Планка: скільки потрібно утримувати, щоб нарешті побачити результати

Планка – універсальна функціональна вправа, яка вмикає в роботу все тіло. Також вона пропрацьовує мʼязи преса набагато краще, ніж класичні скручування. Саме тому багато хто вважає її ідеальною. Але скільки часу дійсно потрібно її тримати для того, щоб отримати бажані результати – 30 секунд, хвилину… десять? Деякі спеціалісти вважають, що для цього достатньо всього 10 секунд!

Але давай спочатку розберемось з тим, як планка впливає на мʼязи кору та які в неї  переваги як в універсальної вправи.

До м’язів кору належать прямі м’язи хребта (або розгиначі спини), внутрішні та зовнішні косі м’язи (відповідають за обертання тулуба), косі м’язи (допомагають нахилятися вбік), поперечний м’яз живота, прямий м’яз живота (саме він відповідає за твої шість кубиків) і багатороздільні м’язи (підтримують стабільність хребта).

Здоровʼя та сила цих м’язів має важливе значення для правильного функціонування твого тіла.

Сила пресу забезпечує стабільність, рівновагу, покращує загальну силу й підвищує здатність людини виконувати повсякденні завдання. Коли твій прес сильний, ти краще рухаєшся, краще дихаєш і функціонуєш на вищому рівні.

Дослідження PLOS ONE 2019 року, в якому брали участь спортсмени студентського віку, показало, що вісім тижнів тренувань на м’язи кору допомагають бігунам покращити витривалість і рівновагу. Тим часом інші дослідження відзначають, що регулярне зміцнення м’язів спини є фактором зменшення хронічного болю в спині. Чим сильніший прес, тим менше навантаження на поперек, коліна та плечі.

Планка – комплексна, багатосуглобова вправа. Під час її виконання працює не тільки на прес, а все тіло. У тебе буде працювати все – руки, ноги, усі мʼязи кору (прес, спина).

Якщо ти відчуваєш біль у спині через те, що цілий день сидиш за офісним столом, тоді ця вправа точно для тебе! Зміцнюючи спину, груди, плечі, шию та прес, планка значно полегшує утримання плечей та попереку у потрібному положенні під час сидіння або стояння.

Планка також допомагає розвинути ізометричну силу м’язів кору, а це дає тобі можливість не горбитися під час тривалого стояння або сидіння.

Це може здатися дивним, але планка – чудовий спосіб розтягнути нижню частину тіла. В упорному положенні витягуються біцепси стегна, а також підошва стоп (у декого навіть можуть виникнути судоми у стопах). Це робить планку подвійною вправою на силу та розтяжку. Бічні планки з витягнутою рукою можуть допомогти витягнути боки.

Існує дуже багато модифікацій планки, які можна легко інтегрувати у будь-яке тренування й підлаштувати під будь-яку фізичну форму, травми або цілі на певній частині тіла.

У цієї вправи є дуже багато різноманітних варіантів виконання, але ми зупинимося на класичному.

Як ми вже казали вище, деякі спеціалісти вважають, що достатньо 10 секунд, але найчастіше тренери рекомендують тримати планку від 30 секунд до хвилини. А якщо ти виконуєш цю вправу у рамках інтервалу, тоді твій ідеальний час – 20 секунд.

Ветеран силових тренувань і автор журналу “Men’s Health” Ден Джон радить утримувати планку не більше 120 секунд. У своїй книзі “Чи зможеш ти?” він пише, що, якщо ти не можеш втримати планку 120 секунд, то ти або занадто товстий, або занадто слабкий, або робиш щось неправильно під час тренувань.

Світовий рекорд утримання планки становить понад чотири години! Але тобі не потрібно так знущатися з себе. Більшість експертів вважають, що для сильних та здорових мʼязів кору достатньо тримати планку від 10 до 30 секунд. 

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!