Сила і витривалість: в чому різниця і як їх тренувати

Що таке мʼязова сила та мʼязова витривалість? Чим вони відрізняються? Та як тренуватись, якщо ти хочеш розвити силу, і як, коли мета – мʼязова витривалість? Це цікаве та важливе питання, адже це зовсім різні характеристики.

Що таке мʼязова сила?

М’язова сила – це здатність твого організму докладати максимальну кількість зусиль, зазвичай за короткий проміжок часу. Цей показник залежить від здатності нервів активувати ці м’язові волокна. Якщо ж пояснювати на прикладі, то це максимальна вага, яку ти можеш підняти. Наприклад, присідання з вагою 60 кг 10-12 разів.

М’язова сила покращує загальний стан здоров’я та підвищує спортивну активність.

- Сильне тіло дозволяє виконувати рухи та дії, які вимагають сили, не втомлюючись.
- М’язова сила допомагає підтримувати здорову вагу тіла, спалюючи калорії та покращуючи склад тіла, тобто співвідношення між жиром і м’язами.
- Розвиток сили також може підвищити рівень настрою та енергії, сприяючи здоровому режиму сну. Це може підвищити впевненість у собі, дати відчуття досягнення і дозволити тобі додати складніші або вправи до тренування.
- Розвиток м’язової сили допомагає побудувати міцні, здорові м’язи та кістки. Це допомагає розвинути гарну поставу та полегшити біль у спині.
- В тебе покращаться такі характеристики як стабільність, рівновага та гнучкість, що зменшить ймовірність травм і падінь.

Для того щоб її натренувати, тобі потрібно працювати з великою вагою та виконувати невелику кількість повторень. Тобто це класичне силове тренування у тренажерному залі з великими вагами.

Що таке мʼязова витривалість?

Мʼязова витривалість – це здатність твого тіла робити щось знову й знову протягом тривалого періоду, не втомлюючись. Наприклад, більш ніж 25 присідань поспіль з невеликою вагою (30% від твого одноразового максимуму), рухаючись у доволі швидкому ритмі.

Види спорту, які вимагають великої витривалості: біг на довгі дистанції, їзда на велосипеді на довгі дистанції або плавання на довгі дистанції. Для витривалості також потрібен певний рівень сили, але витривалість – це те, як довго людина може продовжувати розвивати певний рівень сили.

Тип м’язової витривалості, що використовується під час серцево-судинних тренувань (біг, плавання або їзда на велосипеді), зазвичай називають серцево-судинною витривалістю або кардіореспіраторною витривалістю, і він відрізняється від визначення силового тренінгу.

Тренування на витривалість для цих видів фізичної активності розвиває енергетичні системи організму, м'язові волокна та капіляри, які можуть витримувати тривалі періоди фізичних навантажень, наприклад, марафонський біг або стомильну велосипедну дистанцію.

Різниця між мʼязовою силою та витривалістю?

Різниця між ними, зрештою, зводиться до часу. М’язова сила – це здатність піднімати велику максимальну вагу протягом короткого періоду. М’язова витривалість – це здатність повторювати вправу протягом тривалого часу без втоми. Простіше кажучи, витривалість – це те, як довго ти можеш витримати тренування, а сила – це те, з наскільки великою вагою ти можеш виконувати вправу.

Як тренувати мʼязову силу?

З усього сказаного вище зрозуміло, що тренувати ці дві характеристики потрібно по-різному.

Для розвитку мʼязової сили тобі потрібні тренування у тренажерній залі з використанням великої ваги та невеликої кількості підходів. Основна мета – адаптувати тіло до підняття важчої ваги.

Дослідження показали, що для збільшення сили необхідно виконувати вправи з обтяженнями, що перевищують або дорівнюють 60% від твого 1 максимального повторення. Навантаження 80% від 1МП підходить для тих, в кого вже є досвід у тренуваннях.

Поточні рекомендації щодо збільшення сили за допомогою тренувань з вагою: 1-8 повторень до відмови м’язів, 3-6 таких підходів на одну вправу. Оптимальний відпочинок між підходами – 3 хвилини. Але якщо в тебе мало часу, можеш скоротити, але не менше, ніж хвилину!

Як тренувати мʼязову витривалість?

Тренування мʼязової витривалості, скоріш за все, буде більше схоже на групове силове тренування – ти працюєш з відносно невеликою вагою (від 30% від твого максимуму), виконуючи велику кількість повторень (від 25 і більше). Якщо ти тільки починаєш тренуватись, намагайся виконувати від 10 до 15 повторень в одному або двох підходах. Відпочинок – короткі періоди: 1-2 хвилини для підходів з високою кількістю повторень (15-20 повторень і більше) і менше однієї хвилини для підходів з помірною кількістю повторень (10-15 повторень).

Кругові тренування добре розвивають локальну м’язову витривалість, а періоди відпочинку під час цього типу вправ повинні заповнювати лише час, необхідний для переходу від однієї вправи до іншої.

Обрані вправи повинні опрацьовувати великі групи м’язів (наприклад, ноги або спину) або кілька груп м’язів (наприклад, верхню частину тіла і прес).

Також ти можеш спробувати групові тренування. Наприклад, в APOLLO NEXT це BodyTone, UpperBody, ABT, Circuit, PlanetX, Progress, Ironman.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!