Тренування та здорове серце: чому важливо додавати кардіо

Кардіотренування – це не тільки про схуднення. У першу чергу кардіо – це твоє здорове серце та розвинена дихальна та серцево-судинна система. Саме тому кардіотренування важливі навіть для бодибілдерів та інших шанувальників «заліза». 

Сподіваємось, ця стаття змусить тебе замислитись й додати до свого графіку хоча б одне кардіо або просто щоденні прогулянки у швидкому темпі тривалістю хоча б 30-40 хвилин. Бігати не обовʼязково!

Людське серце – це м’язовий орган. Головна його функція полягає в перекачуванні крові по всьому тілу. Крім того, серце значною мірою складається з м’язової тканини, яка називається серцевим м’язом. 

Тобто, воно виконує неймовірну кількість роботи. Як і кожен мʼяз, цей також можна тренувати. Здорове та сильне серце за одне скорочення (удар) буде перекачувати більший обʼєм крові, ніж слабке та хворе серце. Більший обʼєм крові за один раз – нижчий пульс під час фізичних навантажень та краще забезпечення киснем мʼязів, які працюють під час тренувань.

Тобто, здорове та сильне серце підвищує ККД (коефіцієнт корисної дії) твоїх тренувань. І це будь-які тренування, а не лише, наприклад, біг, як ми звикли вважати.

Цей мʼяз, хоч й працює безперестанку, все одно відстає за силою від скелетних мʼязів твого тіла. Особливо, якщо ти майже не займаєшся тренуваннями, які розвивають серцево-судинну систему, а мʼязи в тебе доволі сильні. Наприклад, ти можеш почати бігти дуже швидко, але вже через 100 метрів можеш зупинитися, тому що почнеш задихатися й може виникнути відчуття, наче серце от-от вискочить з грудей. Виходить, що твої ноги могли б бігти ще певний час, але серце й легені вже здалися. 

Як і будь-який мʼяз, серцевий також можна натренувати та розвити. Зробити його сильнішим та витривалішим.

Також потрібно памʼятати, що зазвичай тренування, які розвивають серцево-судинну систему, тягнуть за собою й дихальну систему. Вони працюють в парі, яка ніколи не розлучається. Чим більший вдих ти зможеш зробити, тим більше кисню отримають твої мʼязи під час тренування. А кисень – це паливо! 

У результаті ти будеш мати нижчий пульс та підвищений показник VO2max (максимальна кількість використовуваного кисню): більший викид крові за один удар серцем + більший обʼєм кисню за один вдих → підвищення ефективності тренувань!

Нагадуємо, що навіть якщо ти не бігун чи триатлет, здорове серце – одна з найважливіших частин механізму, який забезпечить тобі тривале та активне життя.

Тренування покращують здоровʼя серця наступним чином:

Тож, як почати тренувати своє серце? Ми звикли казати про тренування для серця з приставкою «кардіо», але насправді, усі види фізичної активності – це своєрідне кардіо, адже твій пульс все одно підвищується, коли ти починаєш виконувати будь-яку вправу… чи то присідання з великою вагою, чи жим від грудей, чи біг. Просто деякі з тренувань розвивають серцево-судинну систему краще, ніж інші.

Якщо ти давно займаєшся фітнесом та своїм тілом, загальні рекомендації від Американської асоціації серця тобі точно знайомі: це щонайменше 150 хвилин вправ помірної інтенсивності щотижня. Під «вправами помірної інтенсивності» маються на увазі саме аеробні вправи – ті, що змушують серцебиття підвищуватися довше, ніж на кілька хвилин. Крім того, ідеальна програма вправ для здоров’я серця також включає близько години силових вправ на тиждень. Дві сесії силових тренувань тривалістю близько 30 хвилин кожна – типова рекомендація.

Твоє тіло має розвиватись гармонійно. Навіть якщо твоя мета – бігати швидко та тривалий час, тобі все одно доведеться додати силові, функціональні тренування та стретчинг або йогу, щоб зробити мʼязи ніг та кора сильнішими й знизити ризик травмування.

Аеробні, або кардіо вправи – це перший крок до покращення здоров’я серця.

Як вони діють? Аеробні вправи покращують кровообіг, що призводить до зниження кров’яного тиску і частоти серцевих скорочень. Крім того, вони підвищують загальну аеробну фізичну форму, яку можна виміряти, наприклад, за допомогою тесту на біговій доріжці (стрес-тест), і покращують серцевий викид (наскільки добре твоє серце перекачує кров за один удар). 

Рекомендується щонайменше 30 хвилин на день, щонайменше п’ять днів на тиждень. 

Приклади аеробних тренувань для покращення роботи серця:

Можна взяти приклад з бігунів-початківців. Коли вони починають тренування, слідкують, щоб пульс не перевищував 60-70% від твого ЧССмакс. 

В середньому тренери просять слідкувати за пульсом, щоб він не перевищував 140-150 ударів за хвилину. Ти можеш виявити, що з таким пульсом твій максимальний темп – це просто швидка ходьба. І як тільки ти починаєш бігти хоча б підтюпцем, пульс перевищує межу, яку тобі визначив тренер. 

Бувають випадки, коли люди ходять замість бігу кілька місяців (буває й до 6-7 місяців). Але вони знають, задля чого це роблять. Адже поступово вони зможуть бігти довго й швидко з пульсом максимум у третій зоні (70-80% від ЧССмакс).

Коли ти зрозумієш, що можна переходити на вищий рівень й додати навантаження, можна додати бігові інтервали (наприклад, чергування бігу у максимальному темпі з ходьбою) або ж HIIT. Високоінтенсивні інтервальні збільшують пікове споживання кисню (VO2max) й підвищують твій пульс майже до максимуму, але на дуже короткий період часу. Підвищення  VO2max асоціюється з довшим життям і здоровішим серцем.

Такі тренування дозволяють навіть людям, які вже мають певні проблеми з серцево-судинною системою. Але перед цим обовʼязково потрібно пройти обстеження й отримати консультацію від лікаря. Починати краще з помірної інтенсивності й уважно слідкувати за своїм станом. Можливо, поступово лікар дозволить збільшити навантаження, якщо тренування будуть сприяти здоровʼю серця.

Силові тренування – це не обовʼязково робота з великою вагою та бодибілдинг. 

Як вони діють? Тренування з опором має більш специфічний вплив на склад тіла. Людям з великою кількістю жиру в організмі (включаючи великий живіт, який є фактором ризику серцевих захворювань) вони можуть допомогти схуднути і сформувати більш суху м’язову масу. Дослідження показують, що поєднання аеробних вправ і роботи з опором допомагає підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого) і знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого). 

За даними Американського коледжу спортивної медицини рекомендується два силових тренування на тиждень.

Це може бути:

Для контролю ЧСС інсує багато різноманітних спортивних гаджетів. Найпростіший, але не дуже точний варіант – спортивні браслети або годинники з пульсометром. Тут використовується фотоплетізмографія – метод, коли світло від світлодіодів потрапляє на шкіру. Але цей варіант не дуже точний, тому отримані дані будуть дуже середніми.

Точніший варіант – це спортивні кардіодатчики (пульсометри), які надягається або під груди, або ж на плече трохи вище ліктя. Але вони не завжди зручні, адже можуть натирати у спекотну погоду. Найпопулярніші бренди – Polar та Garmin. Вони всі синхронізуються зі спортивними застосунками та їх можна підключити до спортивного годинника й відстежувати пульс під час тренування.

Було б чудово, якби в тебе була можливість відстежувати хоча б середні показники свого пульсу саме для здоровʼя серця, а не тільки для рахування спалених калорій та схуднення.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!