Тренування м’язів попереку: вправи для зміцнення поперекового відділу
Відчуваєш болі та напруження у нижній частині спини (поперековий відділ)? Причин може бути багато й для того, щоб зменшити неприємні симптоми, тобі потрібно подбати про свій поперек й зміцнити мʼязи нижньої частини спини та кора.
Розбираємось, як зробити твій поперек здоровим, звільнити тебе від болю та подарувати відчуття легкості.
Болі в поперековому відділі: причини
Біль у попереку (в нижній частині спини) – дуже поширене явище. Він може бути наслідком перенапруження (багато часу проводиш сидячи або стоячи) або травми м’язів або сухожиль у спині. Інші причини: артрит, структурні проблеми та травми дисків, й навіть депресія та тривожний стан.
Гарна новина – позбутися болю можна за допомогою спеціальних вправ, які допоможуть зміцнити мʼязи кору й прибрати перенапруження там, де воно виникло. Підхід цей повинен бути комплексним, адже, наприклад, квадратний мʼяз попереку належить до мʼязів живота.
Також хочемо додати, що для того, щоб позбутися болю в нижній частині спини, потрібно не тільки зміцнювати мʼязи, але й розтягувати їх, щоб зняти перенапруження.
Але цього разу ми пропонуємо тобі вправи саме на зміцнення поперекового відділу!
Вправи для зміцнення мʼязів попереку
Bird Dog (коліно до ліктя)
Техніка виконання:
- Стань у положення рачки, плечі прямо над руками, а стегна – прямо над колінами.
- Напруж м’язи живота і витягни праву руку прямо перед тілом.
- Утримуйте позицію, зберігаючи рівновагу.
- Повільно підніми ліву ногу і витягни її прямо позаду тіла.
- Затримайся в цьому положенні на 15 секунд.
- Повільно повернись у вихідне положення і повтори з протилежної сторони.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Якщо ти хочеш додати трохи складности, можеш не ставити ногу й руку на місце, а підводити коліно до ліктя, а потім знову витягувати руку й ногу. В цьому випадку ти можеш виконати поспіль 5–10 таких зведень, й лише потім змінити сторону.
Сідничний (спинний) місток
Техніка виконання:
- Ляж на спину, зігни ноги в колінах й постав ступні на підлогу на ширині стегон. Поклади руки вздовж тіла долонями донизу.
- Напруж м’язи живота і стисни сідничні м’язи.
- Відірви таз від підлоги. Продовжуйте піднімати, поки тіло не утворить пряму лінію через плече, стегно і коліно.
- Затримайся в такому положенні щонайменше на дві секунди.
- Повільно повернись у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Планка
Техніка виконання:
- Ляж на живіт, поклади передпліччя на підлогу, лікті розташуй на одній лінії з плечима.
- Напруж м’язи живота і сідничні м’язи.
- Відірви таз, стегна й обидва коліна від підлоги, витягнувши тіло в одну лінію.
- Затримайтеся в такому положенні на 10-30 секунд, не дозволяючи тазу провисати або стирчати. Хребет повинен бути витягнутий в одну лінію від маківки до пʼят. Живіт втягнутий. Слідкуй, щоб не було прогину в попереку. Дивись перед собою (не опускай або не задирай голову).
- Повільно повернись у вихідне положення.
Румунська тяга
Техніка виконання:
- Стань прямо, стопи під стегнами, вага (гантелі або штанга) в руках перед стегнами.
- Відведи стегна за п’яти з рівною спиною, ніби ти «закриваєш двері» задом. Коліна тримай прямо над п’ятами, а гомілки – вертикально до підлоги.
- Під час опускання ваги тримай лопатки зведеними, голова на одній лінії з ними (хребет витягнутий, м’язи кора напружені).
- Відчуй розтягнення біцепсів стегна. Коли вага опуститься нижче колін, виштовхни стегна вперед, щоб повернутися у вихідне положення. Опускайся рівно на стільки, на скільки тебе пускають твої мʼязи й ти можеш тримати спину рівною, щоб не горбитись.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Супермен
Техніка виконання:
- Ляж обличчям вниз, витягни руки вперед, ноги випрямлені.
- Одночасно відірви руки, груди й ноги від підлоги, дивлячись вниз.
- Затримайся на кілька секунд й повернись у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторів.
Також ти можеш зміцнити мʼязи попереку за допомогою присідань, інших різновидів планок (бокові, динамічні), класичних скручувань, коли поперек притиснутий до підлоги (забезпечує кращу підтримку хребта і вирівнювання стегон) та багато інших вправ, які ми розглянемо детальніше трохи пізніше.
Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Обирай свого профі серед найкращих тренерів і разом досягайте усіх твоїх спортивних цілей!
Опубліковано 10.03.2026 у категорії Спортивні поради
