Вправи на спину: як накачати м’язи спини

Сильні мʼязи спини – це не тільки про гарний вигляд. Це дуже корисно для здоровʼя, адже саме вони підтримують нашу головну опору – хребет – та виконують багато інших функцій. Лови добірку вправ, які допоможуть тобі накачати мʼязи спини.

Але почнімо з основ – анатомії мʼязів спини та їхніх функцій.

Анатомія мʼязів спини

Спина має багато різних м’язів. Одні підтримують хребет і тулуб (середню частину тіла). Інші допомагають стояти, підтримувати поставу та рухатися. Деякі навіть допомагають дихати.

М’язи спини починаються відразу під черепом, проходять через плечі й простягаються вздовж хребта до нижньої частини спини (трохи вище стегон).

Вони прикріплюються до кісток по всьому тілу, зокрема до:

- Хребців (кістки, з яких складається хребетний стовп)
- Ребер
- Лопаток

Медики поділяють м’язи спини на три групи або шари:

- Поверхневі (зовнішні) м’язи спини.
- Проміжні м’язи спини.
- Внутрішні (глибокі) м’язи спини.

Поверхневі м'язи спини

Поверхневі м’язи спини знаходяться найближче до поверхні під шкірою. Вони допомагають рухати плечима. Зазвичай саме про них люди думають, коли уявляють собі м’язи спини.

До поверхневих м’язів належать:

- Найширші мʼязи спини (Latissimus dorsi). Це найбільші м’язи у верхній половині тіла. Вони починаються під лопатками й тягнуться до хребта в нижній частині спини.
- М’язи, що підіймають лопатку (Levator scapulae). Це менші м’язи, які починаються збоку від шиї та тягнуться до лопаток.
- Ромбовидні м’язи (Rhomboids). Ромбовидні м’язи з’єднують лопатки з хребтом.
- Трапецієподібні мʼязи (Trapezius). Трапеції починаються на шиї, проходять через плечі й тягнуться вниз до попереку у формі літери V.
- Передні зубчасті м’язи (Serratus anterior). Передні зубчасті м’язи покривають верхню частину грудної клітки, трохи нижче пахв.

Проміжні м'язи спини

Проміжні м’язи спини розташовані трохи вище і нижче грудної клітки. Вони допомагають рухати ребра, в тому числі під час дихання. У нас є два проміжні м’язи спини:

- Задній верхній зубчастий м’яз (Serratus posterior superior). М’яз у просторі між лопатками (плечовий пояс). Він знаходиться під ромбовидними м’язами.
- Нижній задній зубчастий мʼяз (Serratus posterior inferior). М’яз внизу грудної клітки. Знаходиться під реберними м’язами.

Глибокі м’язи спини добре розвинені й разом простягаються від крижів до основи черепа. Вони пов’язані з рухами хребетного стовпа та контролем постави.

Самі м’язи вкриті глибокою фасцією, яка відіграє ключову роль в їхній організації.

Внутрішні (глибокі) м'язи спини

Глибокі м’язи спини поділяються на такі шари:

- Поверхневі
- Проміжні
- Глибокий

Поверхневі м’язи:

- Ремінний м’яз голови (Splenius capitis)
- Ремінний мʼяз шиї (Splenius cervicis)

Вони обидва пов’язані з рухами голови та шиї та розташовані на задньолатеральній стороні шиї, охоплюючи глибокі м’язи шиї.

До групи випрямлячів хребта (Erector Spinae, ES) (від медіальної до латеральної) належать:

- Клубово-реберний м’яз (Iliocostalis)
- Найдовший мʼяз спини (Longissimus)
- Остьовий мʼяз спини (Spinalis)

Ця група м’язів є двосторонньою з обох боків хребетного стовпа і, коли задіяні обидві сторони, функціонує як основний розгинач спини. Односторонньо вони допомагають при бічному згинанні та обертанні хребта.

Глибокі внутрішні м’язи (поперечносмугасті м’язи):

- Півостьові м’язи (Semispinalis)
- Багатороздільні м’язи (Multifidus)
- М’язи-обертачі (Rotatores)

Ці м’язи допомагають згинати спину назад при двосторонньому скороченні. Коли відбувається одностороннє скорочення, вони відповідають за допомогу під час бічного згинання та обертання.

Функції мʼязів спини

М’язи спини підтримують тіло й допомагають рухатися. Вони є основною структурною опорою для тулуба. Підтримують стабільність і правильну поставу, коли ти рухаєшся або сидиш на місці. Допомагають тобі дихати, розширюючи й стискаючи грудну клітку під час вдиху та видиху.

