Вправа «ходіння на сідницях» (QL-Walk): користь, протипоказання та техніка виконання

Вправа «ходіння на сідницях» (ходьба на сідницях) – це коли ти сидиш на підлозі з прямими ногами й просуваєшся вперед, крокуючи своїми сідницями. Розбираємось, для чого її виконувати, які мʼязи працюють та як правильно це робити?

Вправа «ходіння на сідницях»: для чого вона?

Вправа «ходіння на сідницях» (QL-Walk) допомагає розслабити та активізувати м’язи навколо стегон, попереку та пресу, що робить її дійсно ефективним способом прискорити відновлення після підняття важких предметів, бігу або будь-якої іншої активності, яка може створювати напругу в цих зонах.

Вправа активізує поперековий м’яз (QL-мʼяз) – глибокий, структурний м’яз нижньої частини спини, який робить значний внесок у міцність і стабільність хребта.

Які мʼязи працюють під час виконання вправи «ходіння на сідницях»?

- Поперековий мʼяз. Під час ходьби на сідницях активно задіяний поперековий м’яз, оскільки таз піднімається і опускається. Цей мʼяз працює як стабілізатор, що з’єднує хребет з тазом. Його міцність і гнучкість важливі для правильного вирівнювання і підтримки.
- Сідничні м’язи. Повторювані підйоми сідниць допоможуть активізувати найбільшу групу м’язів. Окрім гарного вигляду, сильні сідниці відіграють важливу роль у багатьох повсякденних рухах, таких як біг і підйом вантажів, забезпечуючи стабільність стегон і захищаючи нижню частину спини.
- Згиначі стегна. Рух тазу вперед під час ходьби впритул також задіює згиначі стегна. Як життєво важливі компоненти рухів ніг, добре треновані згиначі стегна забезпечують ефективність і плавність у виконанні багатьох важливих функціональних рухів.
- М’язи нижньої частини спини. Необхідність тримати спину прямо під час виконання цієї вправи активно опрацьовує м’язи нижньої частини спини. Ці м’язи забезпечують підтримку хребта, і їхнє здоров’я має першочергове значення для загальної стабільності спини.
- Кор. Балансування тіла під час піднімання та опускання тазу активізує м’язи кору (тулуба). М’язи кору беруть участь майже в кожному русі тіла. Вони забезпечують стабільність і рівновагу.
- Біцепси стегна. Рух вперед задіює і розтягує біцепси стегна на задній поверхні стегон. Виконуючи роль динамічних стабілізаторів тіла, вони полегшують нахили, біг і стрибки. Їхнє зміцнення та розтягування допомагає мінімізувати ризик розтягнення та покращить загальну функцію ніг.

Вправа «ходіння на сідницях»: користь

Зміцнює мʼязи. Вправа «ходіння на сідницях» (ходьба на сідницях), якщо її виконувати послідовно, зміцнює біцепси стегна, внутрішню поверхню стегна й сідниці, найглибші м’язи кора та нижню частину спини.

Розслабляє нижню частину спини. Це поширена проблема для тих, хто проводить багато часу сидячи. Якщо виконувати цю вправу в поєднанні з асанами, які розтягують бокові частини спини, можна доволі швидко прибрати відчуття напруги в попереку.

Покращує бігові результати. Якщо ти захоплюєшся бігом на довгі дистанції, тобі потрібна підтримка сильних сідничних м’язів. Це зменшує знос колінних і стегнових м’язів. Сідничні м’язи працюють у поєднанні з пресом, квадрицепсами та біцепсами стегна, щоб зняти навантаження з колін. Тому бігуни можуть використовувати це під час тренувань на зміцнення та кондиціонування, щоб досягти кращої продуктивності під час бігу.

Покращує стабільність та поставу. Погана постава повʼязана з проблемами мʼязів спини. Довгі години сидіння можуть призвести до болю в нижній частині спини або скутості. Це, своєю чергою, може вплинути на поставу під час руху, наприклад, при ходьбі. Розслаблення та зміцнення поперекового м’яза дуже корисне в таких випадках. Його розтягування автоматично виліковує проблеми, пов’язані з поставою. Активація м’язів тазу приносить стабільність тілу, гармонізуючи синхронізацію між верхньою та нижньою частинами тіла.

Вправа «ходіння на сідницях»: як виконувати

Повне відео →

Техніка виконання:

- Сядь на підлогу, витягнувши ноги прямо перед собою. Спина рівна і пряма.
- Поклади руки поруч зі стегнами на підлогу або склади перед собою.
- Обережно підніми праве стегно вгору, щоб твоя сідниця відірвалася від підлоги.
- Поки твоя права сідниця знаходиться в повітрі, трохи посунь її вперед.
- Опусти сідницю назад на підлогу.
- Повтори той же рух на ліву сідницю.
- Продовжуй чергувати сідниці, щоб “крокувати” вперед.

Крокувати можна як вперед, так і назад. Також ти можеш взяти в руки вагу. Якщо тобі важко сидіти прямо та піднімати випрямлені ноги (не «пускають» напружені мʼязи задньої поверхні стегна та нижньої частини спини), можеш зігнути коліна.

Повне відео →

Не забувай, що для цілісності руху дуже важливо тримати спину прямо. І не підтягуй себе вперед за допомогою щиколоток – це відключить від роботи поперековий мʼяз. Намагайся працювати лише мʼязами стегон та сідницями. Не поспішай та постарайся сильно не розгойдуватись із боку в бік.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!