Присідання з вистрибуванням: користь, види та техніка виконання

Присідання з вистрибуванням – це базова пліометрична вправа, яка покращує спритність та силу й може замінити кардіо. Її можна виконувати як окрему вправу або як комбінацію, що включає інші рухи до та/або після стрибка.

Це також чудова вправа для домашніх тренувань, оскільки її можна виконувати в невеликому просторі без будь-якого обладнання. А якщо додати статичні вправи, то можна отримати навіть невелике інтервальне тренування, адже присідання з вистрибуванням дає навантаження не тільки на нижню частину тіла, а й залучає до роботи й “верхні” мʼязи.

Що таке присідання з вистрибуванням?

Присідання з вистрибування (вистрибування з присіду) – пліометричний варіант звичайного присідання. Це означає, що це вправа, яка тренує м'язи, розвиваючи силу та потужність одночасно.

Пліометричні вправи – це потужні аеробні вправи, які використовуються для збільшення швидкості, витривалості та сили. Вони вимагають максимального напруження м’язів за короткий проміжок часу.

Якщо ти не робиш паузи між такими вистрибуваннями, то вони перетворюються на чудове тренування для серцево-судинної системи. Попри те, що це вправа початкового рівня складності, її варто виконувати лише тим, хто знає, як правильно присідати, або регулярно займається присіданнями протягом багатьох місяців.

Також краще відмовитись від її виконання людям з надмірною вагою, щоб не травмувати суглоби. Для таких випадків існує полегшений варіант.

Які мʼязи працюють?

Під час правильного виконання присідання з вистрибуванням змушують працювати багато м’язів в зоні стегон і нижньої частини тіла (сідниці, всі мʼязи стегна та литки). Навіть якщо ти виконуєш їх не зовсім правильно, ти все одно даси навантаження на ці мʼязи. Але щоб виконувати цю вправу правильно, тобі також потрібно включити й м’язи вище пояса (мʼязи преса та спини).

Присідання з вистрибуванням: техніка виконання

Ця вправа дуже динамічна та потужна, тому перед її виконанням краще трохи розігрітись.

- Встань, постав ноги на ширині плечей і злегка зігни коліна.
- Виконай повне присідання.
- Активуй квадрицепси, сідниці та біцепси стегна й вистрибни, розгинаючи ноги. При повністю витягнутих ногах ступні будуть знаходитися десь в пʼяти сантиметрах (або більше) від підлоги.
- Приземлися знову у положення присідання. Приземлення має бути контрольованим – коліна мʼякі, ноги торкаються підлоги спочатку носками й, проходячи через всю стопу, останньою торкнутись підлоги повинна пʼята.
- Після приземлення відразу ж виконай наступний стрибок.

Кількість присідань у підході залежить від твоєї мети та фізичних можливостей. Якщо ти прагнеш розвинути силу і поліпшити вертикальний стрибок, краще виконувати вищі й більш вибухові стрибки.

Присідання з вистрибуванням: користь

Присідання зі стрибками мають багато переваг.

Збільшення сили нижньої частини тіла. Вистрибування з положення присідання дають відчутне навантаження на всі мʼязи нижньої частини тіла. Тонізують їх та роблять сильними.

Додають спритності та покращують мобільність. Регулярне виконання присідань з вистрибуванням покращує всі твої рухи, полегшує пересування й робить тіло гнучким та активним.

Сприяють схудненню. Завдяки тому, що присідання з вистрибуванням – високоінтенсивна вправа, вона допомагає твоєму тілу спалювати ще більше жирів і калорій. А дефіцит калорій сприяє схудненню.

Покращення показників фізичної форми. Додавання присідань з вистрибуванням до тренувань допомагають спортсменам покращити час спринту (стати швидшими), вертикальну силу (стрибати вище) та амплітуду рухів.

Корисно для дітей. Виконання присідань з вистрибуваннями допомагають дітям покращити рівновагу та швидше бігати й не травмуватися.

Присідання з вистрибуванням: модифікації

Існує просто безліч різних варіантів вистрибувань з присіда. Нагадуємо, що вони – це частина вправи бурпі, якщо виконувати її класичну версію.

Присідання з вистрибуванням зі штангою

Це додасть ваги й тобі доведеться докласти більше сили, щоб вистрибнути. Також тобі буде важче втримувати рівновагу. Але виконувати їх можна тільки тоді, коли ти розумієш, що можеш зробити все правильно й не травмуватись. Міцно тримай штангу руками.

Присідання з вистрибуванням на коробку

Замість того, щоб стрибати вгору, спробуй застрибнути на коробку (кросфіт-бокс) перед собою. Це зміцнить стегна та покращить швидкість.

Сумо присідання з вистрибуванням

Для цієї модифікації ти виконуєш не стандартне присідання, а присідання сумо. Ноги трохи ширше плечей, носки розгорнуті під кутом 45 градусів.Такий варіант присідань дає більше навантаження на сідниці та внутрішню частину стегна.

Як ми вже казали вище, якщо в тебе зайва вага або ти тільки починаєш займатися спортом, краще виконувати або пів присідання з вистрибуванням — це коли ти не повністю присідаєш, або ж не вистрибувати, а просто у верхньому положенні встати навшпиньки якомога вище.

Сподіваємось, що ця інформація була корисна й допоможе тобі швидше та без травм досягти своєї мети.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!