Вправи на плечі: чим жим гирь сидячи відрізняється від жиму гантелей сидячи. Коментує тренер APOLLO NEXT

Хочеш додати різноманіття до силового тренування та змусити працювати мʼязи по-новому? Пропонуємо тобі спробувати замінити жим гантелей сидячи на жим гирь.

Андрій Давидов, тренер APOLLO NEXT, спеціально для тебе детально розповів про техніку виконання цієї вправи, найчастіші помилки в техніці, та чим вона відрізняється від жиму гантелями.

І, перш ніж розпочати, хочемо нагадати тобі, що силові тренування – це не тільки про красу й атлетичне тіло. Це, у першу чергу, про здоровʼя!

Сильні мʼязи плечей: важливість для здоровʼя та функціональності

Плече – це складний суглоб, який контролює рухи рук. Він складається з багатьох маленьких, але важливих м’язів. Коли ці м’язи сильні й працюють злагоджено, вони дозволяють тобі виконувати в повсякденному житті важливі функціональні рухи: дотягнутися до високої полиці, підняти предмет з підлоги або штовхнути двері.

Плече має унікальну будову, складну м’язову анатомію. Кожен окремий м’яз, хоч і не такий великий як м’язи нижньої частини тіла, відіграє важливу роль у загальній функції здорового робочого плеча.

Усе, що ми робимо руками, задіює м’язи плеча, які допомагають підтримувати їх певним чином. Існує приблизно 20 м’язів, які підтримують плече і дозволяють йому повертатися і обертатися в різних напрямках.

На жаль, травми плеча – дуже розповсюджена проблема. Саме тому потрібно дбати про них: тренувати, правильно розігрівати, розширювати діапазон руху та не перенапружувати, тобто давати відпочивати між тренуваннями.

Жим гантелей сидячи: техніка виконання:

Одна з класичних вправ на плечі – жим гантелями сидячи. Це різновид жиму гантелей стоячи. Вправа, яка направлена на зміцнення м’язів плечей і є фундаментальною для встановлення базової сили та побудови повністю збалансованої статури.

Повне відео →

Техніка виконання:

- Встанови лаву з регульованим кутом нахилу на 90 градусів і вибери гантелі з потрібною вагою.
- Тримаючи по гантелі в кожній руці, сядь на лаву та постав обидві ноги на підлогу на ширині стегон. Підніми гантелі на рівень грудей, тримаючи їх верхнім хватом (долоні спрямовані від тіла). Це твоя початкова позиція.
- Якщо ти працюєш з важкими гантелями, візьми гантелі з підлоги нейтральним хватом (долонями всередину). Поклади кінці гантелей на коліна й сядь на лаву. Безпечним і контрольованим рухом допоможи собі колінами підняти гантелі у вихідне положення. Коли гантелі опиняться на місці, розверни долоні так, щоб вони були спрямовані вперед.
- Зроби глибокий вдих, а потім виштовхни гантелі над головою, витягнувши лікті й скоротивши дельтоподібні м’язи. Переконайся, що руки знаходяться на одній лінії з вухами. Вгорі зроби невелику паузу.
- Повільно опусти гантелі у вихідне положення (руки повинні бути під кутом приблизно 90 градусів або трохи нижче, залежно від довжини кінцівок).
- Виконай необхідну кількість повторень.

Жим гирь сидячи: техніка виконання. Коментує та демонструє Андрій Давидов, тренер APOLLO NEXT

Андрій Давидов, персональний тренер тренажерної зали, коуч. В спорті 15 років, тренерський стаж – 5 років.

Техніка виконання:

- Вихідне положення: ноги широко розставлені, стопи повністю на підлозі.
- Долоні дивляться вперед (пронація) або всередину (нейтральний хват – частіше використовується для безпеки плечей). Гирі утримуються на рівні плечей, лікті спрямовані вниз і трохи в сторони.
- На видиху, потужно, але контрольовано, витисни гирі вгору дугою або прямою траєкторією до повного випрямлення рук. У верхній точці руки майже прямі, але без перерозгинання в ліктях.
- Верхня точка руху – гирі знаходяться приблизно над маківкою або трохи попереду голови.
- На вдиху повільно опусти гирі назад до плечей, зберігаючи контроль над рухом.

Найчастіші помилки в жимі гирь сидячи

- Не тримають спину прямою, є прогин у попереку. Спина повинна залишатися випрямленою весь час.
- Не тримають мʼязи живота напруженими. Під час виконання вправи мʼязи кору та пресу повинні бути напружені. Живіт підтягнутий.
- Розводять лікті сильно широко, особливо якщо використовують важкі гирі.
- Закидають голову назад. Голова повинна залишатися в нейтральному положенні! Слідкуй та не закидай її назад.
- Гирі мають лежати ближче до центру тіла, передпліччя — вертикальні. Це створює менше тиску на суглоби, ніж гантелі або штанга, особливо, якщо використовуєш нейтральний хват. Через форму гирь її можна опустити нижче, ніж гантелі або штангу – це дає більше розтягування дельтам у нижній фазі.

Жим гантелей сидячи vs жим гирь сидячи: порівняння

Хват

Гантелі:

- центр ваги гантелей розташований симетрично щодо кисті.

Гирі:

- гиря лежить на передпліччі, ручка розташована під кутом;
- центр тяжіння зміщений вперед щодо кисті, що створює нестабільність і вимагає більшого контролю.

Траєкторія руху

Гантелі:

- рух строго вертикальний, з акцентом на ізоляцію дельтоподібних м’язів.

Гирі:

- через зміщений центр ваги траєкторія може бути злегка дугоподібною, і гирі опускаються нижче рівня плечей, збільшуючи розтягнення м’язів.

Робота м'язів

Гантелі:

- основне навантаження – передні та середні пучки дельтоподібних м’язів, трицепси.

Гирі:

- основне навантаження – передні дельти, трицепси, плюс через нестабільність гирі додатково включаються обертачі плеча, м’язи кора й передпліччя.

Переваги

Гантелі:

ідеальні для набору м’язової маси й деталізації плечей.

Гирі:

краще підходять для розвитку вибухової сили, балансу й адаптації до нестандартних навантажень (наприклад, у єдиноборствах або кросфіті).

Кому що вибрати?

Жим гантелей сидячи:

- Якщо мета – гіпертрофія плечей.
- Для початківців
- Під час реабілітації плечових суглобів (менше стресу).

Жим гирь сидячи:

- Для функціонального тренінгу.
- Для поліпшення стабільності плечового поясу.
- Для додавання різноманіття у навантаження і роботи над слабкими ланками.

Висновок

Обидві вправи ефективні, але гирі дають більш комплексне навантаження шляхом нестабільності, а гантелі краще ізолюють цільові м’язи.

Чергуй їх у програмі, щоб уникнути плато й всебічно розвивати плечовий пояс.

Якщо бажаєш навчитися працювати з гирями та покращити свою фізичну форму, приходь на тренування до Андрія в APOLLO NEXT!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!