Що означає “відчувати м’язи” під час вправ або що таке розумово-мʼязовий звʼязок

Як зрозуміти, що ти виконуєш вправу правильно й працюють саме ті мʼязи, які повинні? Тобто, що означає “відчувати мʼязи” і як навчитися це робити?

Цікаво, що у всіх людей цей процес налагоджений по-різному. Хтось відразу ж розуміє, які мʼязи потрібно розслабити, а які повинні працювати. А дехто не може виконати правильно найпростішу вправу. Тож, від чого це залежить та чи можна цьому навчитись?

Можна подумати, що підняття важких предметів – це лише робота м’язів, але наш мозок відіграє важливу роль у тому, щоб активно переносити вагу з однієї ділянки тіла на іншу, це й називається нервово-м’язовим з’єднанням. Чим воно краще, тим менше ми травмуємося, краще та технічніше виконуємо вправи й швидше вивчаємо нові рухи та вправи.

Розумово-м’язовий зв’язок (РМЗ) – це як пряма лінія від твого мозку до будь-якого м’яза, над яким ти працюєш. Це здатність свідомо задіяти і контролювати м’язи під час вправи. 

Існує два типи фокуса, коли ти тренуєшся: внутрішній і зовнішній.

Обидва типи фокусування відіграють важливу роль у виконанні, але якщо ти намагаєшся покращити зв’язок між розумом і м’язами, то найбільше значення має внутрішнє зосередження. Це означає зосередження на ключових м’язах, що беруть участь у русі. У віджиманні, наприклад, це грудні м’язи (грудні), плечі (дельтоподібні), трицепси і прес.

Уяви, що ти виконуєш скручування на біцепс: замість того, щоб просто виконувати рухи, ти активно думаєш про те, як скорочується біцепс, коли ти піднімаєш вагу. Така підвищена усвідомленість може допомогти залучити більше м’язових волокон, що із часом призведе до кращих результатів. Тобто, чим краще ти розумієш, які м’язи ти намагаєшся задіяти, тим легше на них сконцентруватися. А згодом це допомагає поліпшити залучення м’язів, якість рухів і загальні результати тренувань.

Цікаво, що інше дослідження показало, що використання зв’язку між розумом і м’язами під час скручувань на біцепс призводить до більш значного збільшення розміру біцепса щонайменше на 5% протягом восьми тижнів, ніж звичайні тренування на біцепс.

Ці дослідження свідчать про те, що уважне спостереження за скороченням м’язів під час кожного повторення ще більше покращить результати, ніж просте піднімання штанги.

Для того щоб навчитися відчувати свої мʼязи та краще керувати ними, тобі потрібно трохи попрацювати.

І перше, із чого потрібно почати — базове розуміння анатомії. Тобто, які саме мʼязи повинні працювати під час виконання потрібних тобі вправ. Коли ти будеш це розуміти, тобі буде простіше відчути, який мʼяз повинен відчувати навантаження. 

Вправи на один суглоб або ізольовані вправи особливо добре покращують зв’язок між розумом і м’язами. Дослідження також показують, що внутрішнє зосередження краще активує більше м’язових волокон під час односуглобових вправ, зокрема скручування біцепса і розгинання трицепса.

Крім того, практика внутрішнього фокусу під час виконання ізольованих вправ може покращити розмір і силу м’язів, що відстають у розвитку.

Швидкий темп виконання вправ не завжди приносить користь тілу. Особливо якщо ти не дуже добре його відчуваєш. Щоб не травмуватись і відчути мʼязи, які повинні працювати, сповільни темп, контролюй свої рухи та зосередься на скороченні м’язів на кожному етапі вправи. 

Збільшення часу напруження під час ексцентричної фази (розтягування мʼяза під навантаженням) — чудовий спосіб зосередитися на м’язах, над якими ти працюєш, і створити зв’язок між розумом і м’язами, щоб викликати більшу гіпертрофію.

Твоя психологічна готовність має вирішальне значення для тренування та покращення зв’язку між розумом і м’язами. Спробуй зосередитися на стисканні цільових м’язів, а не на піднятті ваги, щоб більше “відчути” їхнє скорочення.

Розігрів обовʼязковий перед будь-яким тренуванням. Це допомагає підготувати твоє тіло до майбутніх навантажень і зменшує ризик травмування. Також ти можеш виконати спеціальні вправи, які активують мʼязи, з якими ти будеш працювати під час тренування.

Піднімаючи легшу вагу, ти зможеш зосередитися на скороченні м’язів, а не на простому виконанні вправи. Намагайся використовувати 40-70% від твоєї максимальної сили (1 повтор), коли тренуєш зв’язок між розумом і м’язами.

Так, підняття важкої ваги дає набагато більший стимул і допомагає швидше наростити м’язи, але при правильному виконанні підняття легкої ваги може призвести до такого ж м’язового росту.

Уявляючі точні схеми рухів до і під час виконання певної вправи, ти тренуєш свій мозок посилати сильніші сигнали для більшого залучення м’язів. Це допоможе тобі або залучити більше м’язових волокон, або покращити якість рухів. 

Також не забувай про те, що твій мозок та центральна нервова система (ЦНС) виснажується під час тренувань, як і мʼязи. І їм також потрібен відпочинок. І чим краще твій мозок відпочине, тим легше тобі буде контролювати свої мʼязи і виконувати вправи з правильною технікою.

Вважається, що для повноцінного відпочинку твоїй ЦНС потрібно хоча б 48 годин, щоб знову отримати таку ж дозу навантаження.

Розраховуй свої сили, прислуховуйся до свого тіла та не поспішай, і ти обовʼязково досягнеш усіх поставлених цілей. 

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!