Відновлення після тренувань: головні правила, як відновити м’язи

Відновлення мʼязів – це запорука твого здоровʼя та прогресу у тренуваннях. Без правильного відпочинку твоє тіло може розпочати страйк. Розбираємось, які методи відновлення мʼязів існують та як обрати для себе найкраще!

Якщо ж ти продовжиш тренуватись попри біль та виснаженість, твоя подорож до спортивної мети та тіла твоєї мрії може завчасно закінчитись через травми та хвороби. Або ж відкластися на доволі тривалий час. Тож тренуйся усвідомлено та не забувай про якісний відпочинок!

Відпочинок після тренувань має важливе значення для відновлення м’язів і тканин та нарощування сили (покращення спортивних результатів). Це особливо важливо після тренування з великою вагою.

Саме тому, якщо ти тренуєшся в залі з великими вагами, тренери та інші фахівці у спортивній галузі рекомендують розділити тренування тіла по днях та ніколи не тренувати одні й ті ж групи м’язів два дні поспіль.

Але як зрозуміти, що ти вже на порозі перетренованості, та які методи відновлення краще обрати?

Відповідь на ці питання починається з базового розуміння гомеостазу, стресу та відновлення в організмі.

Людський організм створений для боротьби зі стресом. Фактично, ми або пристосовуємося, або гинемо (концепція «виживає найсильніший»). 

Інтенсивний, гострий напад фізіологічного стресу з подальшим адекватним відновленням, що уможливлює адаптацію і відновлює гомеостаз, зазвичай вважається здоровим. 

Однак фізіологічний стрес, який не супроводжується адекватним відновленням, може з часом порушити гомеостаз та імунну функцію, збільшуючи ймовірність травм, хвороб і виникнення нефункціонального перенапруження або перетренованості. 

Якщо говорити простими словами, якщо ти не будеш правильно відновлюватись та відпочивати, ти почнеш хворіти, травмуватись та в тебе просто не буде сил на тренування. Буде відчуття повного виснаження, як фізичного, так і психологічного. Адже доволі часто синдром перетренованості супроводжується й психологічним стресом через неможливість отримати бажані результати у спорті.

Тож, якими способами можна відновитися?

Відновлення – це комплексний процес: відпочинок, «заправка» через харчування, регідратація (підтримка водного балансу), регенерація (відновлення), ресинтез, зменшення запалення і відновлення, що в кінцевому підсумку повертає організм до гомеостазу. 

Тобто, це якісний сон, правильне харчування, вживання спеціальних добавок, які прискорюють процес, відновлювальні вправи та процедури (масажі, кріотерапія тощо), підтримка водного балансу та робота зі своєю реакцією на психологічний стрес (це також має значення).

Дослідження підкреслюють цінність цього типу відновлення. Це легкі тренування, які допомагають розімʼяти мʼязи та розігнати кров – стретчинг, швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді тощо. 

Головна задача – прискорення виведення лактату (молочної кислоти) і водню з м’язів, одночасно стимулюючи кровотік і сигнальні білки (щоб ініціювати загоєння/адаптацію) в локалізованій тканині (мʼязах, які працювали найбільше). 

Одне дослідження показало, що активне відновлення після повторних інтенсивних вправ призводить до швидшого повернення до гомеостазу порівняно з пасивним відновленням, яке не передбачає жодних рухів (Ahmaidi et al. 1996). Інше дослідження показало, що після високоінтенсивної роботи з активним відновленням на рівні 60-100% від лактатного порогу м’язи відновлюються швидше, ніж при пасивному відновленні з меншою інтенсивністю на рівні 0-40% від лактатного порогу (Menzies et al. 2010).

Огляд досліджень 2020 року показав, що масаж має невеликий, але значний вплив на покращення гнучкості та зменшення болю в м’язах після фізичних навантажень. Тобто правильно зроблений масаж допомагає позбутися болючої крепатури.

Професійний масаж краще робити у сертифікованого спеціаліста. Але ти також можеш розімʼяти втомлені мʼязи за допомогою масажних ролів. Краще робити це відразу після тренування. Це також поліпшить кровообіг та прискорить виведення продуктів розпаду, які призводять до запалення у мʼязах.

Кріотерапія – це метод впливу на тіло екстремально низької температури протягом декількох хвилин. Дослідження показали, що він може прискорити одужання, зменшуючи біль, запалення та втому м’язів після напруженої діяльності.

Вона тимчасово знижує температуру м’язів, стимулюючи звуження судин і зменшуючи запалення та біль. Але це екстремальне охолодження повинно бути дуже коротким. Таким варіантом може бути занурення у ванну з льоду (її часто практикують ультрамарафонці та триатлети, які багато тренуються).