Функція м’язів спини змінюється залежно від конкретного м’яза і напрямку тяги кожного м’яза. Багато м’язів працюють разом; один м’яз може забезпечувати рух у суглобі, а сусідній м’яз забезпечує стабільність. Це наче вбудована система безпеки для твоєї постави.

Наприклад, функція найширшого м’яза спини полягає в тому, щоб розгинати плече, відводячи його назад. Коли це відбувається, середня і нижня трапецієподібні м’язи скорочуються, щоб стабілізувати лопатку.

Кожен окремий м’яз або група м’язів спини виконує певну функцію.

Також мʼязи спини допомагають тобі рухати й іншими частинами тіла:

- Головою
- Шиєю
- Плечима
- Руками
- Ногами

Оскільки м’язи спини підтримують більшу частину твоєї ваги й допомагають виконувати багато рухів, не дивно, що вони є одними з найчастіше травмованих м’язів. Проблеми з м’язами спини – одна з найпоширеніших причин болю в попереку. Саме тому потрібно підтримувати їхню силу та здоровʼя.

Вправи на спину

Вправ на спину існує багато і їхній вибір залежить від твоєї мети. Якщо це більше робота з глибокими мʼязами спини для стабілізації хребта, покращення функціональності та виправлення постави, тоді це більш функціональні вправи: «супермен», планка, «пташка-собака» тощо.

Якщо ж тобі хочеться додати більше сили та збільшити обʼєм спинних мʼязів, тоді це робота з великою вагою та тренажерами.

І починаємо ми з класики!

Тяга штанги в нахилі

Повне відео →

Техніка виконання:

- Візьми штангу верхнім хватом, розставивши руки трохи ширше ширини плечей. Коліна мʼякі, спина рівна, лопатки зведені та опущені.
- Нахили верхню частину тіла вперед, поки вона не стане майже паралельною підлозі.
- У цьому положенні підтягни вагу вгору до нижньої частини грудей, затримайся на кілька секунд і контрольовано повернись у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторень.

Цікаво, що в цієї вправи є кілька варіацій. Якщо підтягувати вагу верхнім (прямим) хватом трохи ширше плечей до нижньої частини грудей, то більше буде працювати верхня та середня частина спини.

Якщо ж підтягувати штангу до низу живота верхнім хватом з руками на ширині плечей, то більше навантаження буде на нижню частину спини.

Щоб додати більше навантаження на трапецію, хват повинен бути верхнім, трохи ширше грудей і лікті також зовсім трохи розведені. Таким чином ти зможеш більше звести лопатки та розвернути плечі назад. Тягнути вагу потрібно до низу живота.

Підтягування

Повне відео →

Техніка виконання:

- Візьмися руками за турнік верхнім (прямим) хватом і повністю повисни. Руки повинні бути на ширині плечей.
- Стисни лопатки разом, підійми грудну клітку та закріпи корпус так, щоб він не розгойдувався.
- Підтягнися до перекладини, згинаючи лікті та підключаючи спину (лопатки тягнуться вниз), поки підборіддя не опиниться над перекладиною.
- Видихни та затримайсь у цьому положенні на одну секунду, тримаючи груди вигнутими, а тіло напруженим.
- Контрольовано опустися, щоб тіло не розгойдувалося.
- Виконай необхідну кількість повторень.

Це комплексна функціональна вправа, яка також опрацьовує і мʼязи спини.

Тяга гантелі в одній руці

Повне відео →

Техніка виконання:

- Поклади праве коліно на лаву, а іншу ногу відстав в сторону. Рівна права рука спирається на лавку, долоня під плечем.
- Вільною рукою візьми гантель з підлоги й тягни її до себе, поки плече не стане паралельно підлозі. Лікоть може піднятися трохи вище. Гантель тягнеться до низу живота. Корпус старайся не розвертати в бік. У верхній частині затримайся на секунду.
- Повільно опусти гантель назад тією ж траєкторією.
- Виконай необхідну кількість повторень і потім зміни руку.

Під час виконання вправи не задирай голову – дивися прямо перед собою. Намагайся виконувати рух від лопатки, а не підтягувати гантель за рахунок мʼязів рук. Також слідкуй за тим, щоб кут у лікті зберігався приблизно 90 градусів через весь рух.

Тяга T-грифа

Повне відео →

Техніка виконання:

- Встанови необхідну вагу й стань так, щоб T-гриф опинився проміж ніг.
- Використовуй ручку з V-подібним хватом і помісти штангу безпосередньо в виїмку V.
- Нахилися вперед, поки тулуб не стане приблизно паралельно підлозі (або трохи вище).
- Починай підтягувати штангу до тіла, поки гриф не торкнеться грудей. Лікті заводи за корпус, одночасно втягуючи лопатки.
- Затримайся на секунду у верхньому положенні й потім повільно та контрольовано опусти ручку назад у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторень.

