Турецький підйом: техніка виконання підйому з гирею

Коли справа доходить до тренування всього тіла, існує небагато вправ, які націлені на всі м’язи. І тоді на допомогу приходить вправа «турецький підйом». Її особливість полягає в тому, що вона чудово підходить для покращення координації та стабільності плечей, щоб ти міг піднімати важкі речі й не травмувати вразливий плечовий суглоб. Вона також тренує просту (але необхідну) навичку підніматися з підлоги.

Але є тут і одне “але” — ця вправа не для новачків. Через доволі складну механіку її важко виконати правильно, тому для початку рекомендується потренуватися без гирі — використовувати лише вагу власного тіла. Адже встати з гирею не так вже й легко.

Найважчий одноповторний турецький підйом становить 76,56 кг (168 фунтів 8 унцій). Це досягнення зареєстрував Кріс Кокс (Канада) в Елорі, Онтаріо, Канада, 9 січня 2022 року.

Техніка виконання турецького підйому з гирею

- Ляж обличчям догори, тримай гирю в лівій витягнутій руці, погляд спрямовуй на гирю, ліве коліно — зігнуте, а нога поставлена на ногу.
- Витягни праву руку і ногу в сторону під кутом 45 градусів.
- З силою перекотись на праве стегно і передпліччя, ліва рука має бути досі зафіксована на місці. Під час руху думай про те, щоб спрямувати кісточки пальців лівої руки до стелі.
- Міцно притисни праву долоню до підлоги, а ліву руку й досі тримай прямо над головою.
- Закинь праву ногу за спину, опустивши праве коліно на підлогу.
- Тримай ліву руку прямо, дивись на гирю і підніми стегна високо. Використай для цього тиск на ліву ногу й піднімись на праву руку. Права нога досі витягнута, п’ятка стоїть на підлозі, а руки повинні утворювати пряму лінію.
- Відірви праву руку від підлоги й піднімись на коліно, зберігаючи положення лівої руки з біцепсом біля вуха, а прес напружений. Вперше переведи погляд з гирі прямо перед собою.
- Встань, стискаючи сідниці й тягнучи лопатки вниз і назад, щоб кор продовжував бути єдиним цілим.
- Тепер повернись у вихідне положення і повтори всі рухи у зворотному напрямку. Не забувай тримати руку, яка тримає гирю, зафіксованою.
- Повтори всю послідовність на другу сторону.

Через те, що вправа складна, краще не читати, а дивитися відео з технікою виконання.

Переваги вправи турецький підйом

Турецький підйом дійсно націлений майже на всі основні групи м’язів, а завдяки переходам між положеннями лежачи, на колінах і стоячи, особливо сильний акцент робиться на прес і стабілізуючі м’язи стегон і плечей.

Сприяє стабільності плечового поясу

Турецький підйом покращує стабільність та рухливість плечового суглоба. Багато людей мають обмежену рухливість плечового суглоба через часту сутулість. Також часто перевантажуються грудна клітка і плечі, й виникає м’язовий дисбаланс. Нестабільний суглоб з обмеженою рухливістю часто призводить до травм і хронічного болю.

Під час виконання цієї вправи ти різноманітними рухами при переході з положення лежачи, стоячи на колінах і стоячи залучаєш верхню частину спини, допомагаючи визначити, де саме тобі не вистачає належної рухливості плечей.

Полегшує м'язовий дисбаланс

Оскільки турецький підйом особливо наголошує на виявленні та зміцненні м’язового дисбалансу й слабких місць, в основному стегон, корпусу, плечей і верхньої частини спини, вправа може допомогти поліпшити поставу. Покращена постава зменшує ймовірність виникнення болю в попереку.

Використовує кілька площин руху

Більшість силових вправ використовують лише одну або дві площини руху. Турецький підйом залучає всі три — це допомагає розвивати силу таким чином, щоб вона плавно переносилася на повсякденне життя. Тобто це майже ідеальна функціональна вправа.

Протягом дня ти ходиш, крутишся, нахиляєшся, сідаєш і встаєш, постійно переходячи від однієї дії до іншої. Щоб забезпечити ці переходи, основним м’язовим групам доводиться функціонувати як єдине ціле.

Добре збалансована мускулатура, міцний м’язовий каркас, сильні стабілізатори на стегнах і плечах – все це допомагає тобі бути більш ефективним у повсякденних рухах і зменшити ймовірність травм.

Якщо ти ніколи не виконував цю вправу, спробуй спочатку зробити її без гирі, а лише з власною вагою. А ще краще, якщо ти попросиш тренера навчити тебе правильної техніки виконання.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!