Вправи на плечі в залі: з гантелями або штангою

Шукаєш найкращі вправи на плечі з гантелями або штангою? Тоді тобі точно сподобаються поради та вправи у цій статті! Ми також підібрали багато відео з тренуваннями та найкращими вправами.

До речі, красиві та сильні плечі – це мрія не тільки чоловіків, але й жінок. Адже зовсім скоро літо – час для відкритих топів та суконь, які підкреслять гарні обриси плечей та рук.

Крім того, вправи не плечі не лише допомагають зробити їх ширшими та покращити візуально, але й можуть допомогти позбавитись болю у цій зоні й зробити так, щоб твої плечові суглоби надійно сиділи на своїх місцях і не турбували тебе. 

У дослідженні, опублікованому в International Journal of Sports Physical Therapy, пацієнти з болем у плечі, пов’язаним з ротаторною манжетою, помітили значне полегшення болю та покращення функції завдяки тритижневим щоденним вправам для плечей.

М’язи плечей відповідають за багато важливих рухів, включаючи підтримання ідеальної постави, виконання інших вправ, підняття важких (або легких) предметів тощо.

Сильні плечі також допомагають стабілізувати сумнозвісний нестабільний плечовий суглоб. М’язи навколо лопатки мають великий вплив на те, як рухається твоє плече. Якщо ці м’язи не працюють як одна команда (один напружений або сильніший за інший), це може призвести до болю в плечі й навіть до травми.

Твоє плече складається з двох груп м’язів: зовнішні м’язи, які беруть початок від тулуба і прикріплюються до кісток плеча, і внутрішні м’язи, які беруть початок від лопатки або ключиці й прикріплюються до плечової кістки.

Трапеція. Це м’яз у формі трикутника, який проходить вздовж хребта і перетинає лопатку. У тебе є права та ліва трапеції, які підтримують руки й плечі та функцію підняття рук.

Дорсальний м’яз (Latissimus Dorsi). Це один з найбільших м’язів спини, який частково прикритий трапецієподібним м’язом. Розвивай його – і ти зможеш легше контролювати власну вагу тіла.

М’яз-підіймач лопатки (Levator Scapulae). Він розташований збоку та ззаду на шиї. Його основна функція – піднімати лопатку, яка з’єднує кістку плеча (плечову кістку) з ключицею.

Ромбоподібні м’язи. Це м’язи у верхній частині спини й посередині лопаток. Коли вони скорочуються, то зближують лопатки.

Дельтоподібні м’язи. Вони складаються з трьох основних груп м’язових волокон: передніх, бічних і задніх, які з’єднані дуже товстим сухожиллям і закріплені у V-подібній формі. Дельтоподібний м’яз відповідає за обертання руки, а також запобігає вивиху і травмуванню плечової кістки при перенесенні важких вантажів.

Великогомілковий м’яз. Це невеликий м’яз, розташований на нижній стороні передпліччя. 

Ротаторна манжета. Це група м’язів і сухожиль, зокрема малий триголовий м’яз, які оточують плечовий суглоб. Вони міцно утримують головку плечової кістки в неглибокій западині плеча.

Якщо ж говорити про можливість тренувати плечі кожен день (особливо, коли хочеться швидко досягти результату), потрібно враховувати багато факторів. Наприклад, твій вік, режим відновлення, дієту та інтенсивність тренування – все це впливає на те, як твоє тіло буде реагувати, відновлюватися та перебудовуватися. 

Погодься, що дуже спокусливо тренувати одну й ту ж частину тіла щодня, щоб швидше побачити у дзеркалі сильні та красиві плечі. Але це буде не найкращим твоїм рішенням. Якщо ти будеш постійно давати велике навантаження на плечі, це може призвести до хвороб і травм.

Насправді не такою важливою є кількість тренувань на тиждень. Важливішим є навантаження під час одного окремого тренування. Тобто, краще тренувати плечі два рази на тиждень, але викладатись на повну.

Тож, досить теорії. Перейдемо до практики!

12 найкращих вправ на плечі з гантелями та штангою

15 найкращих вправ на плечі з гантелями

Коротке тренування на плечі з гантелями та штангою

25-хвилинне тренування на плечі з гантелями

15-хвилинне тренування на плечі з гантелями

20-хвилинне тренування на плечі з гантелями

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!