Розминка для тренування з вагою

Розминка – обовʼязкова частина тренування. Вона може бути різною (аеробна, силова, суглобова тощо) і це залежить від виду тренування. Поговоримо про розминку для тренувань з вагою. Це особливо важливо, якщо вага дійсно велика.

Чому розминка важлива?

Розминка пробуджує наше тіло й готує до майбутніх навантажень. І це не просто підвищення температури тіла та прискорення серцебиття. Розберемо детальніше:

- Підвищення температури тіла. Розминка підвищує температуру тіла і це має кілька корисних ефектів.
- Покращення функцій організму та кровообігу. Підвищення температури тіла покращує функції організму та кровообіг, роблячи м’язи більш гнучкими та готовими до руху.
- Підвищена гнучкість суглобів. Правильна розминка змащує суглоби і це знижує ризик травм та покращують їхню рухливість. Особливо це важливо для різних видів присідань та станової тяги.
- Збільшення кровотоку та доставки кисню. Динамічна розминка не тільки збільшує кровотік у м’язах, але й загальний кровообіг тіла. Таким чином твої мʼязи отримують більшу кількість крові, збагаченої киснем. Також прискорюється виведення побічних продуктів метаболізму, що залишилися після попередніх тренувань.
- Психологічна підготовка. Розминка готує до навантажень не тільки твоє тіло, а й мозок. Якщо виконувати її перед кожним тренуванням, вона перетвориться на ритуал, який буде сигналізувати про майбутнє навантаження. Це допоможе тобі підготуватися до тренування не тільки фізична, а й психологічно.
- Зменшення ризику отримати травму. Розминка запускає фізіологічні реакції, включаючи збільшення кровотоку і частоти серцевих скорочень. Це допомагає тілу поступово адаптуватися до рухів з більшою інтенсивністю, зменшуючи ризик перенапруження або травми під час тренування.
- Наукові підтвердження. В огляді, опублікованому в Sports Medicine, зазначено, що розминка повинна підготувати тебе “фізіологічно і психологічно до тренування, оскільки вважається, що це підвищить продуктивність і знизить ризик травм”. Це гарантує, що ти зможеш викластися на повну.

Розминка перед тренуванням з вагою

Як вже зазначалося раніше, розминка може бути різною. Якщо ти плануєш силове тренування, тобі краще не йти на бігову доріжку, а зробити дещо інше.

У тому ж огляді зі Sports Medicine зазначається, що атлети, які хочуть покращити свою силу, повинні обмежити розминку “специфічними для вправ” рухами, а не “загальною розминкою” (сидячи на кардіотренажері протягом 5-15 хвилин).

Якщо казати простими словами, то твоя розминка повинна відображати твоє тренування, використовуючи ті ж самі схеми рухів і нарощуючи інтенсивність, щоб підготувати тіло до робочих підходів.

Загальні правила розминки перед силовим тренуванням (згідно Men’s Health):

- Повторення рухів робочого комплексу з власною вагою (наприклад, присідання з більшою кількістю повторень перед присіданнями з гантелями).
- Динамічна розтяжка та мобільність, що охоплюють схеми рухів робочого комплексу (наприклад, розведення плечей для покращення рухливості грудного відділу хребта перед присіданнями).
- Відпрацювання рухів робочого комплексу з грифом без додаткових дисків перед збільшенням ваги (наприклад, фронтальні присідання).

Чи потрібно робити розтяжку перед силовим тренуванням?

Розтяжка може бути динамічною та статичною. Перед тренуванням не рекомендується виконувати статичну розтяжку – це може призвести до травм.

А от динамічні вправи з розтяжки доволі часто додають до розминки (особливо перед біговими, танцювальними або функціональними тренуваннями). Ти можеш додати кілька вправ з динамічної розтяжки і перед силовими тренуваннями. Вона покращить діапазон рухів і підготує мʼязи та суглоби. Вправи також треба підбирати згідно з вправами, які ти будеш виконувати на тренуванні.

Приклад розминки для силового тренування

Як приблизний приклад, розминка для присідань зі штангою має тривати приблизно 5-10 хвилин:

- 20 повторень швидких присідань з власною вагою, щоб звикнути до руху, підвищити частоту серцевих скорочень і мобілізувати суглоби;
- 1-3 хвилини будь-якої роботи на грудні мʼязи, стегна, гомілковостопні суглоби, зап’ястя або іншої рухливості, необхідної для решти тренування;
- 10 повторень з порожнім грифом;
- 8 повторень з 50-60% від робочої ваги;
- 5 повторень з 70-80% від робочої ваги.

Якщо в тебе силове тренування на все тіло, ти просто повторюєш усі потрібні вправи з легкою вагою.

Також ти можеш виконати спеціальні вправи, які активують потрібні тобі мʼязи.

Доволі часто атлети просто роблять суглобову розминку, додають трохи динаміки (наприклад, джампінг джеки або берпі); далі два розминкових сети з вагою 50-60% від робочої, а потім вже з робочою вагою.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!