Що таке ізометричні вправи і для чого вони потрібні

Ізометричні вправи – це вправи, які утримують тіло в певному положенні впродовж певного періоду часу й розвивають м’язову силу та витривалість. Вони не травматичні, їх можна виконувати у маленькому просторі; вони мають і багато інших переваг.

Що таке ізометричні вправи?

Ізометричні вправи – це напруження (скорочення) певного м’яза або групи м’язів. Під час ізометричних вправ м’яз помітно не змінює довжину. Суглоб також не рухається.

Простіше кажучи, ізометрична вправа – це будь-яка вправа, яка утримує тіло в одному положенні. М’язи скорочуються, але не змінюються в довжину, поки ти утримуєш позицію. Наприклад, коли ти тримаєш положення планки, скорочуються м’язи преса, ніг і верхньої частини тіла, щоб утримувати тебе у тому ж положенні.

Оскільки ізометричні вправи виконуються в одному положенні без руху, покращують силу вони також лише в одному конкретному положенні. Тож, якщо ти хочеш покращити силу м’язів у всьому діапазоні рухів, доведеться додати у тренування багато різних ізометричних вправ.

Переваги ізометричних вправ

Допомагають під час реабілітації

Вони не дуже допоможуть тобі покращити, наприклад, швидкісні результати або силові показники. Але вони точно покращать вміння тримати баланс та підключать до роботи багато мʼязів. Також їх використовують як вправи під час реабілітації. Гарний приклад – стабілізація плечового суглоба.

Ізометричні вправи також можуть бути корисними для тих, хто страждає на артрит. Артрит може загострюватися через використання м’язів для руху суглоба в повному діапазоні рухів. Коли люди з артритом виконують ізометричні вправи та покращують свою силу, вони можуть перейти до інших видів силових тренувань.

Підтримують м'язову силу

Дослідження показали, що ізометричні вправи зміцнюють суглоби краще, ніж традиційні силові тренування. Вони досягають цього без дискомфорту, який іноді виникає при ексцентричних і концентричних рухах.

Знижують високий кров'яний тиск

Дослідження 2023 року показало, що ізометричні вправи – особливо присідання біля стіни – можуть бути ефективним способом зниження кров’яного тиску.

Дослідники не впевнені, як це впливає на кров’яний тиск, але припускають, що це може бути пов’язано з рухом крові до м’язів і назад, коли їх скорочують і розслабляють.

Коли ми думаємо про високий кров’яний тиск, це пов’язано з хронічним звуженням артерій, що спричиняє підвищення тиску в них. Фізичні вправи впливають на кров’яний тиск. Але в цьому огляді 270 попередніх досліджень вчені виявили, що ізометричні вправи були найефективнішими.

Розвивають силу та розширюють діапазон рухів при остеоартриті

Остеоартрит може бути болючим, особливо при виконанні фізичних вправ або русі суглоба в повному діапазоні рухів. Людям з остеоартритом корисно використовувати ізометрію для активації м’язів і підтримки сили, перш ніж навантажувати їх з більшим опором.

Дослідження показують, що таким чином можна зменшити біль та розширити діапазон рухів.

Також згідно з дослідженням 2015 року, ці вправи можуть покращити стабільність м’язів і здатність утримувати вагу протягом тривалого часу.

Приклади ізометричних вправ

Найпоширеніший приклад – планка! Не тільки класична, а й бічні планки також або планка з ногами у петлях TRX чи на степі.

Повне відео →

- Вихідне положення – стань на підлогу на коліна.
- Руки спираються на підлогу, лікті розташовані прямо під плечима.
- Відведи ноги по черзі назад. Ступні на ширині стегон. Якщо ж ти хочеш додати стабільності, тоді розстав ступні трохи ширше. Для ускладнення завдання постав їх вужче.
- Зберігай пряму лінію від п’ят до маківки, погляд трохи перед собою. Мʼязи преса напружені, живіт втягнутий, у попереку зберігається нейтральне положення (без сильного прогину або, навпаки, гірки).

Присідання біля стіни («Стільчик» або Wall sits)

Повне відео →

- Притулись спиною до стіни, ноги на ширині плечей на відстані приблизно 60 см від стіни.
- Напруж м’язи преса та повільно опускайся спиною по стіні у положення присідання, поки твої стегна не стануть паралельно до землі.
- Слідкуй за тим, щоб коліна були прямо над щиколотками (а не над пальцями ніг).
- Спина — рівна й повністю притискається до стіни.
- Затримайся в такому положенні від 20 до 60 секунд.
- Спирайся спиною об стіну й повільно та обережно піднімись.

Присідання коло стіни дуже добре підходять для укріплення колінних суглобів.

Руки над головою

Повне відео →

- Візьми вагу у руки (гантелі чи штангу).
- Витягни руки над головою, прес напружений. Переконай, що руки повністю витягнуті і знаходяться на одній лінії з плечима. Це важливо, адже при згинанні рук ти підключаєш біцепси та трицепси.
- Тримай вагу над головою з інтервалом у 20-30 секунд.
- Виконай 2-3 підходи.

Якщо відчуваєш, що тобі важко, краще припинити виконання вправи й взяти легшу вагу.

Також прості приклади ізометричних вправ:

- Присідання з вагою або без (у нижньому положенні). Ти можеш просто присісти й затриматись у нижньому положенні на 10-30-60 секунд. Також це можуть бути присідання пліє або сумо.
- Підйом на носках (у верхньому положенні). Піднімаєшся на носки й затримуєшся у верхньому положенні на певний час. Також можна виконувати з вагою та без і по-різному ставити ноги (ступні разом чи на ширині стегон).
- Віджимання (у нижньому положенні). Ти можеш затриматись у нижньому положенні на 10 секунд. Зазвичай такий варіант додають під час виконання сету з віджимань, який може складатися зі стандартних віджимань, які чергуються з пружинками та статикою (hold).
- Сідничний місток (у верхньому положенні). Затримка у верхньому положенні на певний час з вагою або без. Також зазвичай виконуються у сеті.
- Куточок або «Човник» (V-sits). Виконується як на підлозі, так й на турніку (L-sits). У першому варіанті ти сідаєш на підлогу, витягуєш ноги перед собою та піднімаєш їх, трохи відхиляєшся назад й тримаєш це положення певний час (хоча б 20-30 секунд). Чим більший кут буде, тим важче буде утримувати положення.
- Куточок на турніках або брусах (L-sits). Другий варіант – висиш на перекладині або спираєшся на бруси й піднімаєш ноги так, щоб вони утворювали кут з корпусом у 90 градусів. Тримаєш положення певний час.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!