Гідротерапія може бути різною. Серцево-судинна система реагує на гідротерапію (занурення у воду) зміною частоти серцевих скорочень, периферичного кровотоку та опору потоку крові. Це також змінює температуру шкіри, м’язів і серцевини, впливаючи на запалення, імунну функцію, біль у м’язах і сприйняття втоми.

Три найпоширеніші методи гідротерапії:

Ці методи детально вивчали і, схоже, вони мають певні переваги, хоча перший та третій варіанти вважаються найкориснішими. 

В одному дослідженні лікування CWI продемонструвало нижче сприйняття болю в м’язах і менший приріст м’язової сили через 24 і 48 годин після тренування порівняно з CWT (Ingram et al. 2009).

Сон дає м’язам час на відновлення після фізичних навантажень. Деякі професійні спортсмени сплять по 10 і більше годин на добу. Саме під час сну твоє тіло виконує головні ремонтні роботи та виробляє гормони, які допомагають швидше відновитися.

Дослідження показали, що дефіцит сну може погіршити відновлення м’язів, погіршуючи реакцію організму на запалення і вироблення гормонів, які сприяють зростанню м’язів.

Зневоднення погіршує здатність м’язів до самовідновлення. Не забувай пити. Особливо якщо ти тренуєшся у спекотну чи вологу погоду або в тебе тривалі тренування. 

Щоб уникнути зневоднення, рекомендується випивати 1,5 літра на кожен кілограм, втрачений під час тренування. Це дорівнює приблизно 3 склянкам рідини на кожен втрачений фунт (450 г). 

Деякі спортсмени спеціально зважуються перед тренуванням та після, щоб зрозуміти, скільки рідини вони втратили.

Ще краще поповнювати свій водно-сольовий баланс під час таких тренувань не чистою водою, а спеціальними спортивними напоями (ізотоніками). Вони містять важливі нутрієнти, які виходять з твого тіла разом з потом. Зазвичай це калій та натрій. Але під час вибору цих напоїв звертай увагу на їхній склад, адже в деяких напоях доволі багато цукру.

Електролітні напої можна зробити самостійно. Найпростіший варіант – купити мінеральну воду та випустити газ. Або додати до своєї води дрібку солі та трохи апельсинового або вишневого соку.

Твоє тіло бере матеріали для відновлення саме з їжі, яку ти вживаєш. Тому важливо не забувати про збалансоване харчування й споживати якісний білок та вуглеводи (складні). 

Спортивний протеїн – це гарний спосіб додати більше білка у раціон. Адже саме білок – головні цеглинки, з яких складаються мʼязи. Наприклад, ти можеш випивати коктейль перед тренуванням, після та навіть перед сном.

Вуглеводи та жири також дуже важливі для повноцінного функціонування твого тіла, особливо якщо ти інтенсивно тренуєшся. Вуглеводи – це твоя енергія. Правильні жири (мононенасичені) – це здорове серце, міцні судини та ще одне джерело енергії (наше тіло під час тренувань використовує як жири, так і глікоген).

Дослідження показують, що носіння компресійного трикотажу може допомогти скоротити час відновлення м’язів, особливо силових, між інтенсивними тренуваннями.

Твоя програма тренувань не повинна залишати відчуття болю після кожного тренування протягом декількох днів поспіль. В ідеалі, будь-яка програма тренувань поступово збільшує інтенсивність кожного тренування в межах твоїх можливостей. Це називається принципом прогресивного навантаження. Цей метод застосовується і для силових тренувань, щоби збільшити ріст і силу м’язів, і для серцево-судинних фітнес-програм (створюються фізіологічні зміни, які впливають на аеробний метаболізм і серцево-дихальну систему).

Пам’ятайте, якщо м’язи не болять, це не означає, що навантаження було недостатнім або ти не прогресуєш!

Також ти можеш приймати медикаменти, які знижують запалення, але це краще робити після консультації з лікарем. Ще одна безпечніша опція – використання охолоджуючих гелів або, наприклад, ванни з додаванням солей з магнієм.

Загальні рекомендації щодо відновлення після тренувань, згідно з ACE (American Council of Exercises): 

Також тобі варто уникати великого психологічного стресу та зменшити (або взагалі відмовитись) від вживання алкоголю та сигарет. 

Памʼятай, що швидкість твого відновлення залежить від твого харчування, якості сну, відсутності стресу, правильно побудованої програми тренувань та загального стану здоровʼя. Не нехтуй розминкою та заминкою та не забувай про хоча б легкий стретчинг або йогу.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!