Велотренажер: які м’язи працюють та який ефект дає

Думаєш, який тренажер використовувати для кардіо, бо бігати не хочеш? Можеш спробувати «покататися» на велотренажері. Крім загального зміцнення здоровʼя та спалення калорій, він має ще кілька приємних переваг.

Велотренажери можуть бути різних видів.

Ось найпоширеніші варіанти:

Найпоширеніший і традиційний стаціонарний велотренажер – це стандартний вертикальний велосипед. Він виглядає більш-менш як звичайний велосипед, але без коліс, і ти сидиш у вертикальному положенні, тримаючи руки на рулі.

На горизонтальному велотренажері твоє тіло розташовується інакше, ніж на традиційних велотренажерах. Замість того, щоб сидіти прямо, тримаючи ноги на педалях під стегнами, ти сидиш у положенні напівлежачи, більше схожому на крісло: ноги витягнуті перед тілом, тому кут, під яким ти крутиш педалі, змінюється.

Але на обох тренажерах працюють одні й ті ж м’язи.

Спінбайки – це велотренажери для занять у приміщенні. Їх часто використовують для групових тренувань з сайклінгу.

Зазвичай, тренування на велотренажері в приміщенні передбачають високоінтенсивне інтервальне тренування з підйомами з сідла. Тобто ти не будеш проводити все тренування сидячи. 

Коли ти встаєш і їдеш, ніби імітуючи крутий підйом в гору, м’язи, що працюють під час велотренування, не обмежуються лише м’язами нижньої частини тіла. 

На додаток до роботи всіх м’язів ніг і нижньої частини тіла, тренування на велотренажері в приміщенні можуть задіяти м’язи кора, плечові м’язи й м’язи верхньої частини спини. Інтенсивність та навантаження буде залежати від тренера, який проводить тренування.

Основна відмінність ейрбайка від звичайного стаціонарного велосипеда полягає в тому, що велотренажер, як правило, має рухоме кермо. Крутячи педалі, ти можеш качати руками вперед-назад, штовхаючи та тягнучи кермо у зворотно-поступальному русі, ніби повторюючи рухи рук під час бігу або використання еліптичного тренажера.

Перевага такого типу тренувань на велотренажері полягає в тому, що м’язи, задіяні під час їзди на ейрбайку, краще відтворюють вправи для всього тіла, які виконуються під час бігу або використання еліптичного тренажера.

Їзда на велосипеді змушує працювати майже всі м’язи нижньої частини тіла, преса й навіть частини верхньої частини тіла.

Найбільше навантаження, все ж таки, припадає на нижню частину тіла. М’язи, що працюють на велосипеді – це, в першу чергу, групи м’язів ніг, а саме: 

Найбільше дістається квадрицепсам! Якщо ти правильно крутиш педалі, ти використовуєш всі свої м’язи. Це означає рівномірний, послідовний тиск протягом усього ходу педалей. Тобто, краще не відривати пʼяти від педалей та давити на них усією підошвою.

Для максимальної ефективності краще крутити педалі на швидкості 90-110 обертів на хвилину (об/хв). Якщо ж збільшити опір та знизивши каденцію до 85 об/хв або менше, ноги почнуть втомлюватися швидше.

Також ти можеш змінювати навантаження на різні групи мʼязів нижньої частини тіла за допомогою додаткових вправ або, наприклад, піднявши сідниці над сідлом.

М’язи кора стабілізують верхню частину тіла протягом усього дня, але особливо під час їзди на велосипеді, коли сідниці не торкаються сідла.

І ця стабілізація є ключовою. Якщо кор буде розхитаним, то твої руки й ноги не будуть працювати ефективно. Тобто працювати будуть мʼязи преса, спини (особливо трапецієподібні та ромбоподібні) та грудні.

Також не забувай про руки. Особливо, якщо це інтервальне або силове тренування на сайклі. Зазвичай тренери додають різні види віджимань від руля. Та й загалом твої руки в першу чергу відповідають за утримання рівноваги на велосипеді.

