Вправи на прес на фітболі
Шукаєш спосіб внести трохи різноманіття у свої тренування і мрієш про сталеві мʼязи преса? Пропонуємо спробувати вправи на фітболі. Вони змусять працювати найглибші абдомінальні мʼязи й зроблять так, що прес буде палати.
Окрім того, вправи на прес на фітболі можуть стати чудовою альтернативою, якщо в тебе виникають больові відчуття в попереку. Адже дослідження показують, що люди, які займалися з цим чудо-мʼячем протягом 8 тижнів, зменшили навантаження на м’язи спини й відчули полегшення болю. І це ще далеко не всі переваги.
Що таке фітбол?
Фітбол (swiss ball, гімнастичний мʼяч, м’яч для йоги, м’яч для пілатесу, м’яч для балансу) – це великий надувний м’яч для тренувань. Він з’явився у 1960-х роках й використовується для багатьох видів терапії, фітнесу та фізичних вправ. На ньому можна сидіти, лежати, спиратися або тримати між руками й ногами, щоб забезпечити різні рівні опору і тренування рівноваги. Він популярний і серед елітних спортсменів професійного рівня, і серед початківців.
Розмір – зазвичай від 45 до 75 см. Він дуже міцний і може витримати вагу більшості дорослих людей середнього розміру (навантаження – до 90 кг).
Фітбол найчастіше використовується для розвитку балансу, сили та витривалості м’язів. Його нестабільність змушує постійно регулювати баланс, тренуючи стабільність і гнучкість. На ньому можна лежати або сидіти, щоб збільшити складність і м’язову ізоляцію під час виконання вправ з вільними вагами. М’яч одночасно опрацьовує м’язи спини та живота під час виконання різноманітних вправ на прес. Його також можна тримати руками або ногами для виконання вправ на розтяжку.
Вправи на прес на фітболі
Як вже зазначалось вище, завдяки своїй нестабільності фітбол змушує працювати не лише основні великі мʼязи, але й мʼязи стабілізатори, найглибші шари. Тож, якщо для тебе це в новинку, краще починати з простих вправ. Також дуже важливо обрати мʼяч, який буде підходити тобі за розміром.
Візьми фітбол та сядь на нього. Твої стопи повинні твердо спиратися на підлогу й при цьому кут у колінах має бути 90 градусів.
Скручування на фітболі
Техніка виконання:
- Ляж на спину на фітбол, ноги – на ширині стегон, стопи впевнено впираються у підлогу.
- Заведи руки за голову й поклади пальці за вуха, а лікті розведи в сторони. Притисни підборіддя до шиї.
- Напруж м’язи преса та сідниць і відірви голову та плечі від м’яча (виконай скручування).
- Зроби паузу у верхній точці, а потім повільно опустись.
- Виконай необхідну кількість повторів.
Косі скручування на фітболі
Техніка виконання:
- Ляж на спину на фітбол, ноги – на ширині стегон, стопи впевнено впираються у підлогу.
- Заведи руки за голову й поклади пальці за вуха, а лікті розведи в сторони. Притисни підборіддя до шиї.
- Напруж м’язи преса та сідниць, відірви голову та плечі від м’яча, одночасно повертаючи правий лікоть до лівої сторони тіла (виконай косе скручування).
- Зроби паузу у верхній точці, а потім повільно опустись.
- Виконай необхідну кількість повторів.
Планка на фітболі (руки на підлозі)
Техніка виконання:
- Встань так, щоб фітбол знаходився прямо перед твоїми стопами.
- Нахились вперед й постав руки на підлогу.
- Починай обережно переступати руками вперед, прокочуючи ноги по мʼячу. Зупинись, коли фітбол торкнеться твоїх стоп.
- Напруж мʼязи преса й втягни живіт, слідкуй за тим, щоб спина не прогиналася, адже це призведе до неправильної роботи м’язів.
- Затримайся в цьому положенні на 30 секунд або довше.
Також ти можеш стати навпочіпки, зігнути ноги, покласти стопи на фітбол і, напруживши мʼязи преса, підняти тіло у положення планки.
Скручування на фітболі з опором на руки («Складаний ніж»)
Техніка виконання:
- Встань у положення планки на фітболі з опором на руки. Впевнись, що ноги досить стабільно спираються на мʼяч, тримай руки напруженими, щоб лікті не згинались.
- Напруж мʼязи преса.
- Підтягни коліна до грудей, затримайся в цьому положенні й потім повільно повернись у вихідне.
- Виконай необхідну кількість повторів.
Виконуй вправу повільно та контрольовано, не роби різких рухів.
Планка на фітболі (передпліччя спираються на мʼяч)
Техніка виконання:
- Встань на коліна перед фітболом й поклади на нього передпліччя.
- Вирівняй коліна, спираючись на мʼяч, й перейди у положення планки з опором на передпліччя на фітболі.
- Напруж мʼязи преса та сідниці, плечі повинні бути над ліктями.
- Затримайся в цьому положенні на 30 секунд або довше й обережно, через зігнуті коліна, вийди з планки.
Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя!
Опубліковано 10.03.2026 у категорії Спортивні поради
