Тренування для схуднення на біговій доріжці 12-3-30: розбір експертів

Тренування 12-3-30 з ходьби на біговій доріжці стало трендовим в TikTok. Його авторка, Лорен Гіральдо, стверджує, що проста ходьба на біговій доріжці вгору допомогла їй схуднути на 13 кг. Чи дійсно це так працює, та що про нього говорять експерти?

У своєму відео в TikTok, яке було опубліковано у 2020 році, й має понад 14 мільйонів переглядів, Гіральдо викладає свою формулу успіху: встановити на біговій доріжці рівень нахилу 12 і йти зі швидкістю 3 милі на годину (4,82 км на годину) протягом 30 хвилин. 

Встанови на біговій доріжці нахил 12 і швидкість три милі на годину. Потім крокуй протягом 30 хвилин. І все!

Спеціально для видання Women’s Health свою експертну думку щодо цього тренування висловили сертифіковані тренери Ейпріл Гатлін, Гейл МакГі, Грейсон Вікхем та Клодетт Сарія.

Якщо робити п’ять таких тренувань на тиждень, як пропонує авторка цього тренування, вийде досягти рекомендованих 150 хвилин вправ помірної інтенсивності (за рекомендаціями Центра контролю та профілактики захворювань США).

Якщо ж ти тільки починаєш тренування і п’ять тренувань на тиждень для тебе – це забагато, – можна спробувати виконувати тренування 12-3-30 2-3 рази на тиждень у поєднанні з іншими видами тренувань. Цього буде достатньо.

Інтервальні тренування, силові тренування або навіть плавання – все це чудові варіанти, які стануть чудовим доповненням. Тренери також радять додати вправи в бічній площині (рух з боку в бік), оскільки бігова доріжка підштовхує твоє тіло лише до одного типу руху – вперед.

Загалом, 12-3-30 може бути всебічним, ефективним тренуванням, оскільки підключає до роботи багато мʼязів. Ходьба біговою доріжкою з нахилом активізує сідниці, біцепси стегна, литки та спину, – каже Ейпріл Гатлін.

Варто також знати, що швидкість додає навантаження. Ходьба зі швидкістю 3 милі на годину (4,82 км на годину) може здатися доволі легкою, але в поєднанні з нахилом твої мʼязи точно почнуть горіти. Частота серцебиття також зросте, оскільки тобі доведеться докласти більше зусиль, щоб рухатися у швидшому темпі. І хоча спочатку тренування може здаватися дуже важким, з часом твоє тіло пристосується до цієї швидкої швидкості.

Тренування 12-3-30 – це ходьба, тож воно має такі ж самі переваги для здоровʼя — і навіть більше. І це бездоганний спосіб зміцнити мʼязи нижньої частини тіла. Твої квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та литки працюють, а це означає, що із часом це допоможе розвинути силу нижньої частини тіла.

Тренування 12-3-30 може стати корисним доповненням для розвитку витривалості та зміцнення здоров’я серцево-судинної системи. 

Згідно з дослідженням 2021 року, опублікованим у Кокранівській базі даних систематичних оглядів, ходьба помірної інтенсивності три-п’ять разів на тиждень протягом трьох місяців значно знижує систолічний артеріальний тиск.

Фітнес-експерти вважають, що твердження про те, що метод спалює сотні калорій, правдиві. Якщо бути точним, то за одне тренування 12-3-30 можна спалити від 300 до 800 калорій (точна цифра залежатиме від твоєї поточної ваги, оскільки для переміщення більшої маси потрібно більше енергії). 

Для порівняння, під час бігу більшість людей, як правило, спалюють щонайменше 100 ккал на милю. 

Так, для декого біг може бути ефективнішим способом досягти того ж рівня спалювання калорій (якщо збільшити темп бігу, спалюватиметься більше калорій). Проте збільшення нахилу під час ходьби – це надійний спосіб збільшити спалювання калорій під час цього менш енерговитратного виду активності.

Якщо тобі потрібна перерва від високоінтенсивних тренувань, але зовсім пригальмовувати не хочеться, тренування на біговій доріжці 12-3-30 може стати чудовою альтернативою. 

Воно дає достатньо відчутне навантаження, але, на відміну від бігу, створює менше ударне навантаження на кістки, зв’язки та сухожилля.

Під час тренування 12-3-30 або будь-якої іншої більш інтенсивної ходьби під нахилом одна нога завжди міцно стоїть на землі, що робить тіло більш стійким і знижує ризик травм.

Ходьба під нахилом – це вправа з обтяженням, тому, завдяки опору, який створює тіло, ти природним чином зміцнюєш щільність кісткової тканини. За даними клініки Майо, будь-які фізичні вправи уповільнюють втрату кісткової маси, тому це тренування на біговій доріжці точно буде корисним для твого здоров’я.

Ходьба крутим схилом може погіршити стан нижньої частини спини, оскільки інтенсивні, повторювані рухи можуть призвести до перенапруження м’язів. У зв’язку із цим дуже важливо не забувати про розтяжку й обовʼязково звертати увагу на свою поставу. 

Розслаб плечі та не нахиляйся на біговій доріжці назад, оскільки це може призвести до ще більшого напруження попереку. Якщо ти відчуваєш біль або дискомфорт під час виконання цього тренування, краще зупинитись.

Насправді це тренування з доволі відчутним навантаженням (особливо для початківців). Це також означає, що 12-3-30 може призвести до травмування, якщо ти маєш проблеми зі стегнами, колінами чи гомілковостопними суглобами. У цьому випадку тренери радять починати це тренування з меншого нахилу (3 або 5 рівень).

Також важливо звертати увагу на своє тіло під час ходьби. Коли ми починаємо втомлюватися, тіло природним чином починає компенсувати. Наприклад, воно може почати покладатися на інші м’язи, щоб допомогти тобі впоратися з навантаженням (наприклад, м’язи нижньої частини спини). Такий перерозподіл може викликати дискомфорт у нижній частині спини або зміну твоєї ходи.

Це інтенсивне тренування, але модифікації можуть допомогти зробити його безпечним та ефективним на всіх рівнях. Якщо ти тільки починаєш тренуватись, спробуй виконувати два-три тренування за схемою 12-3-30 на тиждень. 

Під час ходьби на біговій доріжці:

Якщо в якийсь момент ти відчуєш, що починаєш відставати від обертання полотна бігової доріжки або виникає бажання вхопитися за поручні, зменш нахил. 

Якщо ти будеш триматися за поручні, ти зменшуєш ефект нахилу й порушуєш правильну техніку виконання вправи. Це може призвести до травм та зменшення ефективності навантаження. Тож краще просто зменшити нахил і підвищувати його поступово.

Після тренування твої мʼязи повинні відчувати, що потренувались, але відчуття не повинні бути дуже болючими. Ти також можеш помітити деяку хворобливість протягом наступних 24-48 годин після тренування, і це нормально. Це означає, що твоє тіло адаптується, і через кілька тижнів послідовних тренувань ти помітиш значний приріст сили та покращення кардіовитривалості.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!