Що відбувається з твоїм тілом під час тренувань у спеку + правила безпеки

Літо та спека – не привід пропускати тренування. Але під час тренувань у таку погоду потрібно дотримуватись певних правил безпеки та розуміти, як спека впливає на тіло, особливо під час фізичних навантажень.

Під час тренувань збільшується навантаження на серцево-судинну та дихальну систему й підвищується температура тіла. Висока температура навколишнього середовища (й підвищена вологість) дає додаткове навантаження на твоє тіло, й для безпечного тренування потрібно розуміти, як все це працює.

Навіть якщо ти любиш гарну спеку, потрібно враховувати дві важливі змінні, перш ніж вийти на тренування: внутрішню температуру тіла (нормальна температура тіла – 37 градусів С) і температуру на вулиці. 

Під час спекотних тренувань внутрішня температура тіла починає підвищуватися вже через 15 хвилин, особливо якщо інтенсивність вправ залишається високою. Особливо страждають ті, хто займається циклічним спортом – бігуни та велосипедисти. Ось чому забіги на 5 км можуть призвести до теплового удару, якщо їх проводити під час спеки

Чому тіло намагається підтримувати інтенсивність тренування у спеку? У прохолодну погоду воно досить добре справляється з розсіюванням тепла, що утворюється під час фізичних навантажень, й робить це переважно через піт, а точніше – через випаровування поту. Але за високої вологості випаровування не відбувається, і втрата тепла ускладнюється.

Тобі може здаватися, що вологе повітря навпаки допомагає й якимось чином зволожує тебе. Але насправді, коли повітря вологе (вже насичене водою), воно обмежує кількість поту, який може випаровуватися з поверхні шкіри. Натомість він просто скочується зі шкіри й не дає бажаного ефекту. 

Також варто зазначити, що гаряче повітря навколо твого тіла також не дуже добре справляється з відведенням зайвого тепла. Воно просто не охолоджує шкіру.

Підвищення навантаження на організм під час тренувань у спеку можна описати простою схемою:

Всі ці фізіологічні зміни можуть негативно вплинути на працездатність, саме тому в спеку тренуватися набагато важче.

Зі збільшенням інтенсивності потовиділення зростає, і кількість рідини, яка виходить з твого тіла, також збільшується. Це призводить до зменшення виділення поту і підвищення внутрішньої температури тіла.

Щоб якось убезпечити себе від теплового удару та зневоднення, тобі потрібно дотримуватись простих правил.

Перша стратегія боротьби зі спекою полягає в тому, щоб тренування були короткими, а інтенсивність – помірною, що зменшить накопичення тепла в організмі. І якщо це можливо, тренування слід планувати на кінець дня, коли спека менш інтенсивна.

У такому режимі ти можеш тренуватись 10-14 днів – це дасть тобі змогу трохи адаптуватись до нових погодних умов й звикнути до спеки (сповільниться пульс, буде легше дихати). Потім можна поступово збільшувати навантаження та тривалість тренування. 

Саме через таку адаптацію проходять спортсмени, які готуються до Ironman в Кона (Гаваї) або, наприклад, пустельного ультрамарафону Marathon des Sables у Марокко. 

Рекомендується пити достатню кількість води, й бажано, щоб це була не просто вода, а напій з електролітами, який би допоміг не тільки поповнити водні запаси, а й відновити водно-сольовий баланс.

Без додавання важливих електролітів (натрій, кальцій, калій, хлорид, фосфат і магній) в тебе можуть виникнути проблеми: блювання, діарея, пітливість, проблеми з печінкою або нирками.

Не забувай про сонцезахисний крем з достатнім рівнем захисту (30 SPF). Згоріти на сонці під час тренування доволі легко. Наносити його потрібно хвилин за 30 до того, як ти будеш виходити на вулицю. Краще обирати легкі за текстурою та водостійкі засоби, які не будуть утворювати на шкірі плівку, яка змусить тебе пітніти ще більше.

Спортивна кепка на голові допоможе тобі уникнути теплового удару та дасть додатковий захист від сонця очам. До речі, сонцезахисні окуляри також не будуть зайвими.

Легкий, вільний одяг сприяє випаровуванню поту і зберігає прохолоду. Також бажано, щоб він був виготовлений зі спеціальних тканин, які не утримують тепло та піт. У багатьох спортивних брендів є спеціальний одяг для тренувань у спеку. Уникай темних кольорів, які можуть поглинати тепло. 

Також у спекотну погоду, якщо ти займаєшся бігом, можуть утворитися мозолі та натертості (особливо на внутрішній частині стегон та під пахвами). Є спеціальні стіки та гелі, які допомагають впоратися з цією проблемою, тож краще нанести їх на проблемні місця перед виходом на тренування. Найпростіший та найдешевший спосіб – намазати їх вазеліном.

Від теплового удару під час тренувань у спеку ніхто не застрахований. Цей стан може бути дуже небезпечним для твого здоровʼя, тому варто знати першу ознаку теплового удару – теплове виснаження.

Теплове виснаження – це легша форма теплового удару, яка може розвинутися після кількох днів впливу високих температур і недостатнього або незбалансованого заміщення рідини. 

Ознаки теплового виснаження:

Симптоми теплового удару:

У цьому випадку потрібно негайно викликати швидку!

Якщо ж ти відчуваєш перші ознаки теплового удару, тобі потрібно припинити тренування, знайти прохолодне місце, намочити тіло водою та випити охолоджену воду або електролітичний напій (напій з вмістом кофеїну пити не можна!).

Тренуватись у спекотну погоду можна, й це навіть може покращити твої спортивні результати, прискорить схуднення та підвищить витривалість. Але обовʼязково потрібно дотримуватись усіх правил безпеки, намагатись обирати час для тренувань вранці або ввечері, не забувати про воду та знизити тривалість та інтенсивність тренувань!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!