Велотренажер – це кардіотренажер, який тренує витривалість і піклується про серце. 

Серцево-судинні або аеробні тренування, зокрема їзда на велосипеді та біг, зміцнюють серце, легені та м’язи. Вони також покращують потік крові та кисню усім тілом. Це також дає певні переваги для твого здоровʼя:

Залежно від інтенсивності тренування та ваги тіла, ти можеш спалювати понад 600 калорій на годину під час тренування на велотренажері. Особливо, якщо ти додаси інтенсивності.

Дослідження 2010 року показало, що сайклінг у приміщенні в поєднанні з низькокалорійною дієтою ефективно знижував масу тіла й жирові відкладення в учасників дослідження. Вони також ефективно знижували рівень холестерину і тригліцеридів. Учасники їздили на велосипеді по 45 хвилин тричі на тиждень і споживали 1200 калорій на день протягом 12 тижнів.

Тренування на велотренажері – це тренування з низьким ударним навантаженням, яке використовує плавні рухи для зміцнення кісток і суглобів, не чинячи на них значного тиску. Це робить його хорошим варіантом тренування для людей з проблемами або травмами суглобів.

Твої гомілковостопні, колінні, тазостегнові та інші суглоби можуть зазнавати значних навантажень під час бігу, стрибків та інших високоінтенсивних аеробних вправ.

Оскільки на велотренажері ноги не відриваються від педалей, цей варіант є більш лагідним для суглобів, але все одно забезпечує складне та ефективне тренування. Тож це також дуже гарний спосіб почати худнути для людей з великою надмірною вагою (біг та стрибки на скакалці краще не практикувати).

Їзда на велотренажері допомагає зміцнити ноги та нижню частину тіла, особливо якщо ти використовуєш більший опір.

Крутіння педалей допомагає зміцнити литки, біцепси стегна та квадрицепси. Крім того, працюють м’язи пресу, спини та сідниць.

А якщо це ейрбайк (в ньому можна рухати ручками), ти також зможеш потренувати м’язи верхньої частини тіла, зокрема біцепси, трицепси та плечі. Руки також будуть працювати, якщо ти підеш на груповий клас із сайклінгу, де тренер додає багато різних цікавих вправ на велотренажері, а не лише крутіння педалей.

І ще одна перевага – це набагато безпечніше, ніж їзда на велосипеді на вулиці. Особливо, якщо ти не дуже вправно вмієш це робити.

Якщо говорити про роботу м’язів, може здатися, що не має значення, де саме ти крутиш педалі – у приміщенні чи на вулиці. Дослідження, проведене у 2019 році, показало, що, хоча велосипедисти з більшою ймовірністю генерують однакову потужність у приміщенні та на вулиці, навколишнє середовище не впливає на їхню загальну продуктивність.

Їзда на вулиці – це боротьба з такими факторами, як вітер, пагорби й світлофори. Як правило, на велотренажері в приміщенні тобі не потрібно зупинятися під час тренування, а на вулиці, спускаючись із пагорба, ти можеш взагалі не рухати ногами. Тож тренування в приміщенні може здаватися набагато важчим за коротший проміжок часу.

Інше дослідження не лише підтвердило, що навколишнє середовище не впливає на ефективність їзди на велосипеді, але й пішло далі, щоб з’ясувати, чи впливає воно на окремі м’язи-розгиначі стегна та згиначі коліна. Автори дійшли висновку, що хоча швидкість сприйманого навантаження (RPE) впливає на м’язову активність, навколишнє середовище на неї не впливає.

Звісно, якщо ти мрієш взяти участь у велоперегонах, краще частину тренувань перенести на вулицю. Адже, скоріш за все, тобі доведеться опанувати їзду на шосейному велосипеді, яка доволі відрізняється від їзди на міському байку (посадка, як їхати в пелотоні, відпрацювання поворотів тощо). Але для тренування мʼязів ніг, легенів, серця та витривалості можна використовувати велотренажер.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!