Тест Купера: що це таке та нормативи

Тест Купера – це тест на твій рівень фізичної підготовки. Суть тесту – ти повинен пробігти якомога більшу відстань за 12 хвилин. Цей метод досі використовується як польовий тест для визначення аеробного фітнесу. Якщо тобі цікаво дізнатися свій рівень, розповідаємо, як його пройти та розбираємось з нормативами.

Текст Купера (його ще іноді називають біговим тестом Купера) розробив Кеннет Х. Купером у 1968 році для військових США. Він допомагає визначити твій рівень фізичної підготовки. Завдання тих, хто його проходить – пробігти якомога більшу відстань за 12 хвилин. Важливим є темп, оскільки учасник не зможе подолати максимальну дистанцію, якщо почне бігти в темпі, занадто близькому до спринтерського. Результат залежить від відстані, яку учасник пробіг, його віку та статі.

Доктор Купер виявив, що існує дуже висока кореляція між відстанню, яку людина може пробігти (або пройти) за 12 хвилин, і значенням VO2 max, яке вимірює ефективність використання кисню під час тренування. Цей тест досі є одним з основних тестів на фізичну підготовку, що використовується військовими.

Він також використовується багатьма тренерами для визначення серцево-судинного стану та відстеження фізичної форми з часом.

У спорті серцево-судинна витривалість – це здатність спортсмена витримувати тривалі фізичні навантаження протягом декількох хвилин, годин або навіть днів. Тестування на витривалість – це спосіб виміряти ефективність системи кровообігу та дихальної системи спортсмена у постачанні кисню до м’язів, які працюють, і підтримці тривалої фізичної активності.

Під витривалістю зазвичай мають на увазі аеробну витривалість. Адже аеробні вправи (особливо інтенсивні) потребують більше кисню для забезпечення енергією, ніж силові. Отже, метою тренування витривалості є розвиток і вдосконалення систем організму, які виробляють і доставляють енергію, необхідну для задоволення потреб тривалої активності.

VO2 max – це максимальна кількість (V) кисню (O₂), яку твоє тіло може використовувати під час тренування.

Кисень – важливий компонент дихального процесу, який бере участь у диханні. Коли ти вдихаєш кисень, легені поглинають його і перетворюють на енергію, яка називається аденозинтрифосфат (АТФ).

АТФ – це паливо для твоїх клітин, і допомагає вивільнити вуглекислий газ (CO₂), який утворюється під час дихання.

Чим більший твій показник VO2 max, тим більше кисню може споживати твій організм, і тим ефективніше він може використовувати цей кисень для вироблення максимальної кількості енергії. І тобі буде набагато легше, наприклад, бігти довго й доволі швидко.

Памʼятка при виконанні 12-хвилинного бігового тесту Купера:

Цей тест слід проводити лише за стандартних умов:

Більшість армій та поліцейських відомств світу використовують фіксовану відстань. Це не зовсім тест Купера, але розумний практичний компроміс. Наприклад, британська армія використовує 1,5 милі, австралійська армія – 2,4 кілометра, армія США – 2 милі, а морська піхота США – 3 милі. Для кожної бази вимірюється дистанція і застосовуються місцеві поправки (висота над рівнем моря, умови тощо).

Щоб розрахувати приблизний результат VO2 Max (у мл/кг/хв), використовуй цю формулу:

Де кілометри – це відстань, яку ти пробіг за 12 хвилин. Або використай онлайн-калькулятор.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!