Тренування для бігунів на біговій доріжці

Коли погода псується й бігати на вулиці вже не так приємно, але готуватись до майбутніх стартів потрібно, бігуни переходять на бігову доріжку.

Так, біг на біговій доріжці відрізняється від бігу на вулиці, але різниця, як виявилось, не така вже і велика. Не кожен може дозволити собі бігати в холодну погоду під дощем та снігом й після цього не захворіти.

Саме для таких мокрих та холодних днів ми пропонуємо тренування для бігунів на біговій доріжці, які допоможуть підтримувати бігову форму під час осінньо-зимового періоду.

Тренування для бігунів на біговій доріжці: швидкісне тренування «3-2-1»

Для того, щоб виконати це тренування, тобі потрібно визначити свій швидкий темп. Це можна зробити за допомогою онлайн-калькуляторів тренувального темпу.

Пам’ятай, що темп є унікальним для тебе і залежить від того, для чого ти тренуєшся. Відновлювальний темп повинен бути просто дуже повільним бігом, який дозволяє пульсу знизитися.

Розминка:

- 5 хвилин у легкому темпі.

Основний комплекс:

- 3 хвилини бігу у швидкому темпі;
- 2 хвилини бігу у темпі відновлення;
- 2 хвилини бігу у швидкому темпі;
- 2 хвилини бігу у темпі відновлення;
- 1 хвилина бігу у швидкому темпі;
- 2 хвилини бігу у темпі відновлення.

Повторити один раз.

Заминка:

- 5 хвилин бігу у темпі відновлення.

Якщо ти вже давно бігаєш, можеш повторити основний комплекс 3 рази. Також можна продовжити розминку та охолодження до 10 хвилин.

Тренування для бігунів на біговій доріжці: тренування «12-3-30»

Це бігове тренування, яке найчастіше шукають в Google!

- Встанови бігову доріжку з нахилом 12%.
- Встанови на ній темп 3 милі на годину (приблизно 4.82 км/год або 12:26 хв/км) протягом 30 хвилин.
- Занадто легко? Спробуй замість цього 12-4-30, тобто темп 4 милі на годину (6,34 км/год або 9:19 хв/км).

Тренування для бігунів на біговій доріжці: біг по пагорбах

Розминка:

- 5 хвилин бігу у темпі відновлення.

Основний комплекс:

- 1 хвилина швидкого бігу при нахилі 2%;
- 1 хвилина швидкого бігу при нахилі 4%;
- 1 хвилина швидкого бігу при нахилі 6%;
- 1 хвилина швидкого бігу при нахилі 8%;
- 2 хвилини легкого бігу при нахилі 1%.

Повтори комплекс, але цього разу при нахилі 4%, 6%, 8%, 10%

- Потім 2 хвилини легкого бігу.

Повтори комплекс втретє з нахилом 6%, 8%, 10%, 12%

Заминка:

- 5 хвилин легкого бігу.

Тренування для бігунів на біговій доріжці: прогресивний біг

Це 30-хвилинне тренування, яке допоможе поступово перейти від легкого темпу до більш швидкого.

Нижче наведено приклад, підібраний для 25-хвилинного бігу на 5 км, але його можна адаптувати до будь-якого темпу: просто працюй у зворотному напрямку від власного темпу 5К (темп, у якому ти зазвичай бігаєш 5 км), додаючи 30 секунд на кожен кілометр.

- 5 хвилин розминка у повільному темпі;
- 5 хвилин зі швидкістю 6,30 хв/км;
- 5 хвилин зі швидкістю 6,00 хв/км;
- 5 хвилин зі швидкістю 5,30 хв/км;
- 5 хвилин зі швидкістю 5,00 хв/км;
- 5 хвилин у повільному темпі.

Прогресивний біг – чудове тренування для будь-якого забігу. Якщо ти плануєш пробігти 10 км або більше, можеш просто подовжити кожен блок.

Тренування для бігунів на біговій доріжці: біг/ходьба по пагорбах для початківців

Якщо ти відносно новачок у бігу і хочеш трохи ускладнити завдання, спробуй це тренування, в якому чергується біг з ходьбою.

- 5 хвилин легкого бігу або швидкої ходьби для розігріву;
- 1 хвилина ходьби з нахилом бігової доріжки 1%;
- 1 хвилина бігу з нахилом 0%;
- 2 хвилини ходьби з нахилом 2%;
- 2 хвилини бігу з нахилом 0%;
- 3 хвилини ходьби з нахилом 3%;
- 3 хвилини бігу з нахилом 0%;
- 4 хвилини ходьби з нахилом 4%;
- 4 хвилини бігу з нахилом 0%;
- 5 хвилин легкого бігу або ходьби для охолодження.

Тренування для бігунів на біговій доріжці: 5К у пороговому темпі

Твій пороговий темп – це приблизно темп, який ти можеш підтримувати протягом 50 хвилин або години під час забігу.

- 1 км легкої розминки;
- 3 км у пороговому темпі (десь між 10-кілометровим та півмарафонським);
- 1 км у легкому темпі для охолодження.

Тренування для бігунів на біговій доріжці: 5К інтервали

- 1 км легкої розминки;
- 3 рази по 1 км у твоєму темпі 10К (з яким темпом ти зазвичай бігаєш цю дистанцію), з 2-3-хвилинною пробіжкою для відновлення;
- 1 км бігу у легкому темпі для охолодження.

Як тільки ти відчуєш, що є силі на щось більше, спробуй довести до 6 разів по 1 км у темпі 10К. Потім також можна працювати над збільшенням темпу.

Тренування для бігунів на біговій доріжці: Поступове збільшення швидкості для вагітних

Це тренування розробила Кеті Слоун, учасниця команди Kings of the Wild Frontier і спортсменка Академії Zwift 2021 року, коли була вагітною.

Мета полягає в тому, щоб з кожним підходом прискорюватися, але ніколи не переходити “червону зону”. Це також чудове заняття для бігунів, які відновлюються після травми. Темп, який ти встановлюєш для навантажень та відпочинку, залежить виключно від тебе.

Розминка:

- 10 хвилин пробіжки у легкому темпі.

Основний комплекс:

- 2 хвилини бігу у швидкому темпі;
- 45 секунд відпочинку;
- 1 хвилина у швидкому темпі;
- 30 секунд відпочинку;
- 30 секунд у швидкому темпі;
- 90 секунд відпочинку.

Повтори комплекс 6 разів.

Заминка:

- 10 хвилин пробіжки у легкому темпі.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!