Прості ранкові звички, які забезпечать міцний сон вночі

Ми постійно наголошуємо, що, для швидкого відновлення після тренувань, загального фізичного та ментального здоровʼя, тобі обовʼязково потрібен міцний та здоровий сон. 

Але зараз, через велику кількість стресу та високий рівень тривоги, виконувати це правило стає дедалі важче. То що ж робити? Як виходити з цієї ситуації та як повернути собі повноцінний сон та радість життя?

Ми продовжуємо шукати різноманітні способи, й цього разу пропонуємо тобі спробувати змінити свої ранкові звички. На думку вчених, це подарує тобі міцний сон вночі.

Джейд Ву, сертифікований фахівець з поведінкової медицини сну та автор нової книги “Привіт, сон”, вважає, що послідовний графік чергування періодів сну та бадьорості неймовірно важливий для міцного сну та отримання контролю над низкою функцій організму (травлення, гормональна регуляція та температура тіла).

Це стосується не тільки робочих, але й вихідних днів!

За даними клініки Майо, передбачуваний час відходу до сну і підйому відіграє важливу роль у зміцненні циклів сну та бадьорості. 

Це не означає, що ти маєш завжди прокидатися саме о 7:00 — секунда в секунду. У тебе має бути невеликий діапазон, проміжок часу, в який варто вписатися, щоб твоє тіло запамʼятало новий графік й пристосувалось. Це може бути від 30 хвилин до години. Звісно, бажано все ж вписатися у 30 хвилин, але всім нам час від часу потрібна зайва година солодкого та міцного сну.

Цікаво, скільки разів за ранок ти натискаєш на кнопку “відкласти” в будильнику? Можемо побитися об заклад, що ти робиш це один-два рази. Спокуса поспати ще кілька хвилин може бути дуже сильною й здаватися тобі рятівним кругом. 

Завжди здається, що, якщо ти полежиш з закритими очима ще хоч пʼять хвилин, неодмінно будеш почувати себе набагато бадьорішим. Але це не принесе тобі ніякої користі, тому що ввімкнення режиму сну може фактично продовжити відчуття щойно пробудженої млявості.

“В середньому кнопка повтору працює від семи до дев’яти хвилин, тому середньостатистична людина не може зануритися в глибоку стадію сну за цей час”, — пояснює Майкл Бреус, психолог, фахівець зі сну та автор книги “Сила часу” (“The Power of When”).

Навряд чи приймаєш сонячні ванни відразу ж після того, як встав з ліжка. І даремно ти це не робиш. 

Вплив сонячного світла, особливо протягом перших двох годин після пробудження, є одним з найефективніших способів підтримати циркадний ритм.

Сонячне світло не дасть тобі заснути, зарядить енергію та подарує бадьорість абсолютно безплатно. Експерти припускають, що ранкове сонце може навіть змістити твій графік засинання на більш ранній час.

Дослідження 2017 року показало, що перебування на сонці з 5:00 до 10:00 ранку покращує якість сну у літніх людей. Інше дослідження припускає, що світло в години неспання може допомогти тобі швидше заснути вночі.

Тож, вранці ти можеш приймати сонячні ванни за чашкою кави або під час ранкової руханки.

Рух – це життя, й це вже давно відомо. Але, згідно з дослідженням Chronobiology International, опублікованим у листопаді 2021 року, твій сон набагато покращиться, якщо ти будеш рухатися вранці (виконувати легку ранкову руханку, займатися йогою або вийдеш на пробіжку), а не ввечері.

Поки на вулиці тепло та яскраво світить сонечко, рекомендуємо тобі перенести ранкові тренування на вулицю. Так ти отримаєш додаткову порцію вітаміну D та гарного настрою.

Ранкові вправи посилюють бажання спати, яке накопичується протягом дня і допомагає тобі заснути вночі. А ще вони знижують рівень стресу й тривоги, що також допомагає тобі швидше заснути та поліпшує якість сну.

Також хочемо нагадати тобі, що споживання кофеїнових та алкогольних напоїв не сприяє міцному сну, особливо якщо ти п’єш їх після обіду.

Пропонуємо тобі зробити невеличкий експеримент – спробуй слідувати хоча б двом пунктам із цього списку, й ти побачиш позитивні зміни вже через кілька тижнів. Чекаємо на твої враження та результати!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!