Тренажер гребна тяга: як з ним працювати та які м’язи залучені

Веслування – це комплексне, високоінтенсивне, м’яке кардіотренування, яке задіює майже всі м’язи тіла. Саме для цього використовується тренажер «гребна тяга».

Це також чудовий спосіб зміцнити серце і легені, покращити загальне здоров’я і самопочуття.

Веслування залучає більше твоїх аеробних можливостей, оскільки всі основні групи м’язів задіяні для виконання одного повного гребка. Як додатковий бонус, ти можеш тренувати різні енергетичні системи.

Що таке тренажер гребна тяга?

Тренажер «гребна тяга» або гребний тренажер (rowing machine) – це пристрій, який імітує веслування на воді. Він створений для тренувань або підготовки веслярів-спортсменів.

Сучасні гребні тренажери часто називають ергометрами або велоергометрами, оскільки вони вимірюють тренування, яке виконує веслувальник. З роками він став дуже популярним, оскільки дозволяє виконати чудове кардіо й при цьому мінімізувати ризики травмувань.

Як мʼязи працюють на гребному тренажері?

Веслування – це тренування для всього тіла. Ці послідовні рухи активують дев’ять груп м’язів і підключають до роботи 85% мускулатури тіла. Саме тому це тренування вважають таким ефективним.

Залежно від того, в якій частині гребка ти знаходишся, працюють різні групи м’язів.

Робота на гребному тренажері це, по суті, горизонтальна версія станової тяги, під час виконання якої працюють схожі м’язи. У поштовху основна увага приділяється задньому ланцюгу: задня поверхня стегна, сідниці, литки та м’язи-згиначі хребта. Під час тяги це будуть квадрицепси, передпліччя, біцепси та поперекові м’язи.

Як виконувати гребну тягу?

Повне відео →

- Початкова фаза (Catch). Сядь, пристебни ноги до платформи і тримайся руками за кермо. Посунь сидіння вперед, щоб твої гомілки були перпендикулярно до землі. Тримай руки прямими, а верхню частину тіла злегка нахили вперед. Мʼязи преса напружені, плечі розслаблені.
- Фаза руху (Drive). Зберігаючи нахил тулуба вперед, почни з прикладання сили до тренажера, щоб витягнути ноги. Продовжуй проштовхуватися через ноги (пʼяти) і починай піднімати верхню частину тулуба у вертикальне положення. Руки залишаються прямими. Це має бути плавний безперервний рух.
- Кінцева фаза (Finish). Підключи м’язи кора, щоб продовжити рух верхньої частини тіла назад (як стрілка на 11 годину). Повністю витягни ноги і починай використовувати руки, щоб потягнути ручку до основи грудини (під ребра).
- Фаза відновлення (Recovery). Витягни руки над ногами і нахились вперед від стегон до маховика. Коли твої руки опиняться за колінами, зігни коліна і поступово посунь сидіння вперед, щоб опинитись у положенні, з якого починається початкова фаза. Переконайся, що ручка тренажера проходить над твоїми колінами, перш ніж згинати коліна. Фаза відновлення повинна бути вдвічі повільнішою за швидкість руху, що дозволить твоїм м’язам відновитися і підготуватися до наступного сильного поштовху

Переваги гребного тренажера

Тренування з низьким ударним навантаженням на суглоби

Однією з головних переваг веслування є його малоударний характер. Тут немає ні бігу, ні стрибків. Твої суглоби не будуть відчувати болю або тиску під час тренування. Саме тому це чудове тренування для людей з болем у суглобах, наприклад, артритом, які хочуть підтримувати форму або схуднути.

У ході дослідження було виявлено, що 8 тижнів веслування можуть покращити крутний момент або обертання суглобів у ліктьовому, поперековому, плечовому та колінному суглобах на 30%. Тоді як такі високоінтенсивні вправи як біг мають протилежний ефект.

Це тренування на все тіло

Веслування – це не тільки для верхньої частини тіла або рук. Насправді працює лише 25-35% верхньої частини тіла і корпусу, тоді як решта 65-75% – це робота нижньої частини тіла.

Допомагає покращити поставу

Заняття на гребному тренажері тренують всі основні групи м’язів. Це зміцнює корпус і спину, покращуючи поставу. Веслування також чудово спалює калорії та покращує тонус м’язів рук і ніг. Це також покращує гнучкість, форму і поставу загалом.

Покращує здоровʼя серцево-судинної та дихальної системи

Ми вже казали, що це низькоударне кардіотренування. Воно покращує ефективність роботи серця, кровоносних судин і легенів. Завдяки цьому серце набагато ефективніше транспортує поживні речовини та кисень до органів, що підвищує життєвий тонус й робить твої тренування ще ефективнішими.

Крім того, це вправа, яка не має ніяких обмежень за віком, статтю та рівнем фізичної підготовки. Тобто, користуватись гребним тренажером може будь-хто. Він також допомагає схуднути (спалює приблизно 600 ккал за годину!), але тут потрібно памʼятати, що кількість витрачених калорій залежить ще й від твоїх фізичних параметрів.

Відео з тренуваннями на гребному тренажері

15-хвилинне тренування для початківців

30-хвилинне тренування для новачків

Інтервальна піраміда

20-хвилинна Табата на гребному тренажері

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!