Розкриття кульшового суглоба для шпагату: 5 вправ та комплекси
Хочеш сісти на шпагат, але відчуваєш скутість у кульшовому суглобі та напруженість м’язів стегна, які оточують суглоб? Для того, щоб досягти своєї мети та значно полегшити собі життя, тобі потрібно приділяти особливу увагу цій ділянці тіла. Найкращий спосіб розкрити кульшовий суглоб для шпагату – виконувати вправи для мобільності кульшових суглобів.
Причини виникнення скутості в кульшовому суглобі
Спробуй виконати простий тест – встань і подивись вниз на свої ноги. Якщо пальці ніг спрямовані назовні, а не прямо, твої м’язи стегна, ймовірно, перевтомлені й потребують розтяжки.
Зараз багато людей дуже багато сидять (за робочим столом, під час перегляду фільмів тощо). Й коли твої стегна проводять більшу частину часу під кутом 90 градусів, рухливість суглобів обмежується. Це може підвищити ймовірність травмування і стати причиною виникнення больових відчуттів в кульшовому суглобі.
До речі, від цього страждають не тільки шпагати, але й твоя здатність правильно виконувати деякі вправи (присідання, випади, станова тяга).
Для того, щоб позбутися скутості в цих місцях або підготувати себе до шпагату, тобі потрібно виконувати певні вправи або цілі комплекси. Навіть 10-15 хвилин твого часу вранці або ввечері буде достатньо для того, щоб розпочати свій шлях до омріяних шпагатів. Головне, щоб це перетворилось у твою щоденну рутину.
Вправи для розкриття кульшового суглоба
«Метелик»
Це досить м’яка вправа на розкриття стегон у положенні сидячи, яка підходить для всіх рівнів.
Техніка виконання:
- Сядь на підлозі з витягнутим хребтом.
- Зігни обидва коліна, зведи підошви ніг разом й розкрий ноги (коліна в сторони), наче крила метелика.
- Залишайся в цьому положенні або обхопи руками стопи й обережно нахились до ніг, намагаючись розкрити стегна якомога ширше.
- Затримайся на 30 секунд.
Присідання йога
Техніка виконання:
- Стоячи, розгорни пальці ніг приблизно на 45 градусів, зблизивши п’яти одна до одної.
- З’єднай руки на грудях у жесті “намасте” й присядь, помістивши лікті у внутрішню частину колін.
- Притисни лікті до колін й витягни хребет. Намагайся розкрити кульшові суглоби якомога більше. Можна погойдуватися з боку в бік або не рухатися.
- Якщо тобі дуже важко, можеш підкласти під крижі блок або складений рушник, щоб підтримати себе.
- Затримайся на 30 секунд.
«Жабка»
Техніка виконання:
- Опустися на карачки, поклади долоні на підлогу, а коліна — на ковдру або килимок. Якщо відчуваєш, що колінам занадто твердо, можна скрутити килимок, як коржик, і підкласти його під коліна для більшого комфорту.
- Повільно розводь коліна, поки не відчуєш комфортне розтягнення у внутрішній частині стегон. При цьому внутрішня частина кожної литки й стопи повинна бути в контакті з підлогою. Щиколотки можуть знаходитись на одній лінії з колінами або трохи ширше.
- Опустися на передпліччя. Під передпліччя також можна підкласти йогівський блок, що було зручніше спиратися.
- Залишайся в цьому положенні щонайменше 30 секунд.
Низький випад
Техніка виконання:
- Почни з випаду, виставивши праву ногу вперед, коліно знаходиться над щиколоткою.
- Ліва нога може бути витягнута прямо назад, коліно на підлозі.
- Повільно підніми тулуб і поклади руки на праве стегно.
- Злегка нахили стегна вперед, тримаючи праве коліно за пальцями ніг, і відчуй розтягнення лівого згинача стегна.
- Для глибшого розтягування підніми руки над головою, тримаючи плечі за вухами.
- Затримайся в цьому положенні щонайменше на 30 секунд, потім повтори на другу ногу.
Асана «Щаслива дитина»
Техніка виконання:
- Ляж на спину на килимок, вдихни й підтягни коліна до грудей.
- Зачепи ліктями внутрішні сторони колін і потягнися руками до зовнішньої сторони обох стоп. Якщо це неможливо, поклади руки на тильну сторону колін.
- Виведи коліна за межі грудної клітини й підніми підошви ніг до стелі. На видиху розведи коліна ширше і наблизь їх до підлоги.
- Дихай глибоко і спробуй погойдуватися з боку в бік для масажу нижньої частини спини.
- Затримайся в цьому положенні щонайменше на 30 секунд.
Комплекси вправ для розкриття кульшового суглоба
Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя!
Опубліковано 10.03.2026 у категорії Спортивні поради
