Відсоток жиру в організмі: норми та методи вимірювання

Відсоток жиру в організмі – це важливий показник, який може вказати на проблеми зі здоровʼям, якщо є його надлишок. Ожиріння може стати причиною багатьох інших проблем та захворювань. Існують різні способи його вимірювання, й зараз ми про них поговоримо.

Мабуть, тобі точно знайомий термін «Індекс маси тіла» (ІМТ), але він вимірює лише загальну масу тіла, не беручи до уваги жирову та м’язову масу. Наприклад, дуже м’язиста людина може мати низький відсоток жиру в організмі, але високий ІМТ. Тому цей варіант вважається не дуже точним.

Але, як ми вже зазначали, існують інші методи.

Відсоток жиру в організмі – це співвідношення кількості жирової маси до загальної маси тіла. 

Склад тіла – це термін, який часто використовують лікарі та фахівці у сфері здоров’я та фітнесу. Він означає відсоткове співвідношення жиру, кісток і м’язів у вашому тілі. Він дає детальніше уявлення про твоє фізичне здоров’я та фізичну форму, ніж просто вага тіла або індекс маси тіла. Наприклад, відсоток жиру в організмі 25% означає, що чверть вашого тіла складається з жиру, а 75% — з кісток і м’язів.

Також важливо розуміти, що дві людини можуть важити однаково, але мати різні потреби у здоров’ї та фітнесі через різний склад тіла. 

Загалом, на відсоток жиру в організмі впливає багато факторів, зокрема стать, вік, рівень фізичної підготовки та спосіб життя.

У фітнесі його використовують, щоб відстежувати, наскільки ефективною є та чи інша програма для втрати жиру та набору м’язової маси.

Найпростіший варіант – використати індекс маси тіла (ІМТ), але він не дуже точний, адже якщо в тебе розвинуті мʼязи й невеликий відсоток жиру. Цей показник – це співвідношення ваги та зросту. За його допомогою неможливо визначити точний відсоток жиру, але його також використовують.

Щоб вирахувати свій ІМТ, не обовʼязково самостійно робити розрахунки. Можна скористатися величезною кількістю онлайнових калькуляторів: truthaboutweight.global, nhlbi.nih.gov, calculator.net.

Вимірювання обхвату талії також може допомогти тобі розрахувати рівень жиру в організмі і про те, чи є не забагато у тебе жиру в середній частині тіла. 

Виміряти обхват талії дуже просто, і, на відміну від багатьох інших домашніх методів вимірювання жиру, тобі не потрібна стороння допомога. Все, що потрібно зробити, – це прикласти сантиметр до середньої частини тіла над тазостегновими кістками, переконавшись, що стрічка розташована горизонтально навколо вашої талії. Тримай його доволі щільно, але щоб не сильно передавлював тіло.

Видихни, а потім виміряй обхват талії. Чим більший обхват талії, тим більше у тебе жиру на животі. 

Рекомендовані граничні показники обхвату талії від National Institutes of Health and the National Cholesterol Education Program:

Рекомендовані граничні показники обхвату талії від World Health Organization:

Важливо зазначити, що нормальні показники обхвату талії залежать від етнічної приналежності. Наприклад, особи азійського походження мають нижчі значення обхвату талії порівняно з особами європейського походження.

Також не забувай, що обхват талії – хороший індикатор надлишку жиру саме в середній частині тіла, але не може визначити загальний відсоток жиру в організмі.

Тіло зберігає більшу частину жиру безпосередньо під шкірою (й від нього найважче позбутися). Вимірювання товщини шкірно-жирових складок на різних ділянках тіла також використовується для оцінки відсотка жиру в організмі. 

Спеціалісти з Американської ради з фізичних вправ вважають, що цей метод дає досить точні результати. 

Для вимірювання товщини шкірно-жирових складок необхідно використовувати каліпери (нагадують штангенциркуль). Через відмінності в розподілі жиру в тілі, чоловікам і жінкам потрібно проводити вимірювання в різних зонах. 

Чоловікам слід вимірювати складки шкіри на грудях, стегнах і животі. «Жіночі зони» – трицепс, стегна та трохи вище стегнової кістки. Для точності дуже важливо щоразу проводити вимірювання в одних і тих самих місцях. 

Зазвичай рекомендується використовувати метод вимірювання в 7 точках при використанні штангенциркулів, який передбачає вимірювання складки шкіри на 7 ділянках тіла. Однак також можна використовувати вимірювання в 8 і 3 точках.

