Вправи на зовнішню частину стегна: будуємо стрункі та підтягнуті ноги
Для струнких та підтягнутих ніг потрібно працювати комплексно. Вправи на зовнішню частину стегна працюють над так званою зоною галіфе (вушка на стегнах) – проблемою, яка засмучує багатьох жінок.
Краса – це, звісно, добре. Але погляньмо на цю частину стегна з погляду функціональності. Також не забувай, що усі ці вправи, як правило, залучають до роботи ще й сідничні мʼязи.
Що таке зовнішня частина стегна?
Зовнішня частина стегна – це великий м’яз, розташований на бічній стороні стегна. Цей м’яз є найбільшим з чотириголового м’яза стегна, до якого входять: прямий м’яз стегна, проміжний м’яз стегна та присередній м’яз стегна. Разом чотириголовий м’яз впливає на коліно і стегно, забезпечуючи рух, а також стабільність.
Вони забезпечують силу та поглинають вплив щоденних навантажень, зокрема ходьби, бігу та стрибків.
Але, коли ми говоримо про вправи, які допомагають позбутися вушок на стегнах, то зазвичай маємо на увазі вправи на верхню частину стегна, а це вже трохи інша група мʼязів, які працюють під час навантаження.
І ця група – це абдуктори, тобто відвідні мʼязи, які відводять стегно. До них відносяться середній сідничний м’яз, малий сідничний м’яз і напружувач латеральної фасції, грушоподібний м’яз (піріформіс), кравецький м’яз (сарторіус) і верхні волокна великого сідничного м’яза.
Ці мʼязи беруть участь у різних діях, зокрема стабілізації таза під час ходьби та бігу; відведенні та обертанні в тазостегновому суглобі.
Слабкі мʼязи в цій частині можуть стати причиною проблем з колінами та травмами гомілок.
Тобто, якщо ти хочеш прибрати неприємні складки саме у верхній частині стегна, потрібно працювати над зміцненням абдукторів та додати дієту, жироспалюючі тренування та вправи для мобільності кульшових суглобів. Адже для того, щоб спалити жир, потрібен дефіцит калорій. Вправи саме на цю групу мʼязів зміцнять їх та підтягнуть, і результат можна буде побачити через короткий час лише у тому разі, якщо шар жиру в цій зоні не дуже великий.
Які ж вправи допоможуть зміцнити та підтягнути цю частину стегна?
Вправи та тренування на зовнішню частину стегна
Зовнішня частина стегна також працює, коли ти виконуєш присідання. Але для того, щоб зробити акцент саме на цій ділянці, потрібно додати інші вправи, які будуть впливати більш точково. Найкращий варіант – коли ці вправи зібрані в один невеликий комплекс, який можна додати у тренування.
Окремі вправи на зовнішню частину стегна
Відведення стегна лежачи на боку
Техніка виконання:
- Ляж на бік на підлогу з витягнутими ногами, стегна зведені разом, голова спирається на зігнуту у лікті руку.
- Підніми верхню ногу якомога вище і опусти її назад.
- Виконай необхідну кількість повторів й зміни бік.
Вправу потрібно виконувати без ривків, контрольовано. Можна додати вагу на ногу у вигляді манжета або одягнути гумовий круговий еспандер на стегна трохи вище коліна – це додасть навантаження на мʼязи.
Відведення стегна стоячи
Техніка виконання:
- Встань прямо, ноги на ширині стегон.
- Відведи ногу в бік до кута 45 градусів, а потім повернись у вихідну точку. Опорна нога мʼяка в коліні. Тримай рівновагу, напруж мʼязи преса для кращої стабільності. Не роби різких рухів.
- Виконай необхідну кількість повторів й зміни ногу.
У цій вправі також можна додати вагу на ногу, використавши манжет, надівши еластичну стрічку на ноги (трохи вище кісточок) або ж використавши кабельний тренажер.
Для додаткової рівноваги можна триматись за стілець, спиратися на стіну або використати стійку (якщо виконуєш вправу у тренажерній залі).
Також ти можеш підтягнути зовнішню частину стегна тренажером для привідних та відвідних м’язів стегна. Є варіанти роботи стоячи та сидячи.
Вправа у тренажері сидячи
Техніка виконання:
- Сядь, притулившись спиною до спинки, колінами до підставки для колін, а ступнями до підніжок. Вибери вагу.
- Відрегулюй тренажер так, щоб ноги були разом, а потім візьмися за ручки збоку тренажера для опори.
- На видиху максимально натисни ногами на підніжки й розведи їх в сторони.
- Затримайся на мить, вдихни й повільно повернись у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторів.
Вправа у тренажері стоячи (два варіанти)
Також не забувай про класичні присідання та випади. Під час цих вправ також зміцнюється ця частина стегна.
Щоб зробити сильніший акцент, додай до присідання відведення ноги вбік: присідання – у верхній позиції відведення ноги вбік. Ноги можна чергувати або спочатку виконати махи вбік на одну ногу, потім – на іншу. Можна додати вагу за допомогою манжетів на ноги.
І не забувай про розтяжку цих мʼязів після тренування! Для цього добре підійдуть вправи на розтяжку сідничних мʼязів.
Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя!
Опубліковано 10.03.2026 у категорії Спортивні поради
