Як швидко сісти на шпагат: вправи та рекомендації

Як швидко сісти на шпагат? Для цього існує багато вправ та рекомендацій, але усе залежить від твоєї фізичної форми, харчування та генетики. Деякі тренери обіцяють шпагат за місяць – і це реально. Але тут є багато нюансів.

Перед тим, як розпочати цей шлях, ти маєш чітко розуміти, для чого тобі це потрібно, й набратися терпіння. Тому що «швидкий» шпагат недовговічний. Для закріплення результатів потрібен час та терпіння.

Твої фізичні таланти дуже багато в чому залежать від анатомічної будови, генетичних особливостей (компонентний склад м’язів, певні спадкоємні риси та патології тощо), харчування, питного режиму, загальної фізичної форми та стилю життя.

У твоєму тілі є два види речовин, які відповідають за пружність та еластичність твоїх м’язів (а також шкіри, зв’язок, фасцій) – це еластан та колаген. Еластан відповідає за здатність м’язів розтягуватись, а колаген повертає їм початкову форму. Те, наскільки тобі легше буде розтягнутись, залежить від вмісту та співвідношення цих речовин. 

Є певні стани, коли м’язи дуже легко розтягуються, але не так добре повертаються у первинний стан, і це дисплазія сполучної тканини. Вона буває різного ступеню, й при наявності легких форм на шпагат тобі сісти буде набагато легше, ніж людині, у якої її немає. І тут потрібно бути дуже обережним, не піддаватися спокусі ходити виключно на стретчинг й займатися силовими тренуваннями, щоб м’язи краще тримали суглоби.

Ознаки дисплазії сполучної тканини – коліна вигинаються назад, лікті також можна вигнути в іншу сторону, великі пальці на руках також дуже легко вигнути й притиснути до передпліччя, а самі пальці на руці можуть згинатися як змії. 

Ця тема більше стосується поперечного шпагату, адже тут важлива будова твоїх кульшових суглобів. Іноді буває так, що ти просто фізично не в змозі сісти на цей вид шпагату через обмежену рухливість кульшового суглоба – він буде просто впиратися у кістки тазу. Й для того, щоб сісти на поперечний шпагат, тобі доведеться щось зламати.

Але гарна новина полягає в тому, що ти обов’язково можеш сісти на інші шпагати й розвинути свій поперечний шпагат до безпечного для твого здоров’я стану.

Чим менше води ти п’єш, тим скутішим ти будеш себе відчувати, й тим складніше тобі буде розтягнутися на шпагат. Річ у тім, що від кількості води у твоєму організмі залежить рухливість фасції (сполучної тканини). Вона огортає твої м’язи. А свобода руху залежить від кількості та якості спеціальної змазки у твоєму тілі, яка наполовину складається з води. 

Коли ти п’єш мало води, або у твоєму тілі є запалення, ця змазка стає в’язкою, шари фасції починають тертися один про одного. Рухи стають скутішими й розтягнутися на шпагат (і не тільки) стає складно. Тож не забувай пити саме чисту воду!

Стретчинг – це тренування. Якщо ти ведеш сидячій спосіб життя, виконувати розтяжку буде важко, як і будь-яке тренування у такому стані. Шпагат – це не тільки еластичність м’язів твоїх ніг. У тілі все пов’язано через фасцію. Під час довгого щоденного сидіння в тебе перенапружується спина, м’язи біцепсів стегна постійно зжаті, а квадрицепси розтягнуті – тіло знаходиться у постійному м’язовому дисбалансі. Скуті м’язи спини триматимуть м’язи твоїх ніг, і розтягнутися буде складніше.

Сісти на шпагат може кожен, але в кожного це займе різний проміжок часу й доведеться докласти різну кількість зусиль. Це все ми вже розглянули вище. Через те, що це не дуже приємний процес, який може бути травматичним, тобі потрібна чітка мета.

Перше правило – регулярність. Хочеш швидко отримати стійкий результат – виконуй спеціальні вправи та тренування зі стретчингу за регулярним розкладом. Розтягуватись можна кожен день.

Якщо ти не робитимеш стретчинг постійно, з часом твої м’язи забудуть, що це таке – сидіти на шпагаті, й доведеться розпочати все спочатку. Так, після того, як ти вже досяг мети й закріпив результат, знову повернути форму буде легше й швидше. Але все ж таки краще це підтримувати постійно.

Ніколи не сідай на шпагат без розігріву й виконання підготовчих вправ. Різки рухи можуть травмувати м’язи, тому виконуй вправи дуже обережно й контролюй амплітуду. Навіть якщо тобі здається, що ти вже можеш легко сісти – не поспішай! Наслідки – розтягнення м’язів у кращому випадку. Гірший варіант – розрив м’язових волокон або сухожилля. 

Ти маєш зосередити свою увагу на розтягуванні та зміцненні згиначів стегна, привідних м’язів, сідниць, біцепсу стегна та пахових м’язів. Тож успіх цієї «кампанії» полягає в роботі саме з цими ділянками.

Ти можеш додавати наведені нижче короткі тренування зі стретчингу до своїх загальних тренувань з розтяжки або виконувати як ранкову руханку щодня.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!