплювати глікоген (з вуглеводів).

Згідно з Harvard Health Publishing, дослідження показують, що вправи в холодну погоду можуть трансформувати білий жир, зокрема жир на животі та стегнах, у бурий жир. 

Бурий жир – це тип жиру, який допомагає регулювати температуру тіла. Коли ти тренуєшся на морозі або просто в холодну температуру, бурий жир спалює калорії, щоб зігріти тіло й підвищити температуру тіла. У результаті цього метаболізм трохи прискорюється і ти спалюєш за тренування у холодну погоду більше калорій, ніж за таке ж саме тренування, але в комфортній температурі.

Крім того, активність цього бурого жиру залишатиметься підвищеною щонайменше протягом години після закінчення твого тренування на холоді. В результаті загальна кількість спалених калорій за день зростає на 5 відсотків. 

Тим часом у дослідженні, опублікованому в International Journal of Environmental Research and Public Health, було виявлено, що поєднання впливу холоду (трохи нижче нуля) і фізичних вправ сприяє збільшенню певного білка (відомого як PGC-1-альфа). Це допомагає поліпшити окислення жирів і захистити від ожиріння навіть після однієї прогулянки. 

Також ще одне дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, виявило, що тренування в холодну погоду можуть спалювати більше калорій порівняно з тренуваннями, які проводяться при більш комфортних температурах.

І ще один дуже цікавий факт. Фізичні вправи у холодну погоду спонукають твій організм продукувати гормон іризин, який не тільки збільшує спалювання жиру, а й позитивно впливає на активність системи винагороди в мозку. 

Чому саме у холодну погоду? Тому що для вивільнення цього гормону потрібно два тригери – фізичні вправи та тремтіння. 

 “Можна з упевненістю припустити, що тренування на свіжому повітрі – наприклад, 20-хвилинна пробіжка або інше тренування на вулиці – є достатнім для отримання користі”, – говорить Келлі Макгонігал, доктор філософії, авторка книги “Радість руху” (The Joy of Movement). 

А коли рівень іризину підвищений, зростає і твоя мотивація.

Холод змушує твій організм по-новому пристосовуватися до фізичних навантажень: кровоносні судини звужуються, а серце й легені працюють інтенсивніше. 

З погляду метаболізму, гострий холодовий стрес збільшує споживання кисню в організмі. 

VO2 max (максимальне споживання кисню) – це максимальна кількість кисню, яку організм може використати під час тренування. Холодна погода змушує твоє тіло використовувати більше кисню для живлення м’язів та органів під час тренування. 

Також було доведено, що тривалий вплив холоду (близько 4 градусів) призводить до більшого метаболічного вироблення тепла у відповідь на гострий холодовий стрес у стані спокою. Це означає, що із часом твоє тіло буде краще виробляти тепло. Це дозволить тобі краще зігріватись і в стані спокою, і під час тренувань. 

Такий вплив допомагає покращити аеробну функцію м’язів, тобто вони отримують більше кисню під час тренування. 

Але, якщо на дворі дійсно мороз, а в тебе пробіжка або інтенсивне ВІІТ, краще дихати через шарф або біговий баф. Це допоможе трохи зігріти повітря. Великі обсяги холодного сухого повітря зневоднюють слизову оболонку легенів. Це може призвести до кашлю, хрипів, відчуття стиснення в грудях і надмірного вироблення слизу.

Може здатися, що тренування на вулиці в холодну погоду можуть стати причиною застуди або грипу. Але це зовсім не так, якщо говорити про помірну фізичну активність (перетренування знижує імунітет навіть у теплу погоду).

За даними Фонду медичної освіти та досліджень Мейо в США, регулярні тренування в холодну погоду можуть знизити ризик захворювання на грип на 20-30%. 

Тренування знижують стрес та тривожність і допомагають краще заснути. А сонячне світло важливе для регулювання циркадного ритму. Саме завдяки цьому вбудованому годиннику ти починаєш відчувати сонливість, коли потрібно заснути, і бадьорість вранці. 

Поєднання сонячного світла вдень, свіжого повітря та фізичної активності допоможе тобі розслабитись і краще (та глибше) заснути вночі. 

Також додай сюди ще одну перевагу – ти отримаєш достатню кількість вітаміну D, що особливо важливо у зимовий період.

Під час тренувань влітку (особливо у спеку) висока температура ставить тобі жорсткі обмеження. Нехтування правилами безпеки можуть призвести до зневоднення, теплового удару, судом та втрати свідомості.

У холодну погоду, якщо ти правильно вдягнешся, в тебе є можливість випробувати свої можливості.

Дослідження показують, що приблизно 10-12 градусів – це ідеальна температура для спортивних змагань. Саме за такої температури людина відчуває себе найбільш комфортно, прискорено дихаючи і виснажуючи себе.

Крім того, зимові тренування допомагають отримати сонячне світло, що може допомогти запобігти сезонному афективному розладу – різновиду депресії, яку деякі люди відчувають у зимові місяці. 

Для того, щоб не отримати переохолодження та не захворіти, тобі потрібно дотримуватися простих правил. Це зробить вуличні тренування у холодну погоду комфортними та безпечними.

У холодну погоду твоє тіло буде повільніше розігріватись (особливо це стосується мʼязів та сухожиль). Якщо добре їх не розігріти, це може призвести до травм, обмеження діапазону рухів та зменшення ефективності тренування.

Замість традиційних “статичних розтяжок”, під час яких ти утримуєш фіксовану позицію, спробуй динамічний стретчинг. Динамічна розтяжка передбачає рух, який посилює кровообіг і приплив крові до м’язів та допомагає захиститися від травм.

Також можеш трохи подовшити час розминки.

Головне правило зимового спортивного екіпірування – багатошаровість. В ідеалі нижній шар повинен бути тонким, виготовленим із синтетичного матеріалу (наприклад, поліестеру, поліпропілену та нейлону), який відводить піт від вашого тіла. Бавовняна білизна – не найкращий варіант.

Поверх тонкого шару додай світшот, куртку або фліс – це допоможе зберегти тепло.

Ідеальний варіант – спортивний одяг, створений спеціально для тренувань у холодну погоду. 

В кожного спортивного бренду він свій, але є загальні риси:

Також не забувай про рукавички та шапку або повʼязку, щоб прикрити вуха. І про правильне спортивне взуття. Краще обирати зимові моделі, які зазвичай тепліші та в них спеціальна підошва, яка втримає тебе на слизькій поверхні (лід, підтоптаний сніг).

Якщо ти думаєш, що взимку ти не спалиш шкіру на обличчі, ти дуже помиляєшся. Взимку також буває активне сонце. Особливо якщо насипало багато снігу – у сонячний день він буде відбивати сонячні промені. Тому під час тривалих тренувань на сонці краще нанести сонцезахисний крем.

Якщо ж на вулиці доволі холодно та дме вітер, не забудь захистити шкіру обличчя спеціальними засобами, які допоможуть утримати воду й запобігти сухості та обвітрюванню. На губи можна нанести захисний бальзам.

І не забувай про воду, особливо якщо твоє тренування у холодну погоду – це тривалий забіг (понад годину).

Хоча тренування в холодну пору року безпечні для більшості людей, якщо в тебе є певні захворювання, такі як астма або проблеми із серцем, тобі краще проконсультуватися з лікарем, щоб переглянути будь-які особливі запобіжні заходи або проблеми, які можуть виникнути.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!