Програма віджимань для початківців: з чого починати

Хочеш навчитись віджиматися? Пропонуємо спробувати просту програму підготовки, яка допоможе зробити твоє перше віджимання!

Які мʼязи працюють під час віджимання?

Віджимання – складна функціональна вправа, яка змушує працювати більшість мʼязів верхньої частини тіла. Акцент може змінюватись залежно від модифікацій.

- Великий грудний м’яз.
- Малий грудний м’яз.
- Трицепси.
- Дельтоподібні мʼязи.
- Мʼязи кора (особливо мʼязи черевного преса).

Також виконання цієї вправи частково підключає до роботи сідниці та мʼязи ніг. Тобто, фактично, працює все тіло.

Переваги віджимань

Віджимання – це ефективна вправа з власною вагою, незалежно від мети. Вони допоможуть стати сильнішими, наростити м’язи та покращити загальну фізичну форму.

Це горизонтальна жимова вправа, тож віджимання, в першу чергу, опрацьовують грудну клітку (грудні м’язи), трицепси, дельтоподібні м’язи та прес, але також вимагає певної допомоги від сідничних м’язів та м’язів ніг.

Навчись виконувати віджимання, і ти отримаєш такі переваги:

- Розвинеш силу верхньої частини тіла. Це допоможе у виконанні інших вправ, зокрема жиму лежачи та підтягування на перекладині. Вони також допоможуть тобі легше та без травм виконувати такі щоденні завдання як пересування меблів, штовхання важких дверей та підйом з землі.
- Покращиш здоров’я серцево-судинної системи. Віджимання задіюють одразу кілька великих груп м’язів, змушуючи серце працювати інтенсивніше, щоб перекачувати кров до цих тканин.
- Збільшиш силу і стабільність плечей, що може допомогти зменшити біль у плечах і ризик травм. Якщо у тебе мало часу або ти не маєш доступу до спортзалу, додай віджимання до тренувань з власною вагою. Але, якщо у тебе вже травма плеча або ти відчуваєш біль в плечових суглобах, віджимання можуть бути болючими і навіть погіршити стан. Обовʼязково порадься з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж практикувати прогресії віджимань.

Програма віджимань для новачків

Підготуватись до виконання справжнього віджимання можна по-різному. Цього разу ми пропонуємо спробувати дуже простий метод, коли ти будеш практикувати спочатку віджимання від стіни й поступово опускатимешся дедалі нижче й нижче. Додаткові вправи – негативні віджимання та планка!

Спочатку спробуй обрати свій варіант підготовки. Для цього спробуй виконати:

- Віджимання від стіни.
- Віджимання від поверхні на рівні поясу.
- Віджимання від лавки (висота лавки – до колін).
- Віджимання з колін.

Усі ці віджимання виконують за загальними правилами:

- Твоє тіло має утворювати одну лінію від пʼят до маківки.
- Руки на ширині плечей, долоні під плечовими суглобами.
- Прес напружений.
- Лопатки зведені та опущені.
- Погляд направлений перед собою (голова не опускається до підлоги й не задирається вгору).
- Намагайся тримати лікті під кутом 45 градусів під час опускання.

Прислухайся до себе й вибери той варіант, який ти можеш виконати 8-10 раз по 3-4 підходи.

Як виконати негативне віджимання

Повне відео →

- Почни з положення високої планки (опор на випрямлені руки):
- Повільно опускай тіло на землю (приблизно 5 секунд). Прес напружений, тіло витягнуте в одну лінію, лікті під кутом 45 градусів під час опускання. Погляд направлений вперед.
- Коли опинишся на підлозі, зігни коліна й повернись у положення планки.
- Виконай нове негативне віджимання.

Негативні віджимання допомагають розвинути силу в грудях, трицепсах і плечах.

Як виконати планку

Повне відео →

- Встань навколішки, спирайся на випрямлені руки – долоні на ширині плечей під плечовими суглобами. Прес напружений, таз підкручений (не має бути прогину у попереку), поперек у нейтральній позиції. Сідниці також стиснуті, щоб стабілізувати ноги.
- З цього положення відштовхнись колінами від підлоги – тіло має утворювати одну більш-менш рівну лінію від пʼят до маківки. Шия — на одній лінії зі спиною. Дивись у точку на підлозі під собою на відстані приблизно 30 см від твоїх долонь.
- Затримайся в цьому положенні на 30-60 секунд.

Віджимання від стіни

Повне відео →

Віджимання від лави

Повне відео →

План «Твоє перше віджимання»

Тренування три рази на тиждень, наприклад, понеділок-середа-пʼятница або вівторок-четвер-субота.

У день А виконай 3 або 4 підходи з варіантом віджимання, в якому ти можеш зробити 8-10 повторень. У день Б виконай 3 або 4 підходи з варіантом віджимання, в якому ти можеш зробити 5-8 повторень (тобто складніший варіант).

Наприклад, у понеділок – 3 підходи віджимань від пояса по 10 разів. У середу – 3 підходи віджимань від колін по 8 разів. А в п’ятницю знову віджимання від пояса.

Окрім віджимань у підготовку будуть входити негативні віджимання та планка.

Тренування «Твоє перше віджимання»:

- розминка;
- 3-4 підходи по 8-10 повторень обраного тобою варіанта віджимань (на рівні грудей, пояса, колін або віджимання з колін);
- 2-3 негативних віджимання;
- планка 60 секунд.

Ще одна схожа програма віджимань для початківців може виглядати так:

- Віджимання від стіни – 2 підходи по 10 повторень.
- Віджимання в нахилі (упор на лаву, степ тощо) – 2 підходи по 10 повторень.
- Віджимання з колін – 2 підходи по 10 повторень.
- Негативні віджимання – 2 підходи по 5 повторень.

Відпочинок 60 секунд між підходами.

Виконуй це тренування тричі на тиждень з днем відпочинку між тренуваннями. З часом ти будеш почувати себе сильнішим й потрібно буде додати більше навантаження.

Це можна зробити кількома способами:

- Додавання ще одного повторення – замість 8 віджимань в одному підході виконуй 9.
- Додавання ще одного підходу.
- Перехід до складнішої варіації – з віджимання від пояса до колін.

Коли тобі буде дуже легко виконувати віджимання з колін, ти точно зможеш виконати класичне повноцінне віджимання!

Техніка виконання класичного віджимання:

Повне відео →

- Вихідне положення – планка на випрямлених руках, долоні на підлозі на ширині плечей під плечовими суглобами, стопи на ширині стегон. М’язи преса, сідниць і ніг напружені, хребет витягується в одну лінію.
- Тримаючи спину прямо і дивлячись перед собою, зігни руки в ліктях і опускайся вниз поступовим, контрольованим рухом, доки ваші груди майже не торкнуться підлоги. Намагайся тримати лікті під кутом 45 градусів під час опускання. Зроби невелику паузу у нижній позиції, а потім повернися у вихідне положення на видиху.
- Виконай необхідну кількість повторень.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!