Вправа супермен на підлозі: користь та правильна техніка виконання

Вправа «Cупермен» ефективно працює для всіх рівнів фізичної підготовки. Вона націлена на укріплення попереку, сідниць та задньої поверхні стегон. Крім того, вона доповнює інші базові вправи, які в основному зосереджені на мʼязах преса. А ще для її виконання не потрібне додаткове обладнання.

Переваги вправи «Cупермен»

Вправа «Cупермен» (гіперекстензія на підлозі) працює з багатьма стабілізаційними м’язами твого тіла – прямі м’язи хребта, сідничні м’язи, біцепси стегна, поперечні м’язи живота і навіть дельтоподібні м’язи”, – каже Аарон Свенсон, тренер FightCamp. “Ці м’язи допомагають тобі виконувати багато повсякденних дій, таких як, наприклад, підняття чогось з підлоги або розміщення валізи у верхньому відсіку в літаку”.

Також ця вправа допомагає виправити поставу, а дихання під час виконання хоча б трохи знизить рівень стресу.

Переваги вправи «Cупермен»:

- Підтримка хребта. Цей рух зміцнює м’язи-згиначі, які забезпечують підтримку хребта.
- Покращує поставу. Сильні м’язи спини допомагають підтримувати правильну поставу й можуть бути гарною профілактикою таких проблем як кіфоз (“горбатість”).
- Попередження травм. Міцні мʼязи кору (спина та прес) важливі для зменшення навантаження на поперек, яке з часом може призвести до болю або травм.
- Сильніші ноги та сідниці. На додаток до тренування кору, вправа «супермен» дає навантаження на сідниці та задню поверхню стегон (біцепси стегна).
- Доступність. Ця вправа не вимагає ніякого обладнання й підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки.

Існує також безліч варіацій, які збільшують або додають інтенсивності цьому руху й роблять його цікавим. Хоча ти не станеш супергероєм, виконуючи цю вправу, але точно матимеш суперміцний кор, якщо додаси її до своєї фітнес-рутини.

Техніка виконання вправи «супермен» (лежачі на підлозі)

Повне відео →

- Ляж на живіт з повністю витягнутими руками (над головою) і ногами, голова розслаблена, хребет нейтральний, погляд направлений у підлогу перед собою, а не вгору.
- Скороти м’язи преса, щоб стабілізувати хребет, й одночасно підніми ноги і руки на кілька сантиметрів над підлогою. Голова ти шия — продовження твого хребта — у нейтральному положенні, тобто продовжуєш дивитися прямо перед собою, не задираєш й не опускаєш голову.
- Затримайся у верхній точці на 3-5 секунд.
- Обережно повернись у вихідне положення і повтори.
- Виконай три підходи по 10-12 повторень.

Вправа «Супермен»: шкода та протипоказання

Хоча ця вправа загалом безпечна для більшості людей, тобі краще відмовитись від неї, якщо ти страждаєш від хронічного болю в нижній частині спини або нещодавно була травма нижньої або верхньої частини спини, живота, задньої поверхні стегон (біцепсів стегон) або сідничних м’язів.

Крім того, вагітним також не слід виконувати вправу «Супермен» під час другого і третього триместру, оскільки вона створює надмірний тиск на живіт. У першому триместрі потрібна консультація лікаря.

Також можуть виникнути больові відчуття у плечах. У цьому випадку класичну вправу можна замінити на модифіковану версію (наприклад, «Супермен» зі зігнутими ліктями).

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!