Вимірювання в 7 точках проводяться на одній стороні тіла і включають:

Хоча існують рівняння, за допомогою яких можна визначити відсоток жиру в організмі, дослідники припускають, що використання суми ділянок шкірно-жирової складки в міліметрах є більш точним, ніж підставляння чисел у рівняння.

Каліпери бувають ручними та електронними, і їхня ціна може варіюватися залежно від обраного типу. Більшість з них йдуть разом з вимірювальною стрічкою і порівняльною таблицею.

Дослідження показують, що цей спосіб може бути доволі точним, але вимагає певних навичок і знань з анатомії. Крім того, точність може значно відрізнятися залежно від рівня жиру в організмі, способу використання та інших факторів.

Важливо памʼятати, що виміри шкірно-жирової складки широко варіюються, і розподіл жиру в організмі може відрізнятися залежно від раси, віку, статі та фізичної активності.

Деякі ваги можуть оцінювати відсоток жиру в організмі. Вони використовують метод, який називається біоелектричний аналіз імпедансу (bioelectrical impedance analysis (BIA)).

Коли ти стаєш на ваги, через твоє тіло пропускається дуже слабкий електричний струм й таким чином вимірюється його опір струму. Жир має вищий опір – проводить струм менш ефективно, ніж інші тканини і речовини в організмі. Тому вимірювання, які показують більший опір, вказують на більшу масу жиру в організмі.

Ваги використовують ці дані та інформацію про стать, вік і зріст для оцінки відсотка жиру в організмі. Зазвичай спеціально для вагів є застосунок, де ти вводиш усі потрібні дані перед зважуванням. Згідно з дослідженням 2016 року, БАІ може дати обґрунтовану оцінку відсотка жиру в організмі. Однак це не найточніший метод, до того ж, ваги різних виробників можуть давати різні результати.

До речі, у просторах APOLLO NEXT є аналізатор тіла ACCUNIQ, який використовує саме біоелектричний аналіз імпедансу. Ти можеш зробити заміри разом зі своїм тренером (вимірювання композиції тіла входить до усіх підписок APOLLO NEXT), й, відштовхуючись від отриманих даних, він складе для тебе індивідуальний план тренувань.

Двоенергетична рентгенівська денситометрія (двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія — ДРА, англ. dual energy X-ray absorptiometry — англ. DXA або DEXA)  — це найточніший спосіб вимірювання щільності кісткової тканини.

Сканування DEXA використовує рентгенівські промені для точного вимірювання жиру, м’язової маси та мінерального складу в різних частинах тіла. Сканування подібне до будь-якого рентгенівського знімка і займає лише кілька хвилин. 

Зазвичай дослідники використовують сканування DEXA для вимірювання відсотка жиру в організмі в дослідницьких умовах. Цей тест не доступний для усіх охочих.

Не існує конкретних рекомендацій щодо того, хто повинен проходити сканування DEXA для аналізу вмісту жиру в організмі. Однак дослідники припускають, що сканування може допомогти в лікуванні таким групам:

Гідростатичне зважування використовує масу та об’єм тіла людини для розрахунку щільності тіла. Це допомагає оцінити склад жиру в організмі. Під час цього методу тіло людини занурюють у воду та вимірюють об’єм води, який вона витісняє. Це витіснення вказує на об’єм тіла. 

Після цього можна використовувати вимірювання маси та об’єму тіла для обчислення густини тіла за допомогою спеціального рівняння. Наступне рівняння перетворює щільність тіла у відсоток жиру в організмі. 

Гідростатичне зважування зазвичай робиться лише в медичних центрах та науково-дослідних установах.

3D-сканер тіла використовує лазери для створення 3D-зображення тіла. Сканування відбувається швидко (всього за кілька секунд) – сканер обертається, щоб сфотографувати тіло під різними кутами. Потім комп’ютер об’єднує окремі знімки, щоб сформувати 3D-зображення. 

За допомогою цього зображення можна визначити об’єм тіла. Ділення маси тіла на об’єм тіла вказує на щільність тіла. Потім комп’ютер використовує окреме рівняння, щоб оцінити відсоток жиру в організмі людини.

Діапазони відсоткового вмісту жиру в організмі за даними Американської ради з фізичних вправ (American Council on Exercise, ACE):

Спортсмени, як правило, мають нижчий відсоток жиру в організмі, ніж люди в хорошій фізичній формі, оскільки менша кількість жиру покращує їхні спортивні результати. Однак, коли відсоток жиру в організмі падає занадто низько, спортивні результати погіршуються.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!