Що краще для набору маси: протеїн чи креатин?

Твоя мета – набрати мʼязову масу? Тоді потрібно додати до харчування спеціальні спортивні добавки. Не знаєш, що краще обрати – протеїн чи креатин? Зараз розберемось з цим питанням.

За останнє десятиліття популярність креатину та сироваткового протеїну продовжувала зростати. Здебільшого ці продукти позиціонуються як чудові засоби для нарощування м’язів і підвищення ефективності тренувань.

Але що краще обрати, щоб отримати максимальний ефект якомога швидше? 

Правда полягає в тому, що обидва продукти є чудовими інструментами для нарощування м’язової маси, сили та підвищення продуктивності.

В ідеалі, і креатин, і протеїн можуть й повинні бути частиною режиму прийому добавок майже для всіх. Однак, який з них буде ефективнішим, залежить від цілей, способу життя та харчування людини.

Давай ми нагадаємо, що таке протеїн та креатин.

Креатин – це амінокислота, що складається з аргініну, гліцину та метіоніну. Креатин можна отримати з багатьох продуктів тваринного походження: яловичини, риби, молочних продуктів тощо. Крім того, креатин вже міститься в організмі. Твоє тіло здатне продукувати його у печінці, нирках та підшлунковій залозі.

Креатин виконує такі функції:

Приймаючи креатин, організм може швидше переробляти АТФ. Ось чому креатин може бути чудовим засобом для покращення результатів тренувань, зокрема сили, вибуховості та витривалості.

Протеїн – білок, один з найважливіших макронутрієнтів, головний будматеріал для організму. Його головна відмінність від білка, який входить до складу білкових продуктів (мʼяса, яєць, риби тощо), в тому, що цей порошок концентрований та засвоюється тілом набагато швидше та у більшій кількості. 

Амінокислоти, які містить спортивний протеїн, є будівельними блоками, необхідними організму для стимулювання процесу нарощування м’язової маси. 

Спортивний протеїн буває різних видів (концентрат, ізолят та гідролізат) та відрізняється за походженням (сироватковий, казеїн, рослинний). У кожного варіанта є свої певні переваги; й кожен може обрати те, що йому потрібно саме зараз.

Незалежно від того, чи є метою нарощування м’язів або сили, креатин і протеїн можуть бути чудовими варіантами. Не можна стверджувати, що один з них обов’язково кращий.

Який з них буде кращим варіантом, буде залежати від людини, її загального харчування, звичок, тренувань та мети.

Для 99% людей протеїн буде кращим варіантом. Причина – його важливість для нарощування м’язової маси і спалювання жиру.

Припустимо, хтось їсть багато білка і робить це постійно. У цьому випадку протеїновий порошок як додаткове джерело білка може бути й не дуже потрібний для виконання денної норми.

Саме в таких випадках у гру вступає креатин й тоді він може стати кращим варіантом. 

Важливо відзначити, що після тренувань сироватковий протеїн корисніший, ніж білкова їжа (наприклад, кілька варених яєць чи куряча грудка). Ізолят сироваткового протеїну після тренування краще та швидше засвоюється й прискорює відновлення.

Загалом же, у більшості випадків рекомендується приймати і протеїн, і креатин. Просто тобі потрібно буде зробити розклад й визначити, коли яку добавку краще приймати.

Протеїн найкраще приймати одразу після тренування, щоб допомогти організму відновитися, але креатин можна приймати в будь-який час, якщо ти приймаєш його регулярно.

Креатин – це, все ж таки, більше про енергію. Його краще приймати перед тренуванням, особливо якщо це будуть короткі та високоінтенсивні тренування (HIIT). Але він, так само як і протеїн, допомагає позбутися відчуття виснаженості у мʼязах. Тому деякі експерти рекомендують приймати його після тренування.

Також нагадуємо, що є ще й гейнери – харчові добавки, до складу яких входять вуглеводи та протеїн, а іноді й невелика частка креатину (залежить від виробника).

Виходячи з широкого вибору харчових добавок, які можуть допомогти тобі наростити мʼязи, перед тим, як обирати щось одне, краще проконсультуйся з тренером. Він допоможе обрати найефективніший спосіб залежно від твоєї мети, графіку тренувань та статури.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!