Перевага цієї вправи в тому, що ти зможеш підняти більшу вагу порівняно зі звичайною тягою штанги, а більша вага (звичайно) означає більший приріст, що робить ці вправи ідеальним засобом для розвитку сили спини. Крім того, цю вправу можна виконувати як обома руками, так і однією. Це допоможе вирівняти м’язовий дисбаланс і зосередитися на створенні рівномірно розвиненої спини.

Тяга сидячи в кабельному тренажері

Повне відео →

Техніка виконання:

- Встанови свою робочу вагу на стеку й прикріпи гриф або V-подібну ручку до кабельного тренажера.
- Сядь, ноги злегка зігнуті, спина пряма. Візьмися за гриф нейтральним хватом (долонями всередину). Трос повинен бути на рівні твоїх ліктів. Плечі відведені назад – це вихідне положення.
- Утримуючи тіло в такому положенні, підтягни ручку до живота. Під час цього руху відведи лопатки назад, стисни, зроби невелику паузу, а потім повільно опусти вагу назад у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторень.

Під час виконання вправи слідкуй за плечима й старайся не підводити їх до вух. Прес повинен також бути напруженим. Виконуй рух мʼязами спини, а не рук.

Латеральна тяга до грудей у кабельному тренажері

Повне відео →

Техніка виконання:

- Встанови робочу вагу та широку перекладину. Стань на коліна або сядь на лавку перед кабельним тренажером.
- Візьмися за перекладину долонями від себе (верхнім хватом), на ширині плечей. Злегка нахилися назад, груди подай уперед.
- Підтягни перекладину вниз до грудей, а потім повільно повернись у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторень.

Памʼятай, що твій тулуб повинен залишатися нерухомим протягом усього часу. Також залежно від ширини хвату навантаження буде змінювати фокус. Наприклад, якщо взятися за перекладину на ширині плечей, то фокус буде більше на біцепси та латеральні мʼязи. Якщо трохи ширше плечей – середня частина спини. Найширший хват – нижня частина латеральних мʼязів.

Розведення гантелей у нахилі

Повне відео →

Техніка виконання:

- Візьми гантелі в руки та нахили тулуб вперед так, щоб він був майже паралельний підлозі. Але можна й не так низько. Прес напружений, хребет витягнутий від куприка до маківки. Погляд направлений перед собою.
- Не рухаючи тулубом, підніми гантелі вгору й убік від тіла фіксованою дугою, злегка згинаючи руки в ліктях. Стисни лопатки разом у верхній частині кожного підходу та затримайся буквально на секунду.
- Потім повільно та контрольовано опусти гантелі назад.
- Виконай необхідну кількість повторень.

Цю вправу також можна виконувати сидячи на лавці.

Повне відео →

Тяга «Горила»

Повне відео →

Техніка виконання:

- Встань, ноги ширше, ніж на ширині стегон. Поклади гирі або гантелі біля внутрішньої сторони кожної стопи.
- Відведи стегна назад і злегка зігни коліна так, ніби ти виконуєш мініприсідання сумо. Нахились вперед так, щоб плечі опинилися над пальцями ніг, прес напружений, спина пряма, погляд направлений перед собою.
- Візьмися за ручки гирі нейтральним хватом (долоні спрямовані одна до одної) і підтягни одну гирю. Лікоть тягнеться до стегна (тримай його близько до боків), стискаючи лопатку вгорі. Під час цього руху натисни на протилежну гирю, що лежить на підлозі.
- Коли будеш опускати гирю назад на підлогу, дозволь руці тягнутися вниз і злегка розверни тулуб всередину, щоб збільшити амплітуду.
- Виконай необхідну кількість повторень, чергуючи боки.

Цю вправу також можна виконувати з гантелями.

Почергова тяга гантелей у положенні планки (Renegade Row)

Повне відео →

Техніка виконання:

- Стань у позицію планки, руки спираються на гантелі нейтральним хватом.
- Підтягни одну гантель до нижньої частини преса, доки лікоть не опиниться на середній лінії (або трохи далі). Затримайсь у верхньому положенні на кілька секунд і повільно та контрольовано повернись у вихідне положення.
- Виконай вправу на інший бік.
- Виконай необхідну кількість повторень, чергуючи руки.

Памʼятай, що, чим ширше будуть ноги, тим простіше буде утримувати рівновагу. Старайся не розвертатись у бік під час підтягування гантелі. Не роби різки ривки – піднімай та опускай вагу повільно та контрольовано. Прес повинен бути постійно напружений, хребет витягнутий, погляд направлений перед собою.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!